«Прихований» цукор: як виявити та знешкодити
Скільки цукру можна з’їсти без шкоди для здоров’я, особливо при діабеті.
Солодощі
«Діабет. Допоможемо разом» розповідає, що таке додані цукри та чому при діабеті їх варто обмежити.
Додані або вільні цукри — це цукор, який додають у продукт під час приготування, аби зробити його смачнішим. Найбільше доданого цукру — в соусах, магазинних соках, йогуртах із фруктовими наповнювачами, більшості фітнес-батончиків, випічці та цукерках. У класичному фітнес-батончику в середньому — до 25 г цукру.
«Діабет. Допоможемо разом» радить людям із діабетом обмежити споживання «простих» вуглеводів, до яких також належать додані цукри. Та це не означає, що продукти з доданим цукром не можна вживати взагалі. За рекомендаціями Американської асоціації серця (AHA) дорослим людям, які не мають діабету, добова норма вживання цурку становить 26 г (9 чайних ложок) для чоловіків, 24 г (6 чайних ложок) — для жінок та менше ніж 24 г (6 чайних ложок) — для дітей віком від 2 до 18 років.
«Діабет. Допоможемо разом» наголошує, що для людей із діабетом ця кількість має бути значно меншою, для кожного — індивідуально. Тому важливо запитати у свого лікаря-ендокринолога, який відсоток від загальної добової калорійності їжі має становити доданий цукор. Це дасть вам змогу ефективніше контролювати споживання вуглеводів і простіше досягати значення <7 % глікованого гемоглобіну.
Як контролювати вживання доданого цукру?
- Обирайте продукти, які мають середній чи низький глікемічний індекс. У магазині уважно читайте етикетки на продуктах і купуйте ті, де значення цукру складається з однієї цифри та міститься понад 3 г клітковини. Що більше клітковини, то менше це впливатиме на рівень глікемії.
- Віддавайте перевагу натуральним замінникам цукру, наприклад, стевії, еритролу. Вони є низькокалорійними та не шкодять здоров'ю.
- Якщо ви дуже хочете чогось солодкого, замініть певний продукт на бажану вуглеводну страву. Наприклад, якщо ви хочете з’їсти шматочок торта, то протягом дня не вживайте заплановану порцію макаронів, рису або картоплі. І ще важливо, щоби порції були рівноцінні за кількістю.
Також ми розповідали, як виявити трансжири, щоб урятувати своє серце: радить дієтолог.
