Поїсти, щоб наїстися: радить дієтолог

Деякі продукти можуть підтримувати відчуття ситості довше, ніж інші. Зазвичай це продукти з високим умістом клітковини й/або білка. Вони краще втамовують голод і допомагають споживати менше калорій. Зокрема, завдяки зменшенню розміру порції й утриманню від перекусів між прийомами їжі. Про це розповідає голова правління Асоціації дієтологів України, лікар-гастроентеролог, дієтолог Олег Швець.

Він говорить, що у 1995 році дослідники з Сіднейського університету визначали для продуктів індекс насичення. В експерименті учасники їли різну їжу й оцінювали, наскільки вони ситі через дві години.

Продукти з високим ступенем обробки чи з високим умістом цукру переважно отримали нижчі оцінки. Вони зазвичай мають замало поживних речовин і вгамовують голод лише на відносно короткий час. Відмова від такої їжі на користь тої, що демонструє високий рівень насичення, дозволить краще контролювати вагу та принесе користь для здоров’я.

Включення в раціон продуктів, які сприяють довшому насиченню, допоможе поліпшити енергетичний баланс і запобігти наслідкам порушеного метаболізму.

Варена чи запечена картопля. У дослідженні індексу насичення варена чи запечена картопля мала найвищий бал 323. Смажена картопля отримала відносно низький бал 116.

Картопля є дуже щільним продуктом, багатим на крохмаль, вітамін С та інші корисні поживні речовини. Дослідження, учасники якого їли різні гарніри, виявило, що страви на основі картоплі знижують апетит ефективніше порівняно з іншими.

Бобові. Квасоля, горох, нут і сочевиця є повільно засвоюваними вуглеводами з високим умістом білка та клітковини. Ці переваги поживного профілю бобових означають, що вони є гарним вибором для компенсації голоду та контролю споживання калорій.

Водночас слід зауважити, що бобові забезпечують швидке відчуття ситості, але не впливають на споживання страв під час наступного прийому їжі.

Продукти з високим умістом клітковини. Клітковина (харчові волокна) допомагає контролювати рівень цукру та холестерину в крові. Вона добре насичує та вважається одним із найважливіших компонентів їжі для кращого енергетичного балансу, композиції мікробіома, метаболізму та загалом для кращого здоров’я.

Продукти з високим умістом клітковини включають ячмінь, овес, жито, цільнозерновий хліб, бобові, овочі (морква, буряк), фрукти (банани, апельсини), ягоди, горіхи та насіння.

Нежирні молочні продукти. Збільшення споживання молочних продуктів із низьким умістом жиру сприяє насиченню. Дослідження показало, що грецький йогурт із високим умістом білка ефективно втамовує голод, підвищує відчуття ситості та зменшує подальше споживання їжі.

Яйця. Чудове джерело білка, вітамінів і мінералів. Сприяє зменшенню почуття голоду та подовжує насичення.

Учасникам дослідження пропонували на обід омлет, картоплю в мундирі чи бутерброд із куркою. Ті, хто їв омлет, через 4 години відчували більше насичення, ніж ті, хто їв вуглеводні страви. Тому науковці дійшли до висновку, що омлет в обідній час може зменшити споживання калорій між прийомами їжі.

Горіхи. Містять багато білка та ненасичених жирів. Горіхи переважно є висококалорійними, проте вони багаті на поживні речовини й ефективно сприяють насиченню.

Помірне споживання горіхів не сприяє збільшенню маси тіла чи жиру. Як перекуси вони допомагають вгамувати голод між прийомами їжі, не призводячи до набору ваги.

Нежирне м’ясо і риба. Мають високий уміст білка та низький вміст насичених жирів. Якісні білкові продукти допомагають ефективно контролювати апетит і сприяють зниженню ваги. Це стосується і рослинних білків, наприклад, соєвих.

Вибір продуктів, які зумовлюють швидше і триваліше насичення, має свої закономірності. Варто пам’ятати про них задля кращого контролю метаболізму з одночасним забезпеченням організму важливими поживними речовинами, наголошує дієтолог.

Також ми розповідали, у якій послідовності приймати їжу, щоб наїстися.