Як перестати переїдати: лікар ділиться лайфхаком

Після свят могла сформуватися звичка переїдати, але найчастіше люди зловживають їжею через слабкий самоконтроль. Ще одна причина — емоційне переїдання. При відчутті порожнечі деяким людям хочеться чимось її заповнити. За даними американських науковців, їжа дозволяє зробити це психологічно і провокує викид дофаміну — «гормону радості». Після їжі здається, що самопочуття покращилося, але це помилкове і коротке відчуття. Що частіше їжа стає засобом боротьби зі стресом, то стійкішою стає звичка. Важливо пам'ятати, що вона не є розладом харчової поведінки, але може спровокувати її. Про це розповідає лікар Олександра Литкіна.

Науковці з Університету Міннесоти дійшли висновку, що усвідомлені ритуали перед їдою допоможуть посилити самоконтроль і перестати переїдати. У проведеному експерименті брали участь студенти, які хотіли схуднути. Перша група протягом п'яти днів намагалася контролювати своє харчування, для другої додатково придумали ритуал перед їжею: нарізати їжу на шматочки, потім розкладати їх симетрично на тарілці, а потім тричі торкатися їжі столовим приладдям. У результаті учасники другої групи вживали на 400 ккал на день менше, ніж учасники першої. Вони також їли менше жирів і цукру.

Це пояснюється тим, що виконуючи послідовність дій, ми запускаємо програму самовладання. Так навіть простий ритуал стає для нас ознакою самоконтролю, і завдяки цьому під час прийому їжі ми перестаємо їсти, коли наїлися, а не коли закінчилася їжа на столі. При цьому харчові ритуали потрібно використовувати усвідомлено й обережно, не перетворюючи їх на потребу. Коли одні й ті ж дії, пов'язані з контролем споживання їжі, повторюються безглуздо і за звичкою, вони можуть призвести до розладів харчової поведінки.

Ось кілька прикладів ритуалів перед їжею:

1) Вивчіть етикетку продукту, який збираєтеся з'їсти.

2) Запишіть у щоденник харчування/нотатки в телефоні час прийому їжі та обсяг порції.

3) Зробіть 5 повільних вдихів та видихів перед їжею.

4) Гарно сервіруйте стіл або блюдо.

5) Фігурно складіть серветку.

6) Випийте склянку води, перш ніж сісти за стіл.

Ще необхідно перед їдою прибрати відволікаючі фактори — смартфон, телевізор, книгу і так далі. Мозок переносить увагу на ці об'єкти, і ви не зосереджені на їжі. Розділяйте процеси: їжа окремо, інші джерела відчуттів і вражень — окремо. У цьому краще робити це поступово. Нехай хоча б один прийом їжі на день буде без гаджетів, а потім поступово ви прийдете до нового досвіду, і процес їжі матиме на увазі повне включення саме в прийом їжі.

Також ми розповідали, чому не можна пропускати сніданок: лікар називає 5 причин.