«Не худейте так»: 10 советов от врача, которые позволят сохранить здоровье при похудении

Парадокс: похудение может повредить здоровью больше, чем лишний вес. Как же худеть так, чтобы это было только на пользу? О самых распространенных ошибках худеющих рассказала эндокринолог и диетолог Мария Навицкая.

Ошибка №1. Худеть, когда это не нужно организму

Когда девочка-подросток входит в чудесный период пубертата и набирает вес, что совершенно физиологически, ей говорят: «Ты толстая, надо меньше есть». И это вместо того, чтобы отправить на спорт, чтобы вес правильно и красиво отложился, чтобы набрать мышечную и костную массу. Или взять маму в декрете, которая в последний раз нормально спала два года назад. Как думаете, ей сначала нужно хорошо выспаться или сбрасывать лишние кило?

Прежде всего, следует оценить: а мне вообще надо худеть? Если да, то зачем? Сколько вы хотите весить? Когда были в таком весе в последний раз?

Часто женщины после 35 лет хотят скинуть вес до 50 кг. В такой форме они были еще в юности. Спрашивается: зачем им это нужно? Без проблем мы можем убрать 10 кг, но это будет как минимум некрасиво — просто очень истощенный человек, а как максимум — начнутся проблемы со здоровьем.

Здоровый вес – понятие комплексное. Нет в природе какого-то одного идеального человека, к массе тела которого нужно стремиться.

Эксперты используют несколько параметров для оценки веса. Например, пресловутый индекс массы тела. Это базовая вещь, которая хорошо работает на человеке со средними параметрами, но плохо применяется для маленьких или полных людей.

Также врачи при оценке веса обращают внимание на объем талии: у женщин он должен быть менее 80 см, у мужчин — менее 90 см.

Плюс врачи учитывают лабораторные показатели и динамику веса. Набрать 10 кг за 15 лет – это нормальная ситуация. А вот если женщина в 30 лет весила 70 кг, а к 35 годам уже сотню, то есть вопрос.

Ошибка №2. Соблюдать жесткие несбалансированные диеты

Люди часто не знают, что ограничительные диеты закладывают основу развития ожирения. Организм всегда стремится к своему максимальному весу, в котором когда-то побывал. Чем быстрее из этого веса мы попытаемся выскочить, тем активнее он будет возвращаться назад.

Снижение массы тела – это всегда дефицит калорий. Других вариантов нет. Но монодиеты – ошибка. Нет никакого случая, когда ограничения срабатывают хорошо. Не важно, это гречневая диета или модное голодание.

На любой диете у человека будет не только дефицит калорий, но и дефицит всего. Уменьшив суточный калораж вдвое, конечно, человек похудеет. Но еще у нее испортятся зубы, сломаются ногти, выпадут волосы, у женщин могут исчезнуть месячные. Организм получает мало белков, жиров и других важных нутриентов.

Рано или поздно худеющему станет очень плохо и произойдет пищевой срыв. Так организм будет подбирать все то, чего недополучил за время диеты. Как правило, начинаются качели – то набор, то снижение веса. И так замкнутый круг. Результат один: неприятные цифры на весах и убитое здоровье.

Ошибка №3. Худеть очень быстро

Снижение массы тела должно быть очень медленным. Если быстро худеть, сначала это сработает, но потом килограммы быстро вернутся. Плюс быстрое снижение веса оказывает негативное влияние на состояние здоровья.

В общем, чем медленнее человек худеет, тем меньше вероятность, что килограммы через некоторое время вернутся к предыдущему показателю. Считается нормой сбрасывать 5-10% массы тела за три-шесть месяцев. В редких случаях, когда вес велик, этот показатель можно увеличить до 15—20 %.

Важно помнить, что при быстром похудении под угрозу попадает печень. Плюс чаще всего быстро мы сбрасываем не жировую, а мышечную ткань.

Ошибка №4. Худеть на продуктах, которые не любишь

Что будет с человеком, который не любит брокколи, ненавидит гречку или аллергию на куриный белок? А диетолог порекомендует ему традиционную тарелку с куриной грудкой. Да, какое-то время человек погрызет курицу, давясь и обливаясь слезами. Убавит массу тела. Но потом в лучшем случае просто вернется в обычный режим питания, а в худшем — ей сорвет голову так, что разовьется расстройство пищевого поведения.

Ошибка №5. Делить еду на хорошую и плохую

Плохой пищи нет. Вся еда хорошая. Любая еда выполняет определенную функцию. Она дает нам какой-то нутриент или украшает нашу жизнь, делает приятно так называемая еда для радости.

Любой еде нужно выделять свое место. К примеру, я иду в поход с 20-килограммовым рюкзаком за плечами. Технически можно сварить макароны на привале, но сладкий батончик или глоток газировки гораздо быстрее заполнит гликоген в мышцах. Почему тогда не воспользоваться тем, что давно работает?

Да, если у человека сахарный диабет, то диетолог запретит ему есть конфеты, иначе это может плохо повлиять на здоровье. С другой стороны, если человек сидит в офисе и пора обеда, есть конфеты просто нелогично, ведь надо напитаться и набраться энергии на вторую половину дня. В таком случае лучше поесть мясо с гарниром и салат.

Ошибка №6. Соблюдать режим питания, который тебе не подходит

Многим удобно есть трижды в день и при необходимости делать два перекуса. Но кому-то больше подходит двухразовое питание, и это тоже нормально. А кто будет питаться небольшими порциями по 5-6 раз в день, и такое тоже имеет место. Все индивидуально.

Типичная ситуация: человек может не позавтракать, а объедается на ночь. И впоследствии эта схема питания входит в привычку. За переедание на сон будущий организм точно не поблагодарит.

Лучше никого не слушайте и всегда ориентируйтесь на себя. Если трудно разобраться, что вам больше подходит, следует начинать с базы, а затем подстраивать график под себя. Кстати, база – это завтрак, обед, ужин плюс один-два перекуса.

Ошибка №7. Надеяться похудеть только за счет физической активности

Физическая активность нам нужна не для того, чтобы снизить вес, а чтобы тело было красивым и подтянутым, бодро чувствовать себя и меньше болеть. Худеть только на физнагрузке – это утопия.

Большую часть энергии, которую мы получаем из пищи, организм тратит на работу внутренних органов и систем. И только ее небольшое количество уходит на физическую активность. То есть, чтобы сжечь значительное количество калорий и получить результат, нужно заниматься в зале каждый день.

Выбирайте физические активности исходя из того, что вы любите. Прогуляться в зал неделю и затем покинуть это неэффективно. Одним подходят командные виды спорта, другим – сквош, третьим – пробежки. Самый главный момент — регулярность: не реже пяти дней в неделю. Это могут быть даже активные прогулки, главное – постоянные.

Ошибка №8. Все или ничего

Любые новые привычки должны вводиться постепенно.

Просыпается человек в один прекрасный день — утро понедельника или 1 января, и такой: «Все, момент настал, теперь я ПХ-фитоняшка». Мол, с этого момента им только правильную пищу, каждый день хожу на прогулку, отказываюсь от алкоголя, глютена, молочки и сахара. Таким образом, изменять образ жизни — это классическая ошибка.

Обычно такие попытки оканчиваются провалом. Сорвался – крест. Все пропало, ничего не выйдет. На самом деле, если что-то не удается воплотить в жизнь — это тоже нормально, начинать надо маленькими шагами, постепенно.

Случился ленивый день, не вышли на прогулку или съели мороженое – ничего, бывает. Просто возвращайтесь к здоровым навыкам – вот и весь рецепт.

Ошибка №9. Необоснованные запреты

Часто люди отказываются от глютена, молочки, углеводов без объясняемых причин. Любые ограничения и пищевые запреты должны быть обоснованы. К примеру, если человек действительно имеет аллергию, то мы устраняем глютен. Если стоит сахарный диабет, исключаем сладкое.

Это редкие и личные случаи, когда ограничения требуются по состоянию здоровья. Если их не соблюдать, это приведет к ухудшению качества жизни. В остальных случаях запреты просто не обоснованы.

Ошибка №10. Есть, чтобы успокоиться

Когда человек сильно устал, ему скорее всего захочется сладкого. Так работает наша физиология. Мозг чувствует, что ты на грани нервного истощения, гликоген в мышцах проседает. Первая реакция — закинуться сладким, а о мясе будем думать потом.

В такой ситуации нужно просто выспаться. А потом подумать, как сделать так, чтобы она больше не повторилась. Когда человек сильно злится или нервничает, его обязательно потянет на сладкое, жирное и соленое одновременно. В этой ситуации нужно съесть все, чего хочется, а потом возвращаемся в начало — высыпаемся, а дальше думаем, что сделать, чтобы ситуация не повторилась.

Почему страдают колени и суставы?

Человек, стремящийся сбросить вес здесь и сейчас и совершает хотя бы пару из вышеупомянутых ошибок, потом чаще всего наберет лишние кило и получит проблемы со здоровьем.

Когда человек быстро сбрасывает вес, затем так же быстро набирает, чаще страдают колени, суставная система. Лишний вес – дополнительная нагрузка на организм. Это то же самое, что тащить на себе большой туристический рюкзак. Конечно, человеку будет тяжело, самыми уязвимыми оказываются колени и поясница, тазобедренный сустав. Чувствуется боль, появляются нарушения в паттернах движения. Если человек начинает избегать лестницы, то это уже повод задуматься, что что-то пошло не так.

Также при избыточном весе и неправильном похудении появляется выраженная потливость, начинает выпадать волосы и ломаться ногти, чувствуется слабость. Очень часто возникают проблемы с печенью, начинают скакать внутрилабораторные показатели.

А как в таком случае худеть правильно? Во-первых, следует определиться с целью. Какой результат хочу и зачем? Во-вторых, реально оценить свои силы. Справлюсь ли я сам или нужна помощь специалистов? В-третьих, планировать снижение веса и скорректировать режим питания и физической активности. Например, убрать две лишние чашки кофе с молоком в день или добавить по полчаса пеших прогулок.

Если вы не знаете, как снижать вес правильно, то лучше обратиться к хорошему диетологу или тренеру. Иногда человеку достаточно одной консультации, чтобы понять, куда двигаться дальше и как корректировать свой образ жизни.

Больше новостей читайте на GreenPost.