Що швидше ви їсте, то швидше набираєте вагу: лікар розповідає, як скинути 10 кг без зміни раціону

Збільшення часу трапези призводить до помітного зниження кількості з'їдених калорій без будь-якого примусу. Тимчасом час поглинання їжі безпосередньо впливає на стан здоров'я. За інших рівних обставин вища швидкість їжі пов'язані з гіршим здоров'ям. Про це розповідає кандидат медичних наук, автор і ведучий навчальних семінарів із ресурсів здоров’я Андрій Біловешкін. 

Він нагадує, що протягом тисяч років історії людства люди їли у компанії своїх близьких —  дитина з матір'ю, доросла людина в колі одноплемінників, старий серед домочадців. Відмова розділити їжу була однією з найстрашніших покарань. Їжа була суворим ритуалом, з безліччю традицій, що робили її не просто актом завантаження нутрієнтів у шлунково-кишковому тракті, а майже священним актом, важливим для виживання.

Нині культура трапези руйнується під впливом багатьох чинників. Це експансія фастфуду, їжа поза домом, їжа на ходу, що підштовхує до швидкого поглинання їжі. Ослаблення сімейних зв'язків атомізує суспільство, і навіть члени однієї сім'ї їдять у різних кімнатах чи перед телевізором. Еволюція готової їжі призвела до того, що сьогодні можна не користуватися столовим прилададдям, їжу практично не потрібно жувати, вона сама розпадається в роті. Всі ці фактори збільшують швидкість прийому їжі, що, з одного боку, викликає ризик низки хвороб, а з іншого — помітно збільшує кількість з'їдених калорій і посилює всі проблеми, що з цього випливають.

Є чіткий взаємозв'язок між тим, як швидко ви їсте, і тим, як швидко набираєте вагу. Дослідження показують, що вага тих, хто вживає їжу швидко, перевищує середній показник на 4 кг, а вага тих, хто вживає їжу повільно, — становить на 3 кг менше середнього показника. Ризик ожиріння подвоюється! Справа в тому, що повільне харчування допомагає краще спрацювати системі «голод — насичення» і раніше насититися. Мозку для визначення ситості потрібен час.

Швидке харчування збільшує ризик розвитку цукрового діабету та появи печії більш ніж удвічі, також збільшується ризик розвитку артеріальної гіпертензії. Часто швидка їжа та жадібне ковтання призводять до заковтування повітря, яке потім викликає дискомфорт у шлунку. Загалом повільна їжа знижує дискомфорт навіть після рясного прийому їжі. Цікаво, що ті, хто їсть повільно, менше вживають солі. Ймовірно, це пов'язано з тим, що вони одержують набагато більше задоволення від їжі, тому не прагнуть компенсувати задоволення сіллю чи збільшенням порцій.

Недостатнє пережовування — це важлива проблема фастфуду. Сьогодні ми вживаємо все більше подрібненої, готової їжі — котлети замість м'яса, смузі замість фруктів, пюре замість цілісних овочів тощо. голоду, воно позитивно впливає на мозок та на стресостійкість. Ба більше, знижується активність стресової осі, покращується мозковий кровотік, відбувається стимуляція активного мислення, префронтальної кори, покращується робота пам'яті та нейрогенез, знижується ризик нейродегенеративних розладів. Надлишок м'якої подрібненої їжі знижує вашу стресостійкість і здоров'я зубів. Що інтенсивніше пережовування, то більше знижується рівень кортизолу й адреналіну. Так, ретельне пережовування знижує рівень кортизолу на 26 % за 20 хвилин.

На думку деяких авторів, ми можемо вважати швидкою їжею поглинання понад 100 г їжі за хвилину, а повільною — менше 60 г. Що стосується зручнішого тимчасового показника, ми можемо вважати відрізок часу в 20 хвилин (мінімум), як найбільш оптимальний для їди, але цілком можна (а в хорошій компанії і потрібно) і більше. Такий час дозволяє повноцінно включити систему насичення, розслабитися, включити роботу залози шлунково-кишкового тракту.

Мозку для визначення ситості потрібен час. Так, уповільнення процесу відразу призведе до того, що ви з'їсте на 88 ккал менше у кожний прийом їжі. А протягом року це призведе до втрати до 10 кг жиру навіть без зміни раціону!

Правило повільної їжі застосовувати одночасно і складно. Під час їжі ретельно жуйте, робіть паузи, не відволікайтеся (не читайте газету й не дивіться телефон), спілкуйтесь. Пам'ятайте, що фастфуд — це не тільки те, що продається в точках швидкого харчування, це все, що ви з'їли швидко. Тому і хороша їжа може стати фастфудом, якщо ви з'їсте її швидко.

Ви можете використовувати різні шляхи продовжити трапезу: ретельно пережовувати, фокусувати увагу на смак, запах, текстуру їжі. Активно використовуйте столове приладдя та ритуали харчування, спілкуйтеся. Якщо ви з'їдаєте свою порцію їжі за 5 хвилин, то 20 хвилин будуть для вас болісними. Додайте 5 хвилин кожні три дні — і поступово втягнетесь. Використовуйте секундомір або будильник на годиннику або телефоні, щоб створити відчуття часу, необхідне для трапези.

Пережовування починається з відкушування шматка такого розміру, щоб ви могли його комфортно прожувати. У процесі зверніть увагу, як їжа рухається до задньої частини ротової порожнини, подрібнюючись на зубах, а потім падаючи на дно ротової порожнини. Найчастіша помилка відбувається, коли ви хочете «прискорити» пережовування і язиком перекидаєте їжу на найдальші зуби. Не поспішайте, нехай рух відбувається сам собою. Ретельно розжована харчова грудка, змішана зі слиною, дає чудовий старт наступним процесам травлення в шлунку та кишківнику. Різні автори пропонують різну кількість жувальних рухів, але важливо розжувати до однорідного стану. Після цього проковтуйте, після ковтання зробіть невелику секундну паузу, коли ротова порожнина вільна.

Чисті проміжки, паузи при пережовуванні між окремими відкушеними шматочками допомагають нам протистояти автоматичному жування. Ви можете себе запитати в ці паузи, чи ви хочете з'їсти ще шматочок. Можливо, ви хочете з'їсти щось іще? Ви можете поспілкуватися в ці паузи, озирнутися на всі боки, відпочити. Звикніть робити серію невеликих пауз, обов'язково роблячи їх між різними стравами.

Нагадаємо, «існує дієта, яка підходить всім без винятку»: лікар розповів, як правильно жувати.