Стратегии снятия стресса: как научиться управлять своими эмоциями

Стресс преследует нас почти на каждом шагу. Неудачи и конфликты на работе, недопонимания с друзьями и близкими, неправильный режим сна и бедный рацион — все это истощает нервную систему и делает ее чувствительной к любому раздражителю.

Чтобы справляться с этим, нужен комплексный подход. Может получиться не сразу, но каждый шаг приближает к желанной цели. Сегодня вы купили игрушку-антистресс на рабочий стол, а уже через несколько месяцев — освоили более глубокие техники борьбы со стрессом. Расскажем о самых эффективных далее.

Как организм реагирует на стресс

Изначально реакция на стресс была эволюционным преимуществом для наших предков. С его помощью шансы быстро отреагировать и выжить возрастали. Как это работает:

1. Человек фиксирует раздражитель и оценивает его как опасный для жизни.
2. В результате мышцы напрягаются, дыхание учащается.
3. Человек переживает одну из реакций, которые гарантируют выживание: «бей», «беги» или «замри».
4. Когда раздражитель устранен, баланс гормонов и работа основных систем жизнедеятельности восстанавливаются.

Проблема в том, что в современных реалиях этот механизм работает в искаженном виде. Если раньше раздражителем становился хищник, другое опасное животное, то сейчас мы испытываем стресс из-за ссоры с начальником, напряженной атмосферы дома, бытовых неполадок. Они тоже запускают механизм реакции на стресс, но не заканчивают его. Таким образом, реакция, которая активизирует отдельные системы, а другие — временно угнетает, дает сбой. Она активна не в течение минут, а длится днями и месяцами.

Хронический стресс может стать причиной усталости и физического истощения, депрессии и выгорания.

Эффективные техники против стресса

Самые действенные способы, как правило, самые простые. Их можно без особых проблем внедрить в повседневную жизнь. К примеру:

1. Утренние страницы. Практика ведения дневника по утрам, которая помогает избавиться от мысленной жвачки и приглушить тревожность. Для нее понадобится чистый блокнот и ручка. По возможности записывайте мысли первым делом после пробуждения, не редактируйте предложения и не исправляйте ошибки.
2. Ежедневные пешие прогулки. Лучше всего подходит вечернее время, чтобы на улице было не слишком жарко и не слишком холодно. Можно слушать музыку, книгу или подкаст. Это также полезно для быстрого засыпания и крепкого сна всю ночь.
3. Короткие тренировки. Чем проще будут первые тренировки, тем легче будет выстроить привычку заниматься спортом. Если не перенапрягаться и постепенно увеличивать нагрузку, можно укрепить тело и гарантировать себе постоянный выброс гормона счастья в кровь.

Кому-то помогают осознанные медитации или обыкновенное глубокое дыхание, монотонное вязание или плетение украшений, чтение и даже пение. При хроническом стрессе важно ощущение безопасности и контроля. Создавайте вокруг себя безопасное и комфортное пространство, чтобы чувствовать себя лучше.