Не только яйца: топ-10 продуктов, которые традиционно считались вредными, но теперь мнение ученых изменилось

Американский ученый Ник Норвиц очень креативно подошел к разрушению укорененного мифа о губительной роли употребления яиц в повышении уровня «плохого холестерина». Для этого он за месяц съел 720 яиц, после чего обнаружил, что показатели этого вещества в его организме снизились. Хотя ученые давно обнаружили, что представления о вреде яиц сильно преувеличены, такой стереотип до сих пор существует среди многих людей. В «Зеркале» собрать десять продуктов, которые раньше считали (а многие и сейчас считают) вредной, нездоровой пищей, которые в последние годы «реабилитировала» наука.

Яйца

Долгое время считалось, что яйца вредны для сердца и кровообращения в целом. Большое яйцо содержит 185 мг холестерина. При этом норма для взрослого человека составляет от 125 до 200 мг на децилитр (100 мл) крови. Следовательно, вполне можно предположить, что регулярные яичницы или омлеты на завтрак могут заметно повлиять на содержание этого вещества и привести к серьезным проблемам со здоровьем. На медицинских сайтах до сих пор пишут, что холестерин в пище, которую вы едите, повышает уровень холестерина в крови.

На самом же деле за последние 20 лет медицинские исследования и работы в области питания неоднократно показывали, что при нормальном уровне потребления попадающий в организм с пищей холестерин оказывает минимальное влияние на его уровень в крови. Именно это отлично продемонстрировал экспериментом на себе Ник Норвиц. По мнению некоторых ученых, холестерин из пищи (в частности, из яиц) влияет на рецепторы клеток кишечника, которые дают сигнал печени производить меньше собственного плохого холестерина. И его содержание в крови практически не меняется (а в случае Норвица даже убывает).

Уже в 2015 году яйца и другие продукты, содержащие холестерин (такие, как куриная печень и моллюски), исчезли из категории «проблемных» продуктов в рекомендациях по здоровому питанию, регулярно публикуемым Министерством здравоохранения и социальных служб США. Теперь американские чиновники относят их к продуктам, подходящим для здоровой модели питания — вместе с овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными молочными продуктами, постным мясом, орехами и растительным маслом.

Яйца – это отличный источник белка, полезных жиров и нескольких витаминов и минералов. По современным представлениям о здоровом питании, есть их можно и нужно – разумеется, учитывая общую калорийность продуктов и особенности собственного организма вроде аллергии на яичный белок.

Картофель

За картошкой давно закрепилась репутация своеобразного изгоя. Это один из немногих видов овощей, традиционно считающийся вредным.

Подводит его большое содержание крахмала и, как следствие, высокий гликемический индекс. Другими словами, съев хорошую порцию картофеля, вы тем самым очень быстро увеличите уровень глюкозы в крови. А это в свою очередь плохо влияет на вес, увеличивает риск развития диабета и заболеваний сердца, может повредить глазам и здоровью кожи.

Разумеется, если есть очень много картофеля и сделать его основой своего рациона, ваш организм вряд ли скажет вам спасибо. Но это справедливо практически для любой еды: питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Нет продукта, который идеально обеспечивал бы все потребности взрослых в долгосрочной перспективе. Однако считать картошку бесполезным «складом» крахмала тоже неправильно.

Кроме углеводов (которые в умеренных количествах также нам нужны), картофель содержит много витаминов B1 (тиамина), PP (ниацина), B6, С, калия, магния, фосфора и меди. этого элемента, как банан.

Даже с учетом потерь этих полезных веществ во время приготовления пищи в картофеле их столько, что хватит организму в случае гипотетического перехода на картофельную диету. Но в целом картофель содержит более широкий спектр аминокислот, витаминов и минералов, чем другие крахмалистые продукты. вроде макарон и риса.

Рекомендации по здоровому питанию Министерства здравоохранения и социальных служб США предупреждают о высоком содержании картофеля крахмала. И одновременно относят картофель к продуктам, употребление которых помогает бороться с нехваткой калия. Объедаться им как в последний раз в жизни — бесспорно плохая идея. Но исключать ее из своего рациона только из-за «нездорового» имиджа тоже не стоит.

Сливочное масло

Необходимый ингредиент бутербродов, вкусных круассанов и кондитерских кремов содержит множество калорий и насыщенных жиров, что долгое время вообще никак не вкладывалось в само понятие здорового питания. В массовом сознании маслом и подобными препаратами была вымощена прямая дорожка не только к ожирению, но и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Но в 2014 году в академическом медицинском журнале Американской коллегии врачей Annals of Internal Medicine появилось исследование с скучным научным названием «Связь диетических, циркулирующих и пищевых жирных кислот с коронарным риском». Вывод, к которому пришли авторы исследования, оказался очень интересным: работа показала, что уменьшение употребления насыщенных жиров вообще не снижает риск развития заболеваний сердца у человека. Для объективности следует отметить, что существует исследование с противоположным результатом. Поэтому пока стоит остерегаться однозначного утверждения, что злоупотребление маслом не увеличивает риск развития болезней сердца — и ограничиться печально известной фразой «все не так однозначно».

Кроме того, масло содержит разные жиры – даже вполне полезны ненасыщенные. По современным представлениям, чрезмерная концентрация на исключении «вредных» жирных продуктов из рациона во многих случаях приводит к тому, что люди заменяют даже полезные жиры сахаром и другими углеводными продуктами, которые могут вредить здоровью. Есть в масле и холестерин — о связанных с ним проблемах, а точнее, с их возможным отсутствием уже говорилось в разделе о яйцах.

Также сливочное масло представляет собой богатый источник витаминов А, D, Е, B12, K, а также кальция.

По современным представлениям, употребление сливочного масла в умеренных количествах полезно для организма. Но не следует забывать, что это очень калорийный продукт. И его потребление обязательно нужно соотносить с общим уровнем калорий, который вы получаете с едой каждый день.

Сало

Конечно, сало вряд ли когда-нибудь станет основой для здорового питания. Это очень калорийный продукт, чрезмерное употребление которого поможет развиться ожирению. Дополнительный риск создает употребление копченого сала (как и других копченых продуктов) – содержит много канцерогенов, веществ, способствующих возникновению рака.

Однако это не означает, что сало обязательно полностью исключается из рациона.

По содержанию «плохих» насыщенных жиров свиной жир, из которого по большому счету и состоит сало, даже уступает уже упоминавшемуся сливочному маслу. В одной столовой ложке содержится 5 г "плохих" насыщенных жиров и 7,2 г "хороших", ненасыщенных. При этом в таком же объеме сливочного масла «плохих» насыщенных жиров гораздо больше – 7,2 г, а «хороших» ненасыщенных – всего 3,4 г.

Кроме жиров, сало очень богато витамином D — тем самым, который вырабатывается человеческим организмом на свете — и которого нам так не хватает в осенне-зимний период. Столовая ложка свиного жира содержит 1000 МЕ (международных единиц — он используется для более корректного измерения биологической активности вещества) витамина D (часто эти витамины продают таблетками именно в такой дозировке). При этом для его усвоения организму требуется жир, которого, как мы помним, в сале очень много.

Маргарин и спреды на его основе

Противостояние сливочного масла и маргарина – это один из самых запутанных случаев в истории продуктов питания. С XIX ст. последний начал заменять первое в промышленно развитых странах благодаря более низкой цене и рекомендациям медиков, которые тогда считали, что употребление ненасыщенных жиров подходит для профилактики ишемической болезни сердца.

Однако позже исследователи обнаружили связь между развитием болезней сердца и искусственными трансжирами, которые образуются при частичной гидрогенизации растительных жиров при производстве маргаринов. В результате мысленное преимущество первых маргаринов оказалось недостатком, и по всему миру начали ограничивать их использование — а то и вовсе рекомендовать исключать из человеческого рациона. Согласно рекомендации ВОЗ, общее потребление трансжиров не должно превышать 1% от общего потребления калорий, что соответствует менее 2,2 г в день при рационе, составляющем 2000 калорий.

Пищевая промышленность смогла парировать этот удар путём производства маргаринов без трансжиров. Однако среди потребителей до сих пор сохранилась путаница, вызванная провалом первых, вредных маргаринов. Чтобы убедиться, безопасны ли эти продукты и спреды на их основе для употребления в пищу, нужно проверить, что в их составе нет частично гидрогенизированных масел или трансжиров. Иногда на этикетках их могут называть иначе – например, «трансизомеры жирных кислот».

Но если вы не находите трансжиров на этикетке (и уверены, что производитель не обманывает вас), то такие маргарины и спреды безвредны и вполне подходят для потребления. Тем более что состоят они главным образом из «полезных» ненасыщенных жиров. По данным некоторых исследований, заменяя ими «вредные» насыщенные жиры, можно снизить риск развития сердечных болезней — таких, как инфаркт миокарда и ишемическая болезнь сердца.

Белый рис

Репутацию белого риса в свое время испортила болезнь бери-бери, обычная для стран Азиатско-Тихоокеанского региона. В конце XIX ст. ученые выяснили, что ею болеют люди, чей рацион состоит преимущественно из шлифованного риса. Впоследствии стало ясно, что дело не в каких-либо ядовитых свойствах этого продукта, а в том, что в нем нет тиамина (витамин В1). Если люди питаются практически одним белым рисом, дефицит этого элемента приводит к тяжелым последствиям.

В 1912 году польский биохимик Казимир Функ обнаружил, что симптомы бери-бери у голубей, которых кормят белым рисом, можно вылечить, если дополнить их рацион оболочкой зерна риса, полученной при их шлифовании. Оказалось, что зародышевый слой и отруби, которых продукт лишается при обработке, содержит то же вещество, которого не хватает белого риса. Сейчас считается, что коричневый рис, не лишенный зародышевого слоя, имеет большую питательную ценность.

Однако даже белый рис — это не только быстроусваивающиеся углеводы. В нем содержатся витамин B6 и магний, а также небольшое количество белка. Его без проблем можно включать в свой рацион как еженедельный гарнир. Разумеется, если питаться самим рисом, это приведет к проблемам со здоровьем — но это справедливо практически для всех продуктов.

Орехи

Опасения по поводу орехов возникли, судя по всему, в эпоху популяризации обезжиренных продуктов — то есть в 80–90-е годы прошлого века. Действительно, эти плоды очень богаты жирами и имеют высокую энергетическую ценность. Старые программы понижения веса считали это проблемой и предостерегали людей от употребления орехов, особенно в период диет и тренировок.

По современным представлениям, в орехах содержатся преимущественно полезные, «здоровые» жиры — а также многочисленные витамины, микроэлементы, антиоксиданты и клетчатка. Конечно, если их много ежедневно, можно превысить энергетические потребности организма и вместо того чтобы сбрасывать вес, начать его набирать. Однако горсть орехов, даже ежедневная, потребляемая как часть энергетически сбалансированной диеты, – это абсолютно нормально.

По данным австралийского Научно-исследовательского института сердца, жиры, пищевые волокна, витамины и минералы, содержащиеся в орехах, наделяют их кардиозащитными свойствами. Другими словами, умеренное употребление орехов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Темный шоколад

С недостатками темного шоколада все понятно. Он высококалорийный и содержит много сахара, что при непомерном употреблении увеличивает риск развития диабета второго типа и ожирения.

В то же время темный шоколад богат флавоноидами — антиоксидантами, которые полезны для сердца, обладают противовоспалительными функциями и улучшают когнитивные функции. пространственная память.

Американская ученая-биохимик Дэйла Тейлор считает оптимальным для потребления темный шоколад с содержанием какао-продуктов 72%. Она рекомендует использовать его объемом до 1 унции (примерно 28 г, или четверть стандартной шоколадной плитки) ежедневно. В таком количестве продукта содержится примерно полторы чайные ложки сахара – соответственно, если вы едите шоколад, нужно исключить его поступление из других источников. Кроме того, в целой плитке содержится около 81 мг кофеина, однократное употребление которого может вызвать бессонницу и учащение сердцебиения.

Съедая в четверть плитки темного шоколада в день, можно получить положительный эффект от шоколадных флавоноидов и избежать проблем, связанных с избытками сахара и кофеина в диете.

Попкорн

В 2012 году отчет Американского химического общества показал , что эта популярная и богатая крахмалом закуска содержит в разы больше тех же полезных флавоноидов, чем много фруктов и овощей. Кроме того, попкорн вполне может заменить в меню полезные цельнозерновые продукты – разновидностью которых он, в принципе, и есть.

Впрочем, полезной для здоровья закуской попкорн будет только в том случае, если правильно его приготовить. Если его поджарить большим количеством масла и сильно посолить, он превратится в высококалорийный диетический ужас.

Бананы

Бананы — сладкие и крахмалистые плоды, которые на первый взгляд прекрасно проигрывают другим фруктам в плане полезности. Однако австралийский Научно-исследовательский институт сердца не согласен с такой оценкой и ставит их в один ряд с яблоками и ягодами.

Диетологи института называют бананы отличным источником клетчатки для здорового кишечника. К тому же они полны калия и других витаминов и минералов. Ученые считают, что для здорового рациона нужно не менее двух порций любых фруктов в день – здесь подразумевается, например, один плод или одна чашка ягод. Банан вполне пригодится как одна из этих порций — даже если будет входить в ваш рацион каждый день.

Больше новостей читайте на GreenPost.