Постоянно хочется спать, тяжело вылезти из постели утром? Врач рассказывает, почему так происходит и что с этим можно сделать

Когда наступает осень, а за окном все чаще серость и уныние, многим становится сложнее вылезать из-под одеяла и идти на работу. Днем ситуация часто не сильно улучшается: можно ощущать сонливость и нехватку энергии. Почему так происходит и можно ли что-нибудь сделать со своим состоянием? Как наладить свой сон осенью и зимой и ощутить больше сил? «Зеркало» поставило эти и другие вопросы врачу-психотерапевту с 19-летним стажем, сомнологу, работающему с нарушениями сна. В целях безопасности имя эксперта не называется.

Вот что она поведала.

Почему осенью и зимой постоянно хочется спать?

Осенью и зимой в наших широтах меняется продолжительность светового дня, а значит мы получаем значительно меньше солнечного освещения. И это оказывает серьезное влияние на наш организм.

Света становится маловато, чтобы сохранить работу внутренних биологических часов на прежнем уровне. Наше состояние подстраивается под естественное освещение, и потому, когда рано темнеет, тоже хочется спать. И люди во время осенне-зимнего периода могут чувствовать повышенную сонливость, возможно ухудшение настроения. Это происходит не потому, что мы, как медведи, должны впадать в спячку. Причина именно в недостатке солнечного света, особенно если человек много времени проводит в закрытом помещении и мало выходит на улицу. Тогда уровень мелатонина в крови, что в норме днем ​​достигает минимума за счет воздействия света, не возвращается к таким низким показателям. В результате остается чувство вялости, сонливости и желания поспать подольше.

Дополнительной причиной, влияющей на наше состояние, является перевод часов. Мероприятия по переводу времени – это вариант подстройки под световой день, чтобы мы проводили максимальное время при естественном свете. И с точки зрения этой подстройки под циркадные ритмы такой шаг имеет очень хороший и положительный эффект. У нас получается так, что когда просыпаешься, еще темно. Потом основную часть времени проводишь на работе во время искусственного освещения, а когда возвращаешься домой тоже темно. В результате нет времени для пребывания на естественном освещении. Возможность застать его появляется только на выходных, что не способствует хорошему самочувствию.

В такой ситуации важно понимать: чувствовать зимой большую сонливость, чем летом – вариант нормы. Как и чуть более продолжительное время в постели.

В общем, нет такого, что зимой надо спать больше, чем летом. Мы нуждаемся в примерно одинаковом количестве сна круглый год. Но важно отметить, что здоровый человек спит столько, сколько хочет, и если лично вам нужен лишний час зимой, это не повод зацикливаться. Только нужно помнить, что спать более длительный отрезок времени не всегда полезно, поскольку пересып тоже может вызвать чувство разбитости, отсутствие бодрости и производительности. Когда мы спим очень много, разрушается структура сна, он становится более поверхностным и не приносит такого обновления, как здоровый сон с нормальной структурой. К тому же, если отрезки сна очень длинные, по 10-12 часов, и человек при этом вообще не чувствует себя отдохнувшим, то речь может идти о тяжелых патологиях. Например, о синдроме обструктивного апноэ или других заболеваниях. Поэтому в такой ситуации следует пройти обследование, чтобы понять, что не так.

Как сделать сон в этот период?

Если вы постоянно чувствуете сонливость, а утром очень сложно вставать с постели, это поправимо. Первый совет - проводить как можно больше времени при естественном освещении.

Здесь подразумевают пребывание на улице, причем даже в пасмурную погоду. Освещение дома или офиса не дотягивает до солнечного света по яркости и степени воздействия на сетчатку. Поэтому даже в пасмурную погоду на улице мы получаем больше правильного воздействия света, чем дома. Хотя казалось бы, что в помещении свет ярче. Поэтому в течение дня обязательно найдите возможность побыть на улице или по крайней мере посидеть у окна. Уже от этого можно ощутить бодрость.

Заменить природное освещение можно. Для этого есть специальные лампы, имитирующие солнечный свет. Обычно используются для лечения сезонного аффективного расстройства (состояние, когда в осенне-зимний период у человека наблюдаются депрессивные эпизоды и изменение настроения). И могут быть полезны для улучшения качества жизни, если солнце за окном бывает очень редко.

Хорошим помощником для осенне-зимнего периода будут световые будильники, которые начинают светиться за определенное количество времени до пробуждения. То есть, таким образом они имитируют рассвет. И если вам не хватает этого светового воздействия для того, чтобы проснуться утром вовремя, такой гаджет может стать хорошим решением.

А вот переставлять будильник и пытаться поспать еще пять минут – не самый лучший вариант. В такой ситуации, когда вам нужно чувствовать себя бодрыми, лучше встать и произвести зарядку. И стараться максимальное количество времени находиться при ярком освещении.

Также нужно соблюдать режим сна и отдыха. Тогда организм подстраивается, и вам естественно становится проще вставать в одно и то же время, поскольку внутренние часы функционируют согласно этому графику.

Следующий совет: обязательно соблюдать достаточное количество физической нагрузки. Наш сон определяется не только уровнем гормонов в крови, но и накоплением так называемых метаболитов, образующих физиологическое давление сна. То есть, когда мы двигаемся, работаем, активно что-то делаем, в крови накапливаются вещества, которые также вызывают желание поспать.

В то же время умеренная физическая нагрузка поможет сохранить чувство бодрости в течение дня.

А еще на сон влияет ваше питание. Дело в том, что избыток углеводов, рафинированных сахаров и быстро усваиваемых жиров негативно сказываются на сне. Поэтому, если соблюдать правильную и сбалансированную диету, вы поможете себе сохранить более бодрое состояние. Чтобы улучшить качество сна, хорошо подходят продукты с высоким содержанием триптофана: индейка, молочные продукты, яйца, орехи, рыба и т.д. Отлично влияет на засыпание, например вишневый сок, способствующий выработке мелатонина. Но поскольку зимой его и так достаточно, это больше совета для людей с бессонницей. А чтобы взбодриться, можно попробовать ароматерапию с применением эфирных масел. Но их лучше подбирать под свои запросы, отсутствие аллергии и какие-то предпочтения.

Какие могут быть проблемы со сном?

Самые распространенные жалобы в осенне-зимний период — слабость, желание дольше поспать и ухудшение настроения. Но пока состояние не становится очень тяжелым, люди обычно не обращаются к специалистам.

А вообще основные жалобы — это, в принципе, нарушения сна, которые могут быть продиктованы совершенно разными состояниями. Сейчас это может быть сезонное аффективное расстройство. Но могут быть и психические заболевания, и формирование хронической бессонницы, которая уже является самостоятельным диагнозом. Также проблемы со сном могут быть связаны, например с сахарным диабетом или патологией щитовидной железы.

Если света мало, мелатонина много, а человек все равно не может заснуть, то, вероятнее всего, дело будет в той или иной бессоннице. И если причина такого состояния не ситуативна (например, вы сменили часовой пояс или с кем-то поссорились), нарушение сна длится дольше месяца и плохой сон происходит чаще трех раз в неделю, то это повод обратиться к врачу.

Начинать разбираться лучше всего с врача общей практики, потому что прежде всего следует исключить соматические заболевания. То есть это могут быть проблемы с эндокринными железами и просто хронические болезненные синдромы, нарушающие сон. В любом случае, поиск причины нарушения начинается с общеклинических анализов и исключения общесоматических заболеваний. И только после этого целесообразно искать ее непосредственно в болезнях сна и идти к сомнологу.

Говоря о качестве сна и проблемах, которые могут возникать, следует отметить: с одной стороны, ночному восстановлению действительно нужно уделять достаточное внимание. Потому что это наш доступный способ почувствовать себя лучше.

В то же время люди очень настороженно и тревожно относятся к ситуационным расстройствам сна. В результате это может привести к хронической бессоннице как к самостоятельному заболеванию. Почему это происходит? Потому что часто можно услышать, что спать нужно не менее семи часов в сутки. И если человек принадлежит к разряду перфекционистов, он начинает очень переживать, когда вдруг поспал не семь, а пять часов. Но, может быть, накануне просто было волнительное свидание, например. В результате, когда это оказывается в фокусе внимания, расстройство сна может появиться именно из-за переживаний. То есть если у вас обычно нет проблем с засыпанием и пробуждением, если сон большую часть ночей доставляет вам удовольствие и днем ​​вы нормально работаете, проводите время с семьей, с друзьями и чувствуете себя бодро, то не стоит зацикливаться.

Также мы писали о бессоннице, алкоголе, смене пищевого поведения: психолог рассказывает о причинах и способах преодоления сезонной депрессии.