Мікробіом — ваш внутрішній оркестр для здоров’я травлення. Як його налаштувати?

29 травня відзначається Всесвітній день здорового травлення. Поговорімо про те, що відбувається в нашому животі. Мікробіом — це цілий світ усередині нас, який впливає на травлення, настрій і навіть імунітет. У кишківнику живе до 100 трлн бактерій — це ваш особистий «оркестр», де кожен мікроорганізм грає свою мелодію. Разом вони розщеплюють їжу, синтезують вітаміни (наприклад, K і B12) і захищають від шкідливих гостей. Але якщо баланс збивається, скажімо, через стрес чи одноманітну їжу, музика стає хаотичною — з’являються здуття, важкість чи проблеми з випорожненням.

Що може допомогти цьому оркестру звучати гармонійно? Є кілька цікавих способів. Наприклад, додайте в раціон ферментовані продукти. Візьміть квашену капусту чи квас — вони багаті на пробіотики, які «підселяють» хороші бактерії. Дослідження показують, що такі продукти збільшують різноманітність мікробіому, а це запорука здорового травлення. Ще можна «погодувати» бактерії пребіотиками — це те, що вони люблять. Часник, цибуля чи топінамбур (він росте в Україні) ідеально підійдуть, бо стимулюють ріст біфідобактерій.

Але не лише їжа впливає на наш внутрішній оркестр. Рух — це як диригент, який задає ритм. Достатньо 30 хвилин прогулянки, щоб кишківник запрацював активніше, а мікробіом «ожив». До речі, прогулянка босоніж по траві чи копирсання в саду — це ще й спосіб додати до мікробіому корисні спори з ґрунту. Хто б подумав, що брудні руки можуть бути такими корисними?

Цікаво, що мікробіом пов’язаний із нашим настроєм. Через «кишково-мозкову вісь» він впливає на вироблення серотоніну — гормону щастя, 90 % якого утворюється саме в кишківнику. Тож якщо ви нервуєте, ваш оркестр може «фальшивити». Спробуйте посміятися, помедитувати чи просто видихнути — це допоможе і вам, і вашим бактеріям.

Ось кілька ідей, як налаштувати мікробіом. Спробуйте «райдужну тарілку»: додайте червоний перець, зелений шпинат, фіолетову капусту — різні бактерії люблять різні «страви». Або заведіть звичку куштувати щось ферментоване щодня — наприклад, індонезійський темпе чи індійський лассі з імбиром. І стежте за собою: як почуваєтеся після таких змін? Може, ваш оркестр зазвучить по-новому?

Цікавий факт наприкінці: мікробіом починає формуватися з перших хвилин життя — від контакту з мікробами мами під час пологів. У майбутньому це може допомогти створювати персоналізовані пробіотики, які ідеально підійдуть саме вам. А поки що дбаймо про свій внутрішній оркестр — хай грає гармонійно!

Більше новин читайте на GreenPost.