Всесвітній день боротьби з ожирінням: чи можна вирішити проблему без психолога

11 жовтня відзначають Всесвітній день боротьби з ожирінням. Але зазвичай у цей день говорять про саму проблему, а не про те, чому ця проблема виникає. Тим часом різні фахівці зі схуднення одностайні: здебільшого зайва вага має психологічні причини, без усунення яких жодний ефект не буде тривалим. Адже на те, скільки та чого їсть людина, впливають не лише фізіологічні потреби й економічні можливості, а й психологічні особливості.

Фітнес-тренер Віктор Мандзяк говорить, що переїдання — це не першопричина появи зайвої ваги, потрібно копати глибше.

«Треба спочатку знайти причину переїдання: тривожність, депресія, емоційний голод, харчові звички тощо», — переконаний він.

Справді, психологічних причин розладів харчової поведінки може бути чимало.

Стрес, який хочеться «заїсти»

Білоруський лікар Андрій Біловешкін, к. м. н., автор і ведучий навчальних семінарів із ресурсів здоров’я, розповідає, як стрес позначається на зовнішності людини через вплив на харчову поведінку. Стрес спонукає людину не лише їсти більше, а й впливає на те, чим саме вона намагається «заїсти» негативні переживання. Стрес спонукає до споживання солодкого та солоного, але й сам провокує затримку рідини та натрію.

Стрес через симпатичну систему збільшує виділення реніну. Ренін збільшує рівень анготензіна-2, а той — альдостерону. І ми знову втрачаємо калій і накопичуємо натрій. Також стрес діє і через активацію гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової осі, кортизол затримує натрій і воду.

Лікар наголошує, що нормалізація рівня стресу та харчування — це потужні інструменти управління своєю зовнішністю та водно-сольовим балансом. Особливо значуще поєднання всіх зазначених факторів — тому здорового харчування ще важливіше дотримуватися під час стресу, це пом'якшить його вплив.

Окрім того, Андрій Біловешкін нагадує, що стрес можна «загризти» — для цього достатньо лише почати контролювати те, що тягнеш до рота. Адже науковці давно дослідили, що щур, який, стресуючи, має можливість гризти палицю, менше страждає від стресу, ніж той, якому нічого гризти.

«О, звичайно, гризти нігті не варто (хоч в цьому є плюс для імунітету), а ось hard diet — це вихід», — говорить лікар.

Емоційний голод, коли ми їмо не тому, що хочемо їсти

Щойно ми народжуємось, їжа несвідомо пов‘язується з емоціями, пояснює психолог Катерина Томова. Почуваємось у безпеці на руках у мами, коли вона годує груддю. Потім отримуємо винагороду за гарну поведінку чи добрі оцінки у вигляді смаколиків, які також добре заспокоюють, коли дитина впала, плаче від болю. У дорослому віці, коли сумно, їжа може активувати приємні реакції мозку, вивільнення ендорфінів, серотоніну (природні антидепресанти). Також їжа — добрий спосіб відволіктися, уникнути хоча би тимчасово думок про проблему.

Психолог пояснює, що іноді ми не в змозі відрізнити голод фізіологічний від емоційного.

Фізіологічний голод має тенденцію посилюватись і може втамуватись будь-якою їжею. Відчувається ситість і потреби продовжувати їсти немає.

Емоційний голод з’являється раптово, з бажанням їсти конкретну їжу, особливо нездорову. Коли вгамовується тяга, голод не зникає, людина продовжує хотіти їсти.

У  цьому разі їжа лише ненадовго, поверхнево знімає тривогу, але не вирішує проблему. У майбутньому такий механізм може призвести до харчових розладів і збільшення психологічних проблем», — говорить Катерина Томова.

Звісно, намагання вирішити проблему таким чином призводить до виникнення вже іншої проблеми — зайвої ваги.

«Коли людина, маса якої перевищує центнер, купує солодощі, — це руйнівна поведінка. Замкнуте коло з кожним днем стає все міцнішим: емоційність життя знижується такими ж темпами, якими росте маса тіла. Людина втрачає здатність отримувати задоволення від прогулянок, сексу (а з ким ним займатись?), порушуються соціальні контакти, з’являються болячки. Це все вводить організм у стан стресу, який людина намагається заїсти. Їсти — одна з небагатьох нагород, що лишились. Калорійна, солодка їжа — це той стимул, за яким ховається позитивна емоція — те, без чого ми не можемо жити», — розповідає Віктор Мандзяк.

Аби розірвати замкнуте коло, спочатку потрібно усвідомити природу переїдання — емоційний голод, говорить фітнес-тренер. Другий крок — поставити собі за завдання кардинально змінити своє життя.

Потрібно почати шукати конструктивні стимули, переналаштуватися на корисні речі, говорить спортсмен.

«Піші прогулянки в парку — позитивні емоції від усвідомлення того, що ти стаєш кращим, здоровішим, худнеш. Туди ж вживання овочів і фруктів. Пройти попри магазин із смаколиками, не зайшовши до нього — позитивні емоції від усвідомлення своєї сили волі та того, до якого якісного життя вона приведе», — радить Віктор Мандзяк.

Катерина Томова пропонує для початку змін самостійно або з фахівцем сформувати свій раціон, розмір порції, час і кількість їжі, що дасть змогу легше навчитись відслідковувати емоційний голод. Також потрібно почати прислухатись до свого тіла та звернути увагу на свої емоційні потреби, самостійно або за допомогою фахівця, рекомендує психолог.

Депресія, яка змінює апетит

Лікар-дієтолог Галина Слобода-Яготенко розповідає, що перешкодою до зниження ваги може бути депресія.

«Відсутність радості від життя, відсутність сил і бажання щось роботи, постійна втома — симптоми депресії, які не сприяють руху вперед та активній роботі над собою. Щоб знижувати вагу, потрібно докладати трохи зусиль та отримувати задоволення від формування нового способу життя», — розповідає вона. 

Лікар також нагадує, що одним із симптомів депресії є зміни апетиту. Тому дуже важко худнути, якщо є підвищений апетит або ж він вибірковий (на конкретні продукти).

Дієтолог пояснює, що під час своїх консультацій дає пройти діагностичний запитальник депресії Бека не знічев’я, а для того, щоб окреслити межі роботи та за потреби направити до психотерапевта чи психіатра. Адже запитальник не використовується для того, щоб виставити діагноз, він дає змогу направити до відповідного спеціаліста, пояснює Галина Слобода-Яготенко.

Однак робота із психотерапевтом чи психіатром — це те, що допоможе досягнути гармонії, додає дієтолог. Лікар наголошує, ефективна боротьба з ожирінням — це комплексний підхід.

«Без лікування депресії лікування ожиріння малоефективне або короткотривале та не несе стабільних результатів. Запам'ятайте: тільки комплексна робота дає результати.

Тільки повна гармонія фізичного та психічного здоров'я дасть вам змогу жити на повну та насолоджуватися життям», — підкреслює Галина Слобода-Яготенко.