10 практичних порад, як заснути: посібник для хворих на безсоння

Порушення сну в усіх можливих проявах — складності із засипанням, поверхневий, тривожний, уривчастий сон, часті пробудження, неможливість заснути тощо — давно можна з упевненістю назвати однією із глобальних проблем, пов'язаних зі здоров'ям людини. У неї багато причин: це і ритм життя, що стрімко прискорився, і накопичений стрес, і навіть розвиток цивілізації і технічного прогресу… При цьому сон, як і раніше, є важливою і невід'ємною частиною життя, необхідного людині як повітря чи вода.

Лікар Ірина Колесникова підготувала 10 робочих інструментів, використання яких може допомогти швидше заснути й/або підвищити якість самого сну.

1) Не використовуйте ввечері яскраве освітлення, приглушуйте його. Яскраве світло блокує вироблення мелатоніну — гормону-регулятора циркадного ритму (циклу неспання — сон).

Порушення вироблення мелатоніну тягне за собою труднощі із засинанням, поверхневий сон, часті пробудження, раннє пробудження і неможливість заснути знову, переривчастий, неспокійний сон тощо. Тому, щоб полегшити процес засинання, у вечірній час потрібно вимикати яскраве світло. Оптимально переходити на приглушене освітлення та використовувати нічники, лампи, торшери з теплим світлом.

Ідеально, якщо є можливість розпалювати камін або запалювати свічки. Світло вогню якраз найбільш оптимальне і фізіологічне для переходу організму від активного неспання в режим дрімоти та сну.

2) Вимкніть сині екрани. Синій б'є екран гаджетів (смартфону, планшета, комп'ютера, телевізора) в буквальному сенсі «вимикає» вироблення мелатоніну.

Тому оптимально за 2 години (але не менш як за 15 хвилин) до відходу до сну відмовитися від будь-яких гаджетів. Якщо такої можливості немає (наприклад, вимушена робота допізна з гаджетами), використовуйте широкодоступні зараз девайси та технології, щоб знизити вплив синього кольору: наприклад, спеціальні окуляри, що відбивають світло синього спектру, чи спеціальні програми для гаджетів, які блокують синє світло.

3) Ліжко повинне асоціюватися тільки зі сном, тому популярна ідея вішати телевізор у спальні дуже погана за своєю суттю. Навіть якщо вам зручно засинається під серіальчик, не варто дурити себе. Синє світло легко проникає навіть через заплющені повіки, впливає на фоторецептори ока і порушує вироблення гормонів, зокрема відповідальних за якість і тривалість сну.

Тому неважливо, дивитеся ви в екран або спите при ввімкненому телевізорі — світло здійснює на ваш організм свій негативний вплив, і якість вашого сну, цілком імовірно, буде не такою високою, якою могла би.

4) Єдина допустима активність у ліжку — секс. У більшості випадків він може навіть сприяти швидшому засинанню та глибокому сну.

Із цього приводу є безліч наукових досліджень. Так, у 2016 році канадські науковці провели великий аналіз публікацій за останні 20 років англійською мовою, опублікованих на авторитетних наукових медичних майданчиках і пов'язаних із аналізом гормонального профілю залежно від тієї чи іншої фази сексуальних реакцій. Аналізувалися ефекти окситоцину, тиреотропного гормону, пролактину, кортизолу, дофаміну, вивчалися статті, в яких проводилися дослідження на тваринах і людях.

Загальний висновок на основі аналізу літератури та публікацій за останні 20 років показав, що людям, які страждають на безсоння, статевий акт (безумовно, бажаний і за взаємною згодою) допомагав швидше заснути і краще висипатися. Тому рекомендація зайнятися сексом перед сном може бути ефективним інструментом для профілактики порушень сну.

Як це працює? Секс знижує рівень кортизолу, гормону стресу. Тобто секс допомагає мінімізувати стрес, що полегшує засинання. Оргазм посилює вироблення ендорфінів та окситоцину. Ці гормони мають багато ефектів: болезаспокійливий, протитривожний, частково антидепресантний. Є наукові публікації, які свідчать, що у чоловіків у результаті статевого акту збільшується кількість пролактину, який потенційно посилює сонливість; а у жінок зростає рівень естрогену, який, за деякими даними, може підвищити ефективність фази швидкого сну. Безумовно, все це вимагає подальшого спостереження та вивчення. Але це ті рекомендації, які можна застосовувати в житті без суворих рандомізованих наукових досліджень, поєднуючи приємне з корисним — сексуальне задоволення з можливістю міцного здорового сну після близькості. Однак ефективність впливу сексу на сон коливається від 60 до 78 %. Тобто це універсальне «снодійне». Є люди, на яких секс має прямо протилежний ефект: після нього вони бадьорі і сповнені енергії. Все індивідуально та варіативно.

5) Дотримуйтесь певного мікроклімату в кімнаті. У спальні має бути прохолодно — оптимально 18-22 °С і досить волого (40-60 %). Температура повітря 25 °С — це дуже нефізіологічно. Добові коливання температури впливають на наше самопочуття, зокрема в частині сну.

Щодо вологості, то вона має колосальне значення для місцевого імунітету, для слизових. У опалювальний сезон вологість у квартирах украй низька, а сухе повітря мало сприяє міцному сну та гарному самопочуттю. Так, якщо ви «не вилазите» з застуд або діти часто хворіють на вірусні інфекції, насамперед перевірте рівень вологості в квартирі. Будьте впевнені, ви сильно здивуєтеся рівнем вологості у приміщенні. Тому купіть зволожувач, якщо у вас його немає. А ще краще — якнайчастіше провітрюйте кімнату.

6) Тепла ванна за годину перед сном + теплі шкарпетки, якщо холодні ноги. Тепла ванна, теплий душ (неконтрастний — він, навпаки, має бадьорий, тонізуючий ефект) допомагають розширити судини, створити ефект вазодилітації, розслаблення. Тобто створити необхідні умови для відпочинку, релаксу та якнайшвидшого засинання.

Холодні ноги теж можуть бути причиною безсоння чи порушень сну, тому що порушений периферичний кровообіг не найкраще позначається на якості сну. Теплі шкарпетки чи тепла грілка допомагають покращити периферичний кровообіг, посилити відведення тепла та полегшити засипання.

7) Повна темрява вкрай важлива для гарного вироблення мелатоніну. Якщо у вечірній час достатньо приглушити яскраве світло, то в нічний час в ідеальній картині світу має бути повна темрява. Блекаут штори, маски для очей, відключення чи заклеювання світлодіодних індикаторів техніки. Важлива кожна дрібниця. Якщо світло вночі з якихось причин необхідне, то допустимо використовувати нічники з теплим помаранчево-червоним світлом.

8) Повна тиша так само важлива якості сну, як і повна темрява. Можна користуватися будь-якими доступними методами: забезпечити звукоізоляцію в кімнаті, вимкнути прилади, які видають звукові сигнали, закрити щільно двері, використовувати беруші, вилікувати хропіння тощо.

Ми часто ігноруємо малоінтенсивні шуми, звикаємо до них, хоча їх вплив не можна ігнорувати, навіть якщо вони здаються непомітними. Оптимальний рівень шуму від приладів не повинен перевищувати 30 децибелів.

9) Відбій до 23.00 та регулярність часу засинання та пробудження. Соціальний джетлаг, коли ми катастрофічно не досипаємо протягом робочого тижня (наприклад, лягаємо о першій, встаємо о шостій), а у вихідні від душі висипаємося, на жаль, не працює. При цьому накопичений дефіцит сну, відкладена депривація накопичуються та відновленню не підлягають. Тому вкрай бажано, щоб регулярність засинання та пробудження була регулярною й у будні, й у вихідні.

10) Елемент зручності. Це найочевидніший і при цьому пункт, що часто ігнорується. Для того, щоби швидко заснути і міцно спати, насамперед має бути зручно: зручне ліжко, зручний матрац середньої жорсткості, зручна невисока ортопедична подушка, постільна білизна з натуральних матеріалів. Можливо, позбутися порушень сну допоможе обтяжена ковдра.

Іноді ковдра спеціально обтяжується спеціальними прутами та може важити 6-8-10 кілограмів. Вважається, що за рахунок активізації рецепторів тиску він може знижувати рівень стресу та полегшити процес засипання. Деякі психотерапевти та психіатри навіть рекомендують обтяжену ковдру пацієнтам із психічними розладами, депресією, тривогою. І це справді працює. Втім, усе індивідуально. Є випадки, коли ефект був зворотний.

Більше новин читайте на GreenPost.