Принципы питания в холодное время года: что должно быть в тарелке здорового потребления

Осенью и зимой человеческий организм нуждается в дополнительной энергии для сохранения тепла и укрепления иммунной системы. Короткие и пасмурные дни без солнечного света приводят к недостатку витамина D. Соответственно, настроение становится удрученным, и постоянно хочется спать. Свежие овощи и фрукты, богатые разнообразными витаминами, исчезают с полок магазинов.

Для поддержания здоровья и эффективной работы организма крайне важно полноценное здоровое питание, богатое питательными веществами. Поэтому Надежда Тарас, врач-диетолог, врач общей практики — семейной медицины, член ОО «Ассоциация взрослого и детского питания» дает несколько простых советов, которые помогут адаптироваться к холодному сезону и получить здоровую тарелку питания.

Режим питания

Ешьте регулярно и полноценно по крайней мере три раза в день. Не делайте больших перерывов между едой и не заменяйте полноценное питание фастфудом и вредными перекусами. Когда мы сыты, мы легче выдерживаем холод.

Употребляйте пищу теплой

Такая еда лучше насыщает и согревает. Если не удается поесть теплой пищи, пейте тёплые напитки, но выбирайте преимущественно бескалорийные.

Готовьте овощи

В зимний период старайтесь продолжать употреблять разнообразные овощи, в частности, приготовленные овощные блюда (из тушеных, вареных, запеченных, квашеных овощей).

Употребляйте полезные животные и растительные белковые продукты

Регулярно употребляйте рыбу, курятину, индюшатину, примерно раз в неделю говядину, нежирную свинину. Добавляйте в собственное меню цельнозерновые, бобовые блюда, ешьте орехи и семена. В этих продуктах кроме белка содержатся также сложные углеводы и жиры. Все эти вещества в условиях холода организм тратит значительно активнее, чем в теплое время года, поэтому небольшое их увеличение просто необходимо.

Обратите внимание на способ приготовления

Пусть на столе преобладают отварные, запеченные или приготовленные на пару блюда – так они легко усваиваются и не перегружают пищеварительную систему.

Наполните рацион здоровыми жирами

Помните о жирах в виде орехов, семян, авокадо, оливкового и льняного масел, сливочного масла. Ешьте их обязательно, но не злоупотребляйте ими. Употребляйте рыбные блюда два-три раза в неделю.

Крупы – важная составляющая рациона

Не забывайте о кашах – это может быть вкусно! Теплая каша на гарнир будет не только согревать, но и давать организму витамины, минералы, пищевые волокна. И помним, что полнеют не от каш, а от количества жира и сахара, которые к ним добавляют.

Ешьте супы

Прекрасно насыщает теплый густой овощной суп. Он легко усваивается и добавляет энергию.

Перекусывайте сложными углеводами

Возьмите на перекус легкий бутерброд из цельнозернового хлеба, фрукты, сухофрукты, фитнес-батончики и т.д. Так вы снабдите себя дополнительной порцией энергии для бодрости и согревания. А вот печеньем или конфетами лучше не злоупотреблять, поскольку такие продукты являются источником легкоусвояемых углеводов, которые быстро перегорят, оставив после себя вялость и сонливость.

Внимание на витамины

Организм нуждается в постоянной витаминной подкормке, и особенно — в холодные месяцы. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы в рационе каждый день присутствовали свежие фрукты и овощи (два средних плода в сутки): апельсины, мандарины, киви, бананы, хурма, яблоки, морковь и т.д. Большинство доступных в нашем регионе плодов обеспечивают организм полным спектром необходимых компонентов, особенно витаминами С и группы В. Эти вещества работают как натуральные иммуностимуляторы и способствуют нормализации кровообращения, что необходимо для терморегуляции и обмена веществ.

Добавляйте специи и пряности

Зимой блюда следует обогащать специями, обладающими согревающим действием. К ним относятся имбирь, корица, гвоздика, перец, куркума. Аналогичные эффекты дают и травы: кориандр, базилик, кардамон. Такие добавки улучшают кровообращение и вызывают чувство тепла в организме.

Не увеличивайте калорийность рациона очень сильно

Помните, что мы не нуждаемся в значительном увеличении калорий в холодное время года.

Обеспечьте себя достаточным количеством витамина D

Он важен для поддержания здоровья костей и иммунной системы. Его можно извлечь из рыбы, яиц, фортифицированных (обогащенных) молочных продуктов, а также из диетических добавок после консультации с врачом.

Гуляйте!

Даже в холодные дни следует идти на прогулку. Помните: движение нас тоже согревает. Сбалансированный рацион и регулярная физическая активность вместе с соблюдением социальной дистанции и гигиены — важные факторы, которые влияют на состояние здоровья и улучшают иммунитет.

В зимний период рекомендуется соблюдать разнообразный и сбалансированный рацион, уменьшить количество употребляемого сахара, избегать продуктов с содержанием трансжиров, продолжать употреблять много овощей, пить теплые напитки и учитывать индивидуальные потребности организма. Здоровое питание должно быть вкусным и насыщенным, поэтому попытайтесь заменить вредные продукты здоровыми и полезными альтернативами, которые не только улучшат самочувствие, но и обеспечат необходимый комплекс витаминов и минералов.

Больше новостей читайте на GreenPost.