День осведомленности о стрессе: распознай, управляй, живи лучше!

16 апреля отмечают День осведомленности о стрессе. Это слово обычно не вызывает положительных ассоциаций, но следует ли избегать стресса, чтобы быть счастливым? Не совсем. Кратковременный стресс полезен: он запускает реакцию «бей или беги», помогая быстро реагировать на вызовы. Мозг анализирует ситуацию и организм адаптируется. Однако длительный стресс истощает нервную систему, причиняя вред здоровью. И украинцы живут в этом состоянии каждый день и на собственном примере могут видеть, как стресс накапливается, становясь хроническим.

Хронический стресс – это не только «когда дергается глаз», но и головная боль, дискомфорт в теле, нарушение пищеварения, колебания веса, сексуальные трудности, слабость, проблемы с памятью, бессонница. Хронический стресс оказывает влияние на весь организм. Постоянное повышение кортизола – «гормона стресса» – нарушает гормональный баланс, особенно из-за сбоев в ритме сна и бодрствования. Это может привести к дисфункции надпочечников, производящих кортизол, вызывая выгорание, депрессию, сердечно-сосудистые заболевания, ослабление иммунитета и ускоренное старение клеток. Если вы чувствуете тревогу, спешку, усталость и ухудшение здоровья, проверьте уровень кортизола анализом слюны.

Можно подумать, что отдых – идеальное решение. Но это лишь временный перерыв: стресс вернется при первой возможности. Настоящий выход – научиться управлять реакцией на стрессовые ситуации. Как же снизить стресс «здесь и сейчас»?

Медикаментозные средства

Радикальным, но эффективным решением могут стать медикаментозные средства. Они помогают быстро снизить уровень напряжения, восстановить сон и улучшить настроение, но их следует применять по рекомендации врача. Вот несколько проверенных препаратов:

• Фитоседан (успокаивающий сбор №2) — натуральное средство, которое благодаря растительным компонентам эффективно борется со стрессом, успокаивая нервную систему.
• Персен — комбинация валерианы, мяты перечной и мелиссы, что уменьшает тревогу и помогает уснуть.
• Деприм считается самым «естественным антидепрессантом» из-за экстракта зверобоя, который повышает уровень серотонина, улучшая настроение.
• Афобазол – современный анксиолитик и транквилизатор, снижающий тревожность без сонливости, помогая адаптироваться к стрессу.

• Гербион содержит валериану, мяту, хмель и мелиссу, успокаивая и нормализуя сон.
• Витамин С – защищает клетки, в том числе нервные, от внешней агрессии, хронического стресса, создавая барьер для повреждений.
  • Препараты на основе женьшеня, лимонника, астрагала, розиолы действуют как адаптогены, повышая устойчивость к нагрузкам.

Растительные средства и добавки: естественная поддержка

Когда стресс еще не нуждается в серьезных медикаментах, но уже мешает полноценно жить, следует обратиться к натуральным средствам. Растительные добавки помогают мягко снизить тревожность, улучшить сон и повысить стойкость к нагрузкам, поддерживая организм естественным путем. Вот несколько эффективных вариантов:

Мака – корень, который уменьшает тревогу, депрессию, повышает энергию, умственную и физическую активность, а также нейтрализует нервное воздействие стресса.

Родиола (золотой корень) — натуральный адаптоген, уменьшает усталость и тревожность, усиливая устойчивость к психоэмоциональным и физическим нагрузкам. Обычно продается в форме настойки.

Ашваганда – снижает кортизол, помогает при тревоге, оказывает снотворный и успокаивающий эффект благодаря воздействию на нервную систему, лечит тревожные расстройства.

Валериана – мощный транквилизатор для центральной нервной системы, снимающий напряжение.

Ромашковый чай – один из лучших напитков для нервной системы: успокаивает, расслабляет, помогает при бессоннице (тогда следует выпить стакан за 1-2 часа до сна). Однако полностью переходить на ромашковый чай не стоит – достаточно одного стакана в день.

Питание: как еда помогает уменьшить стресс

Правильное питание может стать вашим союзником в борьбе со стрессом, ведь определенные продукты помогают поддерживать нервную систему, стабилизировать гормональный баланс и уменьшать воспалительные процессы. Добавляя в рацион полезные ингредиенты и избегая вредных, вы сможете облегчить влияние стресса на организм. Вот как это сделать:

• Ограничит употребление кофе до двух чашек в день (150 мл), ведь избыток кофеина может усугублять тревожность. Если вы чувствуете, что стресс нарастает, лучше полностью исключить кофе и алкоголь — они лишь способствуют напряжению.
• Темный шоколад (70% какао и выше) – отличная альтернатива кофе. Он стимулирует выработку бета-эндорфинов и фенилэтиламина, вызывая ощущение эйфории и уменьшая тягу к вредной пище.
• Добавьте в рацион ферментированные продукты, такие как кефир или квашеная капуста, богатые пре- и пробиотиками. Они поддерживают здоровье кишечника, что важно — стресс часто нарушает пищеварение.
• Избегайте резких скачков сахара в крови, употребляя продукты с антистрессовыми микроэлементами: магнием, цинком, хромом III, альфа-липоевой кислотой и витаминами группы В. Эти вещества содержатся в орехах, семенах (тыквенном, подсолнечном), шпинате, морской капусте, гречке, перловке.
• Для тех, у кого стресс повышает АД, полезными будут продукты с калием: сухофрукты, бобовые, бананы, картофель (например, несколько картофелин в мундире).
• Антиоксиданты также играют немаловажную роль. Селен можно найти в бразильских орехах, бобовых, печени, рысе, цельнозерновом хлебе, яйцах, а цинк - в мясе, кедровых орехах, овсянке, ячневой крупе. Вообще орехи – универсальный продукт для борьбы со стрессом, ведь содержат магний, цинк и селен. Держите их под рукой, но употребляйте умеренно (горсть в день), помня о высокой калорийности.
• Ягоды, такие как малина, клубника, ежевика или черника, – идеальный перекус. Они низкокалорийны, богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, защищающими клетки от старения, вызванного стрессом.
• Жирная рыба (лосось, сардины, форель) поддерживает нервную систему благодаря омега-3, магнию, цинку и витаминам группы В. Эти вещества улучшают настроение, уменьшают воспаление и помогают контролировать тягу к сладкому.

4. Действия: как наши поступки помогают преодолеть стресс

Кроме медикаментов, трав и правильного питания, ваши ежедневные действия могут значительно снизить влияние стресса, если подойти к ним осознанно.

Например, в новой ситуации, когда нет готового решения, люди и животные часто ведут себя «не по сценарию»: животные могут зевать, умываться или имитировать сон, а мы чесаем голову, грызем карандаш, крутим кольцо или серьгу, моем чистые поверхности и т.д. Это называется смещенной активностью. Иногда она приобретает странные формы — например, мы срываемся на других или ввязываемся в чужие дела. Такое поведение не решает проблему, но дает временное облегчение, позволяя совершить паузу. Смещенная активность может стать вашим другом: есть множество вариантов – самомассаж лица в пробке, дыхательные упражнения, чтение во время ожидания и так далее. Вот три универсальные формы смещенной активности, которые помогут снизить стресс:

• Груминг. У приматов это проявляется во взаимном вычесывании, а для нас это могут быть объятия, массаж, косметические процедуры или расчесывание волос. Например, после долгого дня за компьютером, когда мимические мышцы напряжены и голова становится тяжелой, расчесывайте волосы 10–15 минут — это улучшает кровообращение и расслабляет. Такие действия повышают уровень окситоцина и эндорфинов, а также успокаивающий организм тонус блуждающего нерва. Помогает и подход «сверху» — например, волонтерство, переключающееся из собственных проблем.
• Кусать или грызть. Исследования показывают, что крысы, которые грызут палочку во время стресса, чувствуют себя лучше, чем не имеющие такой возможности. У людей это может быть жесткая диета (hard diet) – например, жевание орехов. Однако грызть ногти не стоит, несмотря на определенную пользу для иммунитета.
• Движение. В стрессовой ситуации занимайтесь физической активностью: бегайте, приседайте, крутите педали. Это повышает уровень нейротрофического фактора BDNF, помогая противостоять стрессу, а также выделяет эндорфины — гормоны счастья, улучшающие настроение. В общем, спорт снимает мышечное напряжение, улучшает кровообращение, обмен веществ, самооценку и дисциплину, а регулярные тренировки снижают риск заболеваний и укрепляют психику. Но важно не убегать от проблем – решайте их, а движение используйте как поддержку.

Кроме смещенной активности, есть и другие простые действия, помогающие снизить стресс, восстановить энергию и улучшить самочувствие. Вот пять эффективных советов:

• Взаимодействие с животными. Исследования с детьми 7–12 лет, выполнявшие стрессовые задания (выступления на публике, счет в голове), показали, что присутствие собак снижало уровень кортизола сильнее, чем поддержка родителей или самостоятельное взимание. Кошки также помогают: их мурлыканье снижает давление и риск сердечных приступов, а глажение стимулирует выработку серотонина и уменьшает гормоны стресса.
• Питательный завтрак. Начинайте день с сытного приема пищи, богатой белками и клетчаткой, с минимумом легких углеводов, чтобы поддерживать энергию в течение дня.
• Ходьба босиком. Ходите дома без обуви – это простой способ закалки и в физическом, и в психологическом смысле. Босиком ходить полезно, ведь это стимулирует активные точки на стопах и оказывает положительное воздействие на весь организм.
• Перерывы в работе. Делайте паузы по 10–15 минут каждые 2–3 часа, занимаясь чем-нибудь приятным. Такая разгрузка помогает мозгу реагировать на стрессовые факторы быстрее и эффективнее недельного отдыха.
• Смех. Известно, что смех стимулирует выработку дофамина и других веществ, улучшающих работу мозга и укрепляющих иммунитет. Хотя 20 минут смеха в день не вылечат все болезни, они точно помогут снизить стресс и станут вашим союзником в борьбе за здоровье.

 Больше новостей читайте на GreenPost.