Необхідність восьми годин сну на добу — це міф: як правильно спати, коли нема стільки часу на сон

Для багатьох проблема зі сном стала хронічною, і всі ми знаємо, які в такому разі зазвичай дають поради: винести зі спальні телевізор, скоротити читання новин і за годину до сну вимкнути усі гаджети. Але якщо це не працює для вас? 8-годинний сон — це дуже далеко від реалій воєнного часу. Телеграм-канал Психологічна підтримка наводить поради тренера зі сну Ніка Літтехалеса, який працював зі Кріштіану Роналду, як досягти глибокого сну навіть в суворих умовах.

Нік Літтехалес — тренер зі сну. Його робота — допомагати спортсменам максимально відновлюватися під час сну, попри жорсткий графік тренувань, допомагаючи їм спати так, як це замислила природа. Літтехалес працював із найкращими клубами Англійської футбольної прем'єр-ліги, з баскетболістами НБА та відомими тенісистами.

Ось його поради.

Думайте не про годинник, а про цикл. Необхідність восьми годин сну на добу — це міф, каже тренер. Наш сон слідує природним циклам з інтервалом у півтори години. Кожні 90 хвилин ми перемикаємось від «швидкого» сну на звичайний та назад.

Нік каже, що найважливіше — не переривати цих циклів, тому плануйте свій сон так, щоб загальний його час ділився на 90 хвилин, наприклад, 7,5 годин, 6 чи 4,5 години сну.

Цей час, каже тренер, найлегше відрахувати від моменту пробудження. Якщо ви плануєте встати о 6.30 — лягайте о 5.00, 3.30, 2.00, 0.30 або об 11 годині вечора.

Думайте не про одну ніч, а про весь тиждень. Нік упевнений, що правильніше звертати увагу не на загальну кількість годин сну на добу, а на кількість циклів сну на тиждень.

«Ми повинні прагнути проспати 35 циклів за тиждень — або п'ять на день», — каже Нік. Тому якщо в якийсь день ви лягли занадто пізно, то наступної ночі або навіть у середині наступного дня це можна компенсувати.

Тренер рекомендує планувати сон на початку кожного тижня з огляду на графік.

Спіть менше, але частіше. Нік розповідає, що до винаходу електричної лампочки люди спали поліфазно, як немовлята.

«Це означає — менше, але частіше», — пояснює він.

Добовий цикл — це 24 години.

«Люди жорстко запрограмовані під цей процес», – каже тренер.

Наш організм пристосований природою таким чином, щоб спати у певний час доби. Другий період природного сну — це середина дня, каже Нік, а третій — десь між 17-19 годиною. Якщо користуватися цим, як роблять багато спортсменів, організм краще відновлюватиме сили під час сну.

Нік вважає, що люди цілком можуть спати у дві фази (менше спати вночі, але компенсувати це денним сном), а то й у три: вночі, вдень та рано ввечері.

Не «тиха година», а «контрольовані періоди відновлення». Дуже важливо, що відновлювати сили можна не лише вві сні. Нік радить людям думати категоріями відпочинку, а не сну. Тренер називає періоди відпочинку терміном CRP (controlled recovery periods – контрольовані періоди відновлення).

«CRP не має нічого спільного зі спробами заснути», — каже тренер.

Людина повинна виділити собі тридцять хвилин (третину циклу сну) і приділити собі час.

«Це можна зробити будь-де», — говорить Нік.

Можна відпочивати, просто розслабивши розум за допомогою музики, медитації, накинувши на голову рушник, відлучившись у місце, де немає людей — хоч у кабінку туалету чи машину. Навіть якщо ви не спите, такі перерви потрібно враховувати у вашому тижневому графіку сну.

Також ми розповідали про фрукт від безсоння та для покращення роботи мозку.