Тренировка под солнцем: как не обезвоживаться и уберечься от теплового удара

В условиях летней жары, когда температура воздуха значительно возрастает, важно знать, как правильно и безопасно тренироваться. Эксперты подчеркивают: физические упражнения в жару могут увеличить температуру тела и создать дополнительную нагрузку на организм. Однако отказываться от фитнеса не обязательно –– достаточно соблюдать простые правила. Об этом рассказывает The Independent.

Брайан Майорано, консультант по мониторингу температуры тела «Core», и физиотерапевт Хелен О’Лири из «Complete Pilates» поделились основными советами. По их словам, тренироваться в жару можно, но нужно учитывать риски переутомления, теплового удара и обезвоживания.

Основные правила безопасности

Правильная одежда. Выбирайте легкие, воздухопроницаемые и свободные ткани светлых цветов. Они помогут телу лучше отдавать тепло.

Гидратация. Пейте много жидкости не только во время, но и до и после тренировки. Ключевым является восполнение потерь, вызванных потоотделением. Употребление электролитных напитков поможет быстро восстановить соли и минералы. О’Лири предлагает следующую формулу:

До тренировки. Выпейте 5–10 мл жидкости на килограмм веса за 2–4 часа.

Во время. Делайте несколько глотков каждые 10–20 минут.

После. Если вы потеряли более 2% веса тела, выпейте около 1,5 л жидкости на каждый килограмм потерянного веса.

Выбор времени и места. Лучше всего тренироваться в самые прохладные часы суток — рано утром или вечером. Альтернативой являются занятия в помещении с кондиционером. Майорано также советует обливать голову и туловище водой, чтобы поддерживать прохладу.

Изменение интенсивности. В жару лучше уменьшить интенсивность тренировок. Вместо высокоинтенсивных упражнений, таких как HIIT, выбирайте йогу, пилатес, плавание или ходьбу. Контролируйте свой пульс и температуру тела.

Как тело реагирует на жару?

По словам экспертов, в жару тело посылает больше крови к коже, чтобы охладиться через потение. Это, в свою очередь, уменьшает приток крови к мышцам, заставляя сердце биться быстрее. Влажность воздуха затрудняет испарение пота, что делает охлаждение менее эффективным.

«Количество пота очень изменчиво и зависит от среды, в которой мы находимся, нашей одежды и физической активности, которую мы выполняем», — объясняет О’Лири.

Также важно помнить, что адаптация к жаре занимает время — до двух недель. Поэтому будьте терпеливы к себе, особенно если вы привыкли к прохладному климату. И не забывайте о разминке и заминке: они помогают организму постепенно снизить температуру и избежать головокружения

Больше новостей читайте на GreenPost.