Ходьба може замінити повноцінне тренування у спортивному залі: як правильно ходити, щоб досягнути потрібного ефекту

Ходьба — найпростіший і найлегший спосіб покращити самопочуття, фізичну форму і навіть схуднути. Для того, щоб просто ходити пішки, не обов'язково купувати дороге спорядження чи платити фітнес-інструктору.

Такий вид фізичного навантаження корисний практично всім, незалежно стану здоров'я чи віку. Потрібно лише вибрати свій маршрут та час, розповідають «Здорові люди».

Чому варто частіше ходити пішки

По-перше, для занять ходьбою не потрібно купувати дорогих тренажерів. Потрібно просто почати більше ходити пішки. Наприклад, щодня по дорозі на роботу чи після повернення з неї проходити кілька зупинок. Навіть такий захід, на думку фахівців, принесе відчутну користь здоров'ю.

Не обов'язково при цьому купувати нові кросівки (за винятком тих випадків, коли заняття ходьбою проходять професійно). Водночас взуття для піших прогулянок має бути зручним. Туфлі на шпильці, вузькі човники чи шльопанці однозначно не підійдуть.

Якщо ж ви вирішили почати займатися ходьбою, слід враховувати кілька нюансів. Для молодих і здорових початкове навантаження не повинно перевищувати 30 хвилин швидким кроком. А ось людям похилого віку слід ходити в помірному темпі, але такі прогулянки мають бути більш тривалими за часом. Задишки в жодному разі не повинно бути.

Приблизна довжина кроку людини становить 70-100 см. Так званим автоматичним кроком вважається такий темп ходьби, у якому людина за 1 хвилину робить 80 – 120 кроків. Якщо ці цифри вищі, така ходьба вже потребує значних фізичних зусиль.

Користь ходьби залежить від її швидкості. Наприклад, повільна прогулянка, коли людина робить приблизно 70 кроків за хвилину, заспокоює та знімає напругу. Однак не приносить відчутного тренувального ефекту. Якщо йти у швидкому темпі (понад 120 кроків за хвилину), то така ходьба може замінити повноцінне тренування у спортивному залі.

Починати прогулянку варто з ходьби швидким кроком. Хвилин 5 – 15. Потім у разі втоми темп потрібно знизити. Після невеликого відпочинку слід знову додати крок. І так, крок за кроком, збільшується тривалість піших прогулянок у швидкому темпі. Для досягнення максимального результату та користі від ходьби у швидкому ритмі треба йти приблизно 1,5 – 2 години.

Прогулянка на свіжому повітрі

По-друге, ходьба допомагає покращити функціонування серцево-судинної системи. Для цього, крім прогулянок пішки, варто відмовитися від ліфта. Підйом і спуск сходами благотворно впливає на організм. До того ж, можна скинути кілька зайвих кілограмів. Починати різко не варто. Оптимальний час для перших «походів» сходами — 5 хвилин. Потім час поступово збільшується до 15 хвилин.

Вибираючи маршрут для прогулянок не рівною дорогою, а горбистій місцевості, також можна значно посилити ефективність ходьби. Піднімаючись і спускаючись невеликими схилами, ви отримуєте додаткове навантаження. Завдяки цьому витривалість підвищується, а фізична форма покращується.

Не варто забувати, що швидка чи повільна ходьба все-таки є фізичним навантаженням. Тому слід стежити за своїм пульсом. Оптимальне навантаження під час ходьби можна розрахувати за простою формулою:

максимальне збільшення пульсу під час ходьби = (220 – вік) x 0,65

Після завершення такого «пішохідного» тренування через 10 хвилин пульс має бути майже таким, як і до початку занять. Наприклад, людині 50 років. У цьому випадку максимальне збільшення пульсу при ходьбі не повинно перевищувати значення 110 ударів/хвилину. А у віці 35 років — 120 ударів/хвилину тощо.

Декілька фактів про користь ходьби

Щоденні піші прогулянки допомагають знизити тиск, покращити роботу судин і серця, легень, травної системи, зокрема кишківника.

Під час ходьби м'язи одержують достатнє навантаження, а суглоби та кістки зміцнюються. І це гарна профілактика артриту. Регулярні піші прогулянки не лише допоможуть тримати себе в гарній формі, а й покращити настрій, позбутися стресу та тривоги, попередити розвиток захворювань.

Науковці підрахували, що на початку ХХ століття людина протягом свого життя проходила пішки приблизно 75 тис. км. У сучасних людей такий піший «маршрут» становить лише близько 24 тис. км.

Також нагадаємо, що неправильна постановка п'яти при ходьбі може викликати головний біль.