Деякі зміни у харчуванні можуть запобігти розвитку діабету 2 типу

Інтенсивне втручання у спосіб життя з великою кількістю вправ та зміною дієти допомагає людям з переддіабетом покращити рівень цукру в крові протягом багатьох років і, таким чином, відстрочити чи навіть уникнути діабету 2 типу.

Діагноз «переддіабет» означає, що ви перебуваєте на шляху до розвитку діабету 2 типу, стану, який значно збільшує ризик серцевих нападів та інших серйозних проблем зі здоров'ям. Але, як пояснює дієтолог Джулія Зумпано у нещодавній статті Клівлендської клініки (США) , здорова зміна раціону може відстрочити або навіть запобігти початку діабету 2 типу.

Обмежити споживання цукру

Якщо у вас предіабет, рівень цукру в крові вищий, ніж має бути, але не такий високий, як при діабеті 2 типу.

Дотримання кількох заходів, таких як достатня кількість вправ і зміна дієти, може допомогти вам знизити рівень цукру в крові, що в кінцевому підсумку може звернути ваш переддіабетичний стан.

Перше правило – обмежити прості вуглеводи, такі як цукор. Важливо пам'ятати, що є багато продуктів із додаванням цукру. До них відносяться, серед іншого, солодощі, десерти, випічка, джеми та желе.

Для багатьох хворих відмова від солодких напоїв є одним із найпростіших способів знизити рівень цукру в крові. По можливості слід уникати таких напоїв як лимонади, безалкогольні напої, енергетичні напої, фруктові соки, підсолоджений чай або солодкі кавові напої.

Дієтолог радить воду, яку також можна приправити фруктами та травами. Інші варіанти включають несолодкий чай (гарячий або з льодом) або каву, якщо він не містить доданого цукру.

Зосередьтеся на цільнозернових продуктах

Крім того, з меню слід виключити низькокалорійні білі продукти. Сюди входять чіпси, крекери, крендельки, білий рис, білий хліб чи звичайні макарони.

«Натомість почніть вибирати цільнозерновий хліб та макарони, коричневий рис та дикий рис», — каже Зумпано. Вона також рекомендує пасту на основі квасолі, квасолю та сочевицю, ячмінь, булгур, гречку, фарро, андське просо (квіноа), солодку картоплю або ямс.

"Зосередьтеся на цілісних продуктах, що містять не менше трьох грамів клітковини на порцію, - говорить дієтолог, - і обмежте споживання вуглеводів приблизно до 1 чашки (або двох скибочок хліба) за їжу".

Включіть у раціон корисні білки

«Білок уповільнює швидкість надходження вуглеводів у кровотік, що підтримує стабільніший рівень цукру в крові», — пояснює Зумпано. Вживання білка з кожним прийомом їжі може допомогти вам почуватися ситим і зменшити бажання перекусити.

Джерела корисного білка включають сушені боби та горох, яйця, рибу, простий йогурт, нежирне м'ясо, горіхи та насіння, напівжирний та сир, а також тофу.

Покладіть на стіл багато овочів

Їжте багато овочів, особливо некрохмалистих, каже Зумпано. «Клітковина в овочах та бобових допомагає вам почуватися ситим і задоволеним».

Продукти, які можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, включають спаржу, буряк, морква, брюссельську капусту, броколі, цвітну капусту, селера, огірок, баклажани, листову зелень, гриби, цибуля, перець, редис, капусту та гарбуз.

Насолоджуйтесь фруктами у помірних кількостях

Фрукти є природним джерелом цукру, яким можна насолоджуватися у помірних кількостях. "Обмежте розмір порції однією чашкою за раз або менше", - каже Зумпано. І найчастіше вибирайте фрукти з низьким вмістом цукру, такі як ягоди та ківі.

І поєднуйте фрукти з джерелом білка, наприклад, з жменею горіхів або насіння, простим йогуртом, сиром, вареним яйцем або плавленим сиром.

Не перестарайтеся з алкоголем

Алкогольні напої багаті на вуглеводи і їх слід вживати в помірних кількостях, якщо взагалі – взагалі і особливо, якщо у вас діагностований переддіабет.

Якщо ви хочете щось випити, вибирайте сухе вино, світле пиво чи спиртні напої, змішані з напоєм із нульовою калорійністю, — каже Зумпано. Вони менше вуглеводів.

Не їжте надто пізно

Коли ви їсте, майже так само важливо, як і те, що ви їсте. «Не пропускайте прийоми їжі, інакше ви зголоднієте і будете схильні переїдати пізніше», — радить Зумпано.

Пізній прийом їжі пов'язаний з підвищеним рівнем цукру у людей з переддіабетом, тому вона також рекомендує зробити обід своїм найбільшим прийомом їжі і не їсти за три години до сну.

Якщо вам потрібно перекусити, тримайте його невеликим і здоровим, наприклад, морквяні палички або скибочка легкого сиру.

Прийняти здоровіші звички харчування в цілому

Середземноморська дієта, швидше за все, допоможе повернути рівень цукру в норму. Тим не менш, не існує конкретної дієти, яка могла б безпечно повернути назад переддіабет.

Експерт рекомендує дотримуватися здоровіших харчових звичок загалом або експериментувати з певними дієтами. Крім середземноморської дієти ви також можете розглянути періодичне голодування або кето-дієту.

«Найголовніше - вміти дотримуватися обраної дієти. Тому важливо знайти те, що відповідає вашому стилю життя, вашим уподобанням і уподобанням», — каже Зумпано.

Чому ваша дієта важлива при переддіабеті

Зміна харчових звичок протягом усього життя може бути важким, але може бути корисним подумати про все, що ви робите для свого тіла в довгостроковій перспективі.

Дослідження, опубліковане в журналі Contemporary Clinical Trials, показало, що зміни способу життя, такі як фізичні вправи та здорове харчування, насправді можуть працювати краще, ніж стандартні методи лікування, такі як ліки у боротьбі з діабетом 2 типу.

«Раннє втручання при переддіабет є ключем до успішного звернення назад, — каже Зумпано, — і здорове харчування відіграє в цьому велику роль».