Шпинат часто используют в питании те, кто придерживается здорового образа жизни. Это низкокалорийный продукт, к тому же один из самых полезных. Из шпината готовят салаты, супы-пюре, гарниры, пироги, соусы и смузи. Об этом рассказывают «Здоровые люди» .

Польза и вред шпината

В чем польза шпината

В шпинате содержится множество полезных микро- и макроэлементов:

• железо помогает транспортировке кислорода в крови, усвоению сахаров и выработке антител;
• калий регулирует кислотно-щелочной баланс и осмотическое давление;
• кальций, магний и фосфор борются с физической и умственной усталостью;
• медь способствует усвоению железа и выработке гемоглобина.

Шпинат богат витаминами А, С, К, E, D и группы В. Витамин А нужен для нормального развития организма, поддержания иммунитета, репродуктивной функции.

Витамин С – мощный антиоксидант, стимулирующий здоровье кожи и иммунитет. Витамин К необходим для хорошего свертывания крови и минерализации костной ткани.

Витамин Е также укрепляет иммунитет, защищает клетки организма от преждевременного старения, уменьшает воспаление, снижает риск развития болезней, связанных с окислительным стрессом (катаракта, артриты, опухоли, болезнь Альцгеймера, гипертония и заболевания сосудов).

От витамина D зависит здоровье костей, десен, зубов и мышц. Он способствует всасыванию кальция, влияет на функционирование сердечно-сосудистой системы, предотвращает деменцию и улучшает мозговую деятельность.

Витамины группы В играют немаловажную роль в процессах обмена веществ в организме и нормализуют работу иммунной и нервной систем.

В шпинате много фолиевой кислоты и железа, что положительно сказывается на составе крови.

Шпинат следует включать в рацион больных артериальной гипертензией , поскольку в нем мало натрия, но много калия. Также эта зелень помогает быстрее восстановиться после болезней, очищает организм, оказывает тонизирующее действие.

А еще шпинат помогает снизить холестерин, укрепляет кости и уменьшает риск инсульта и инфаркта. Он оказывает легкое слабительное и мочегонное действие.

Это полезное растение является отличным источником легкоусвояемого белка, что важно для тех, кто не употребляет в пищу мясные продукты.

Кому противопоказан шпинат

При всей пользе шпината следует помнить норму его потребления и противопоказания.

Поскольку шпинат содержит большое количество витамина К, участвующего в процессе свертывания крови, на это следует обратить внимание людям, принимающим антикоагулянты.

Из-за большого количества кальция и щавелевой кислоты его не следует употреблять при подагре, ревматизме, а также людям, подверженным риску развития камней в почках.

Когда вводить шпинат в рацион детей

Свежий шпинат лучше давать ребенку по достижении двух лет. В состав овощных пюре шпинат можно вводить в детское меню примерно 6-8 месяцев. Многие специалисты рекомендуют давать шпинат после того, как ребенок привыкнет к другим листовым овощам. Начинать лучше с минимальной дозы, постепенно увеличивая ее.

Как выбрать хороший шпинат

В пищу годятся сочные молодые листья ярко-зеленого цвета. Их собирают, пока растение не выпустит цветоносы. После этого листья становятся жесткими и менее полезными.

Зелень должна обладать насыщенным ароматом и однородным цветом. У молодого шпината стебель тонкий и гибкий, а у перезрелого — толстый, крепкий и волокнистый.

Термически обработанный шпинат становится нежным и сочным, но теряет большую часть витамина С и других полезных веществ. Однако во время его приготовления расщепляются содержащиеся в шпинате каротиноиды, и это облегчает их всасывание. Поэтому шпинат лучше есть в сыром виде или с минимальной термической обработкой.

Шпинат быстро портится, поэтому употреблять его в пищу желательно в течение 12 часов, а хранить в холодильнике следует при температуре не более +5 С в пищевом пакете или контейнере, но не более 3 дней.

Шпинат можно заморозить – так в нем останется большинство полезных веществ.

Рецепты блюд со шпинатом

Салат из шпината и яблок

Ингредиенты:

кисло-сладкие яблоки – 250 г;

мягкий белый сыр – 150 г;

шпинат — 100 г;

очищенный миндаль - 60 г;

мед – по вкусу;

соль – по вкусу;

растительное масло.

Приготовление.

Листья шпината промыть под проточной водой и откинуть на дуршлаг.

Орехи измельчить. Нарезать творог небольшими кубиками.

Яблоко разрезать пополам и затем на тонкие сегменты, удалив сердцевину.

Выложить шпинат в миску, посолить и слегка сбрызнуть растительным маслом. Перемешать, добавить творог и яблоко.

Полить салат сверху медом, посыпать орехами и подавать.

Салат из шпината с картофелем, лососем и фетой

Ингредиенты:

филе лосося - 400 г;

шпинат — 200 г;

фета — 150 г;

молодые картофелины – 10 шт.;

сок и цедра 1/3 лимона;

сок и цедра 1/3 апельсина;

масло;

соль;

перец.

Приготовление.

Молодой картофель тщательно промыть и отварить в кожуре до готовности (разваривать не нужно). Затем дать остыть.

Из лимона и апельсина выжать сок и снять цедру. Вылить в миску и добавить 2 ст. ложки растительного масла, соль и перец. Размешать до однородности.

Когда картофель остынет, разрезать его пополам. Переложить на застеленный бумагой противень (или жаропрочную форму) и сбрызнуть частью цитрусовой эмульсии (остальное пойдет для заправки салата).

Запекать картофель в духовке при температуре 200 °С около 15 минут, пока он не станет золотисто-коричневым.

За это время из лосося удалить косточки и порезать кубиками приблизительно 2 см.

В сковороду налить немного растительного масла и хорошо разогреть. Обжарить лосося, перемешивая, пока не порозовеет.

Свежий шпинат промыть, обсушить и порезать полосками. Фету порезать кубиками.

Разложить на тарелки шпинат, сверху – лосося, фету и картофель. Полить цитрусовой заправкой и подавать.

Салат из шпината с апельсинами и грецкими орехами

Ингредиенты:

шпинат — 150 г;

апельсины – 2 шт.;

грецкие орехи - 5-6 шт.;

оливки — 2 ст.;

масло – 1 ст.;

соль;

перец.

Приготовление.

Шпинат промыть и обсушить. Удалите поврежденные листья и жесткие части стебля.

Один из апельсинов порезать тонкими ломтиками (шкурку по желанию можно оставить, предварительно тщательно промыв апельсин).

Из второго апельсина отжать сок. Вылить в миску, добавить растительное масло, соль и перец. Перемешать до однородности.

Грецкие орехи почистить и накрошить большими кусками. С оливок слить жидкость.

Шпинат выложить на сервировочную тарелку, сверху разместить грецкие орехи, дольки апельсина и оливки. Сверху полить апельсиновой заправкой и перемешать.

Суп-пюре из шпината

Ингредиенты:

шпинат — 300 г;

большая картофелина – 1 шт.;

лук-шалот - ½ шт.;

овощной бульон – 0,5 л;

Пармезан – 30 г;

масло – 1 ст. л.;

соль;

перец.

Приготовление.

Шпинат промыть под проточной водой. Картофель и лук-шалот почистить и нарезать на небольшие кусочки.

В глубокой сковороде разогреть растительное масло и обжарить лук-шалот до золотистости. Добавить картофель и обжаривать 1-2 минуты.

Бульон довести до кипения и залить в сковороду с картофелем. Варить 10-15 минут (до готовности картофеля).

Затем перелить в кастрюлю, довести до кипения и выложить шпинат. Держать на огне 2-3 минуты.

Посолить, поперчить и измельчить погружным блендером.

Сыр натереть на мелкой терке. Разлить суп в тарелки, посыпать сверху творогом и подавать.

Куриные грудки со шпинатом

Ингредиенты:

куриные грудки - 600 г;

шпинат свежий - 600 г;

мука - 40 г;

приправа из пряных трав – 20 г;

чеснок - 2 зубчика;

перец чили – 1 шт.;

растительное масло – 6 ст. л;

соль.

Приготовление.

Шпинат промыть и обсушить.

Куриные грудки нарезать кубиками примерно по 3 см с каждой стороны.

Муку смешать в миске с приправой. Обвалять в ней кусочки курицы.

Чеснок очистить и раздавить ножом.

В сковороде разогреть половину количества растительного масла и обжарить чеснок в течение 1-2 минут на небольшом огне.

Удалить чеснок, увеличить огонь и выложить курицу. Обжаривать примерно 5 минут, переворачивая, пока курица станет равномерно золотистой. Затем посолить и переложить в отдельную миску.

Острый перец измельчить.

В сковороду вылить оставшееся масло, положить шпинат, острый перец. Готовить на слабом огне 3-4 минуты, при необходимости подливая немного воды.

Переложить курицу в шпинат, посолить, перемешать и быстро обжарить на сильном огне.

Подавать в горячем виде.

Пикантный пирог со шпинатом

Ингредиенты:

мука - 180 г;

сливочное масло - 90 г;

вода — 50 г;

соль;

шпинат — 800 г;

рикотта – 400 г;

чеснок – 1 зубчик;

твердый сыр типа пармезан - 60 г;

яйца - 2 шт.;

мускатный орех – щепотка;

масло;

соль, перец – по вкусу.

Приготовление.

Все ингредиенты теста должны быть очень холодными.

Масло нарезать кубиками и вместе с мукой переложить в миксер. На режиме вымешивания теста смешайте масло и муку до получения однородной песочной смеси.

Добавить воду и соль и снова вымешать.

Выложить тесто на стол, разровнять и раскатать между двумя листами для выпекания в круг диаметром около 30 см. Убрать в холодильник как минимум на полчаса.

Чеснок очистить и раздавить ножом. Шпинат промыть и обсушить.

В большой сковороде разогреть немного растительного масла и обжарить чеснок. Затем чеснок удалить и выложить шпинат. Накрыть крышкой и оставить на небольшом огне, пока он не размягчится.

Шпинат достать, отжать и порезать. Переложить в миску, добавить рикоту, слегка взбитые яйца, мускатный орех, соль и перец. Перемешать. Достать тесто из холодильника и поместить в смазанную маслом (или застеленную бумагой форму) таким образом, чтобы бортики были высотой 3-4 см.

Наколоть дно вилкой и выложить шпинатную начинку. Загнуть бортики внутрь, чтобы образовался складчатый узор по всему кругу формы.

Смузи из шпината и банана

Ингредиенты:

бананы – 4 шт.;

шпинат - 2 горсти;

вода – 700 мл;

лед – по вкусу.

Приготовление.

Шпинат тщательно промыть, обсушить и порезать.

Бананы почистить и порезать на кусочки.

В блендер выложить бананы, шпинат и примерно треть общего количества воды.

Взбивать блендером полосы, постепенно добавляя оставшуюся воду.

В стаканы разложить несколько кубиков льда и разлить смузи.

Приятного аппетита!

Больше новостей читайте на GreenPost.