Як знизити рівень стресу: радить дієтолог

Лікар-дієтолог Оксана Скиталінська говорить, що коли ми чуємо рекомендації знизити рівень стресу у своєму житті, ми пропускаємо такі поради крізь вуха, оскільки сучасне життя вже само по собі стрес.

«Просити людей жити в меншому стресі — це все одно, що просити рибу жити в меншій кількості води», — говорить лікар.

Вона пояснює, що викид гормонів стресу, передусім адреналіну та кортизолу, запускає каскад реакцій, зокрема прискорене серцебиття, підвищення артеріального тиску, які організм може терпіти лише протягом короткого часу.

Коли ж стресова реакція повторюється постійно та довго, починається ушкодження тканин та всього організму.

«Постійна стресова реакція «по краплинах» така ж руйнівна, як китайська тортура водою. Тому метою кожного з нас має стати профілактика факторів, які поглиблюють стрес», — переконана Оксана Скиталінська.

Вона розповідає про результати дослідження, проведеного в 2011 році в канадському університеті Макмастера. Воно виявило, що мікрофлора кишківника здатна впливати на наш психічний стан. Низький відсоток певних корисних бактерій впливає на високий рівень гормонів стресу та низький рівень білка BDNF, дефіцит якого пов'язують із депресією та тривожністю.

Їжа. З’ясувалося, що раціон впливає на ризик підвищення проникності кишківника, а також на втрату бактеріальної різноманітності та буквальне вимирання цілих «племен» корисних бактерій.

«Раціон із високим вмістом вуглеводів та цукру сприяє формуванню «запальної мікробіоти».

Особливо негативно впливають фруктоза — різноманітні солодкі напої та соуси з глюкозно-фруктозним та кукурудзяним сиропом, солодощі «без цукру», але на фруктозі, і навіть велика кількість солодких сухофруктів та солодких фруктів, фреші та смузі з них. А от ягоди, кава, какао, куркумін, корисні жири, такі як горіхи, насіння, оливкова олія, листова зелень, капуста свіжа, авокадо, перець, огірки, цукіні, баклажан, лимон, лайм, квашена капуста та огірки, напій із цикорію, сирі цибуля та часник, сирі листочки кульбаби, тушкована цибуля, кефір та йогурт, мали протилежний ефект», — розповідає дієтолог.

Рух. Не можна переоцінити у зменшенні стресу регулярних фізичних навантажень, наголошує лікар. Регулярні фізичні заняття допомагають ліквідувати побічні продукти метаболізму, які накопичуються в організмі та руйнують його, сприяють синтезу ендорфінів — «гормонів щастя», а також змінюють мікробіом кишківника завдяки збільшеному синтезу кишечними мікроорганізмами КЛЖК (коротколанцюгових жирних кислот), які захищають кишківник від запалень, мутацій клітин, підвищеної кишечної проникності, послаблення імунітету та аутоімунних захворювань.

«Тому хочемо ми чи ні, але щодня, щодня маємо знаходити можливість дати роботу своїм м’язам! (Найкраще — ходити, а також багато ходити сходами, відтискатись від підлоги/підвіконня, робити планку тощо)», — радить Оксана Скиталінська.

Релакс та медитація. Неможливо пробути у відпустці весь рік, але можливо вміти розслаблятися та медитувати, щоб отримати подібні, а може, навіть, кращі результати, переконана Оксана Скиталінська.

Тому вона радить щодня зранку по 1-2 хвилині медитувати (а вже потім починати активну діяльність), а у вихідні дні замість того, аби зриватися з ліжка, спочатку «просто полежати, відчути хвилини блаженства».

«Незважаючи на різноманітні зусилля вчених-геронтологів, саме харчування та фізична активність залишаються на сьогодні найкращими способами покращити своє здоров’я, тому, хоч би що там у нас було (завал на роботі, вдома, діти, внуки, родичі і т.д.) — будьте здоровими егоїстами, це допоможе вам зберегти життя», — радить лікар.

Також нагадаємо, нутриціолог радить, як харчуватися в холоди.