Дев’ять способів знизити тиск без ліків і особливих зусиль

Гіпертонія (артеріальна гіпертензія, підвищений кров’яний тиск) — це поширений стан. І дуже небезпечний, адже він призводить до розвитку захворювань серцево-судинної системи, які забирають мільйони життів щороку.

Серед причин гіпертонії називають неправильне харчування, нестачу активності, вживання алкоголю і тютюну, надлишкову масу тіла.

Всі ці проблеми актуальні для жителів багатьох країн, але особливо вони стосуються українців. Опитування показують, що українці дуже люблять жирну їжу, здобу, перевищують норм споживання солі, але ігнорують багаті клітковиною овочі і фрукти. Крім того, в Україні не особливо популярний спорт — навіть до пандемії на регулярній основі спортзал відвідували менше 3% населення. Як підсумок, в нашій країні хвороби серцево-судинної системи з великим відривом лідирують в загальній структурі смертності. Наприклад, в 2019 році на їх частку припало 67% смертей.

Іноді людям, що страждають від гіпертонії, потрібна медикаментозна підтримка, яку може призначити лікар, але ключ до вирішення проблеми — здоровий спосіб життя і контроль за станом здоров’я.

Лікарі клініки Майо сформулювали основні рекомендації для людей, які страждають на гіпертонію.

В першу чергу, потрібно стежити за вагою і об'ємами тіла. Зайвий жир — фактор ризику, а скинувши його, ви зможете знизити тиск приблизно на 1 пункт за кожен кілограм втраченої ваги.

Наступний важливий пункт — регулярна фізична активність. Всього 150 хвилин вправ в тиждень дозволять знизити тиск на 5−8 пунктів. Як аеробні навантаження підійдуть ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, крім того, варто включити ще пару анаеробних тренувань в тиждень.

Третій крок на шляху зниження тиску — правильне харчування. З цим можуть бути складнощі, якщо ваш дохід невисокий, але постаратися варто — хоча б тому що потім можна буде економити на ліках. Здорова дієта, на думку експертів, включає в себе велику кількість овочів і фруктів, відмову від солодкого, включення до раціону жирної морської риби, в якій міститься багато омега-3, які потрібні судинам.

Спочатку правильне харчування може здатися складним завданням, але на допомогу вам щоденник харчування. Фіксація всього з'їденого за день допоможе контролювати себе і не допустити спокуси з'їсти зайву шоколадку.

Крім того, варто завести звичку читати етикетку на продуктах, які ви збираєтеся купити. Так ви можете бути впевнені, що ні перевищите норму жирів, цукру і солі.

До речі, про сіль. Ідеальний вміст цієї речовини в раціоні дорослого — до 15 г в день. Знизивши споживання до цієї позначки, ви зможете знизити артеріальний тиск на 5−8 мм рт.ст.

Врахуйте, що багато продуктів містять сіль, тож від звички солити їжу варто відмовитися. Тим більше, чайна ложка без гірки вміщує 23 г солі, що вже перевищує норму. Краще замініть її спеціями, вони теж посилюють смак їжі.

Також варто уникати напівфабрикатів — в цій продукції за визначенням міститься велика кількість солі, адже вона виступає консервантом.

Наступний важливий момент — алкоголь. Зменшення споживання спиртних напоїв дозволить знизити тиск на 4 пункти. Максимально допустима кількість — 340 г пива в день, 140 г вина або 40 г міцних напоїв.

Бажаючим знизити тиск варто кинути палити, оскільки ця звичка впливає на стан судин і призводить до підвищення тиску, а також ризику відриву тромбу.

Також бажано обмежити кількість уживаної кави. Люди, які п’ють її нечасто, відзначають підвищення тиску на 10 мм рт.ст. після кожної чашки. Правда, у тих, хто регулярно вживає напій, цього ефекту немає.

Обмежте стрес. Це, мабуть, найскладніший пункт, але один з найбільш важливих і до речі, абсолютно безкоштовний. Знайдіть хобі, заведіть вихованця, займіться добродійністю — ці речі відмінно відволікають від проблем на роботі і в сім'ї. Уникайте тригерів стресу, наприклад, якщо ви нервуєте через затори, спробуйте домовитися на роботі про зміну графіка. Слухайте улюблену музику і приділяйте собі достатньо часу. Уникайте зайвої відповідальності - деякі люди обожнюють вирішувати свої проблеми за чужий рахунок, в подібних випадках вам потрібно вміти говорити «ні».

Всі ці заходи допомагають знизити тиск за умови регулярного і тривалого дотримання їх.