Володарка титулу найсильнішої у світі розкрила секрет жіночого довголіття

Спортсменка з Кривого Рогу Варвара Акулова, яку у 2000 році визнали найсильнішою дівчинкою на планеті, порадила дівчатам-підліткам виконувати фізичні вправи, аби у майбутньому, коли вийдуть на пенсію, могли легко бігати сходами та бавити онуків. Секрет здоров’я Варвара винесла з батьківської родини циркових акробатів, які тренувалися самі та допомогли досягти рекордів доньці. Уже у дорослому віці Варвара підкріпила практичний досвід наукою. Вона розповіла кореспонденту GreenPost, які навантаження здорові для жінки у молодості та як вони служать активному довголіттю.

«Зараз на піку в іноземній літературі та наукових дослідженнях поняття активного довголіття. Всім давно зрозуміло, що молодій людині корисна фізкультура. Але набуває цінності досвід, який дозволяє бабцям у зрілому віці підкидати на радощах до стелі онуків, а не опускати руки, бо вже ліміт здоров’я вичерпаний, хоч і вік не такий ще древній. Це той момент, який закладається в юності та переходить у зрілі роки», – каже тренер Варвара Акулова.

Мрія номер один кожної дівчини та жінки – бути привабливою та подобатися іншим. Як поєднати під час фізичної активності досягнення таких цілей, як краса та одночасно сила чи витривалість?     

Зараз приваблива фігура справді на піку моди. Вже потім приходять люди для здоров’я, корекції постави, розвитку м’язів, щоб гарно формувався скелет. Комусь важливо – бо є серцеві захворювання тощо. Тобто фізичні навантаження, рухова активність – як найкраща таблетка. З мого особистого досвіду — підлітки приходять до тренажерного залу, та, як правило, усіх цікавить візуальний момент – хочуть виглядати привабливо. Однак, варто сказати, що якщо говорити про силу як про фізичну якість, у хлопців вона починає проявлятися раніше, після 10 років, а у дівчаток – ідеальний період 13-15 років. Це той вік, коли закладається депозит на майбутнє. Звичайно, можна і в 30 починати тренування і це відобразиться на самопочутті та вашій фігурі, але краще закладати тоді, коли організм розвивається.

Ви особисто починали тренування з віку малюка – силові, з великими навантаженнями, але чимало людей навпаки кажуть, що дівчатам не варто підіймати важке – як же тоді правильно розвивати цю силу?

Варто говорити про доведені наукою правила і виключення. Бо розвиток кожного організму індивідуальний. Однак якщо не опиратися на власні висновки чи досвід, а звертатись до того, що кажуть книги, то існує таке поняття, як сенситивні періоди – тобто час, коли розвивається та чи інша фізична якість. Ці періоди враховують під час підготовки у спорті вищих досягнень, але також під час звичайної фізкультури для дівчат-підлітків і жінок віком 20+. У нас існує 5 головних фізичних якостей – сила, витривалість, швидкість, гнучкість та спритність (тобто координація). До 15-річчя дівчаткам добре розвивати швидкість та спритність, а після 15 – саме час для розвитку силових якостей. Це не означає, що я зараз усіх закликаю бігти до фітнес-залу та підіймати великі ваги, але це добра нагода, щоб збільшити силові навантаження, вправи на подолання своїх можливостей.

Тобто підлітковий вік – перший вдалий час для справжніх фізичних випробувань…

Силове тренування – це можливість здорового стресового навантаження. Я завжди порівнюю людський організм із хорошим спортивним автомобілем. Якщо ми на гарній дорогій спортивній автівці будемо їздити акуратно заторами на швидкості 20 км за годину, хоч-не-хоч, двигун почне ламатися. Людський організм подібно. Як не крути, він потребує, щоб спускали педалі. Та, скажімо, за 5 секунд розганялися до 100 км за годину. Організму людини вкрай важливе таке потрясіння, навіть елементарно для того, щоб у нашому тілі все функціонувало правильно. Тому стресові та стресове навантаження також має бути. Організм у будь-якому випадку має бути готовим до різних життєвих випробувань, які раптом можуть у нього виникнути. Кожне тренування, навіть якщо це біг чи розтяжка – загартовує організм. Стресове фізичне навантаження – це все, що некомфортно робити людському тілу. Мозок у цей час може розуміти, що класно, мені подобається – подобається присідати, подобається бігати, подобається їздити на велосипеді, танцювати, що завгодно. Але для організму все це навантаження є стресовим. Тому що все, що виходить поза формат просто ходити пішки, є стресом. Це можна відчути на гормональному фоні – з’являється після вправ адреналін, радість. Так можемо зрозуміти, що збільшуються ті чи інші гормони. Особливо м’язове навантаження – це стрес для організму, але він, необхідний для активного довголіття та нормальної життєдіяльності, готовності організму до будь-яких життєвих ситуацій.

Молодь має таку «хворобу», як юнацький максималізм. Деякі люди зберігають цю рису і до більш зрілого віку, але у 14-20 років, напевно, найбільше ризиків переборщити з тренуваннями. Скільки разів та з якою інтенсивністю навантажуватися здорово?

Якщо людина має фізичні заняття 7 разів на тиждень – це трохи багато, але якщо 4-5 разів на тиждень тренується з розумом, буде гарно себе почувати. Звичайно, якщо ви не бігаєте щодня, грубо кажучи, марафон, але маєте звичайну фізичну активність на 1-1,5 години. Якщо говоримо про тренажерний зал, важливо, щоб у нас щодня не працювали одні й ті ж м’язові групи, щодо різних напрямків фітнесу, як вправи з вагою, групові тренування, розтягування – теж треба їх виважено чергувати. Ключове – це грамотність та інтенсивність. Я спостерігаю в клубі, де 10 років працюю, як приходять дівчатка, ростуть в залі, стають жінками, дорослішають, дбають про себе. Але є і трабли – скажімо, коли відвідувачі приходять на заняття, але складається враження, наче їм немає чим зайнятися по життю і вони приходять, аби проводити час у тренажерному залі. Вони ходять, не спішать, спілкуються. А інші навпаки – агресивно хапаються за якусь діяльність, починають щось робити-робити-робити, а потім щезають… Вочевидь, різко зникають через перетренованість, або травми, чи просто думають, що у них за 10 днів з’явиться результат, а результат не з’являється, тому втрачають мотивацію і щезають.

Вочевидь, модне гасло «схуднути до свят» чи «до пляжу» дівчат дуже мотивує бігти до спортзалу?

Так. І це дуже небезпечно. Бо позаймається така людина 7 разів на тиждень, переживає, що терміново до після завтра треба схуднути, по 2-3 години у фітнес-залі, а тоді замість танцювати під ялинкою чи плавати в океані – на лікарняний. Бо отримує перетренованість, проявами якої є інфекційні захворювання, тахікардія вранці та ввечері, погане самопочуття, та і просто, коли організм перебуває у стані стресу, відбуваються перепади настрою, скаче тиск. І стає не до танців. Тому важливо прислухатися до свого тіла та розуміти, що з ним відбувається, якщо раптом є такі ознаки — негайно зробити паузу, переглянути режим, подумати, що я роблю невірно, і як діяти, аби тренувальний процес був ефективним. Я особисто раджу на початку процесу тренування, якщо немає фінансової можливості на постійно займатися з тренером, придбати принаймні 2-3-10 занять з таким фахівцем. Щоб отримати базове розуміння тренувального процесу, аби підібрали суперелементарну програму тренувань, якусь вашу робочу вагу, яка дійсно вам не нашкодить, а принесе користь. Колись ми вчились в університеті фізкультури та спорту, викладач запитав: «Яка задача у тренера?» Звикли казати, що вивести на новий рівень, змінити. Але перше завдання тренера – не нашкодити. Тому вам потрібен тренер, щоб зрозуміти, як діяти, з якою вагою та не нашкодити у майбутньому.

Деякі фітнес-експерти давали рекомендації, щодо ваги гантель та штанги, що дівчатам та жінкам для здорового тренування достатньо 1-3 кг – чи це так?

Навколо ваги та інтенсивності фізичних навантажень існує багато страхів та висновків, які основують на відомостях від диванних експертів з інтернету. Були часи, коли я дитиною починала тренуватись, і тоді в суспільстві говорили: як дівчинка може таким займатися, штанга – то не жіноче. Тепер люди починають більше розуміти, навіщо це було, перестають агресивно сприймати інформацію, бо до всього є причини і передісторія. Зараз, як тренер, можу сказати, що дівчата у свої 13-20 дуже різняться. Тому якщо підбирати для них навантаження передовсім слід розуміти, який має вихідний матеріал. Бо одна справа, коли прийшла дівчина вагою 40 кг чи вагою 65 кг. Для них однакова рекомендація про 2 кг гантель на груповому тренуванні чи вдома не діє. Є дівчата, які присідають, тримаючи на плечах штангу вагою 40 кілограмів легко і на ура, навіть не стомлюються, але для них важко і не до витримки виконувати вправи на трицепс з частим підійманням гантельки у 2 кг, або навпаки – з гантелями дружить, а з присіданнями проблема.

Як зрозуміти, яка твоя оптимальна вага інвентарю?

Найважливіше – діалог з тренером. Бо не всі хочуть фахових порад. Часом підійду до людини з рекомендацією, бо надивиться роликів в ютубі, а потім швендяє, ламає голову, неправильно застосовує інвентар, а у відповідь агресія: «Я все знаю». Але тренерський досвід корисний. Звісно, трапляється, що не пощастить з тренером, бо може вчора він був барменом чи археологом, а тоді вирішив у тренери, але знайти добрих фахівців можливо.  Передовсім, варто слухати своє тіло. Навіть коли займаєшся з тренером – дивитись на власні відчуття, прислухатися, доносити це до тренера. Бо він не може влізти у тебе, розпізнати, що, скажімо напружуються не сідниці, а передня частина стегон, або що ти коли робиш вправу, напружуєш шию. Зворотний зв'язок індивідуалізує процес для грамотної побудови тренування.

Болюче питання, яке мають більшість дівчаток – а чи можна тренуватись під час критичних днів?

Перша правда, яку треба з’ясувати, що місячні – це не хвороба. Якщо ви здорова людина, не варто зачиняти себе через це вдома і не мати фізичних навантажень. Інша справа, якщо у вас місячні проходять погано, ви з тих дівчат, які втрачають свідомість у такий період, чи часом доходить до блювоти та шлункових розладів, тоді немає необхідності бігти до тренажерного залу чи на фізкультуру у старшій школі, займатися будь-якими видами фітнесу. Коли ми хворіємо ми не тренуємось. Буває, що лікар-гінеколог чи ендокринолог ставить умову, що у такі періоди уникати навантаження. Буває також, що у період овуляції у жінок є певні ризики для здоров’я. Але якщо у вас місячні відбуваються практично безболісно – у нас немає протипоказів до фізичного навантаження. Ми маємо цикл місячних та певні фази, коли виробляються одні чи інші гормони. З огляду на це під час так званих критичних днів маємо найбільш вдалий період для розвитку гнучкості в організмі жінки. А коли у нас прогестеронові фази, під час ПМС – гормонально організм має вдалий період для силових навантажень, адже у нас силовий показник перед місячними вищий, як у будь-яку іншу фазу. Між іншим, на цьому елементі базують тренування у спорті вищих досягнень. Відтак, обирайте самі, але боятися природних процесів також не варто.

Часто батьки відмовляють дівчаток від силових тренувань, щоб не накачали собі фігуру бодибілдерів, та і вони самі хочуть виглядати тонкими, жіночними – як тоді не «перекачатись»?

У мене в залі тренуються бодибілдери. Це люди, перед якими я, як спортсмен скидаю капелюх. Але ці люди, уявіть собі, ходять в зал, як на роботу – щодня, займаються з важкими вагами по 3-4 години. Тому страх, що через тренування у дівчинки потовстішають кості – ви уявляєте, яку це вагу вона має для цього підіймати? Що може рости – то це м’язи. Але тут буде залежати від харчування. Бо щоб росли м’язи – їх треба годувати. Звичайно, ви можете підіймати в кілька кілограмів гантель, а після цього з’їдати десяток яєць, запивати протеїновим коктейлем, і почати рости. Але якщо ви цього не робите, то будете підіймати 40 кг – але м’язи у вас не виростуть. Є практика, коли тренери пропонують дівчаткам принести для мотивації фото фігури своєї мрії – десь бачили у зірок, чи в журналах. Тоді, в залежності від того, якої ваги дівчинка чи зросту, тренер скаже, коли можна трошки зробити рельєфнішим тіло, коли скинути трохи ваги чи округлити сідниці. Це все можливо, якщо грамотно підходити до тренування. Мета корисна, як і її досягнення. Часом тренер скаже, що пропоновані цілі не досяжні, бо щоб досягти певної фігури, потрібні титанічні зусилля. Але питання – чи така ціль варта ціни та здоров’я, яке на нього може бути затрачене. Передовсім, фітнес – це гігієна тіла – ми маємо слідкувати за своїм тілом не лише зовні, коли вмиваємось, ідемо на масаж чи до косметолога, з візуальної та естетичної точки зору. Але від початку слід задумуватись над здоров’ям – ми  ж не будемо жити з однаковим тілом вічно. Наші життєві об’єми, запас, ліміт здоров’я вичерпується. Ми ж можемо заповнити заздалегідь трошки більший резервуар.

Який власний секрет успіху найсильнішої дівчинки світу, а сьогодні тренера Варвари Акулової?

Мій секрет роботи над собою – це здоровий режим тренувань.  Я добре знаю своє тіло, що йому потрібно. Трохи відійшла від таких навантажень, які мала у спорті вищих досягнень. Знаю, що така ж слабовольна, як більшість дівчат, жінок, бабусь – я люблю солодощі. Однак, я свідома, коли можна, а коли – ні, з’їдаю – не займаюсь самобичуванням, знаю, скільки треба вправ, щоб це нейтралізувати. На щастя, мої м’язи, які отримала після тривалих тренувань дитиною та підлітком, нікуди не ділися – це завдяки генетиці, спорту. Тепер частіше маю розтяжку, кардіотренування, заняття у тренажерному залі. Мені подобається, як і раніше, підіймати щось велике. Радію, що зараз, як ніколи, відчуваю свій організм, щоб гарно виглядати та бути здоровою. Просто маю активність, щоб був здоровим опорно-руховий апарат, гарно себе почувати та жити щасливою жінкою.

Також лікарі та тренери пояснили, які фізичні навантаження можна давати дітям для здорового розвитку та чи можна дівчаткам підіймати велику вагу, коли їм менше, як 10 років.