Біг, йога, танці: вчені розповіли, якими видами спорту у якому віці займатися

У журналі The Conversation опублікували дискусію вчених про те, яка фізична активність в якому віці буде сприяти збереженню здоров'я. Професор фізіотерапії Джулі Бродерік з Трініті-коледжу в Дубліні розповідає про загальні рекомендації вчених для представників різних вікових груп, пише ВВС. 

У дитинстві фізичні вправи допомагають дітям розвиватися, зміцнюють м'язи, розвивають впевненість в собі і своїх силах і сприяють підтримці здорового режиму сну і бадьорості.

У дитинстві важливо спробувати займатися різними видами спорту, щоб розвинути різні здібності дитини. Підійде все - від плавання до ігор з м'ячем і боротьби. Також важливо, щоб у дитини був час на "вільну" фізичну активність - на гру в парку або на дитячому майданчику. 

У підлітковому віці інтереси змінюються.

З часом інтерес у дітей до спорту, як правило, згасає, особливо це характерно для дівчаток, говорить пані Бродерік. Однак спорт у цьому віці допоможе не лише залишатися в гарній фізичній формі, але й знизити рівень стресу і позбутися страхів, характерних для підлітків.

У цьому віці краще обрати командні види спорту. Це допоможе зберігати мотивацію під час занять спортом, розширити коло спілкування підлітка і навчить його дисципліні. 

Якщо обирати з некомандних видів спорту, то це може бути плавання, гімнастика та легка атлетика. 

У 20 років ми можемо показати свої найкращі результати в спорті, кажуть фахівці. Швидкість реакції у цьому віці досягає свого піку, організм відновлює сили максимально швидко, кисень потрапляє в кров значно швидше, ніж у молодшому або старшому віці.

Якщо вам 20 років або біля того, намагайтесь досягти своїх максимальних результатів. Спробуйте свої сили у різних видах спорту: регбі, веслуванні, важкій і легкій атлетиці.

Постарайтеся, щоб ваші тренування були різноманітними: чергуйте аеробні навантаження з анаеробними і силовими вправами. 

У 30 років важливо зберегти м'язи сильними, а серцево-судинну систему - здоровою. Як правило, у цьому віці у нас сидяча робота і багато сімейних турбот, тому нам складно знайти час на спорт.

Отже, треба діяти з розумом. Не кидати тренування через брак часу, а проводити короткі, але дуже інтенсивні тренування, відомі як високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT-тренування). Це - велосипед, біг, лижні перегони та плавання.

Жінкам у цьому віці, особливо після народження дитини, рекомендують робити вправи Кегля, спрямовані на зміцнення і розвиток м'язів тазового дна.

Чергування різноманітних вправ робить тренування ефективним і приносить радість. Якщо цього не робити, тоді інтерес до спорту швидко згасне. 

У 40 років ми зазвичай починаємо набирати вагу. І, на думку експертів, силові тренування в цьому віці - саме те, що потрібно.

Силові тренування допоможуть нам не лише не набрати вагу, а й сповільнити втрату м'язової маси. Втрати м'язової маси в середньому складають від 3 до 8% за 10 років.

Якщо ви раніше ніколи не займалися силовими видами спорту, краще не намагатися відразу підняти штангу. Почніть з вправ з гантелями. Якщо ви ніколи раніше не робили силових вправ, краще почати з гантелей, а вже пізніше перейти на силові тренажери.

Якщо ви ще не почали бігати, то зараз саме час. Біг допоможе зберегти здоров'я серцево-судинної системи, каже пані Бродерік. А якщо до цього ще додати пілатес, то можна ще і добре зміцнити м'язи спини. 

У 50 років наші фізичні здібності особливо помітно знижуються. Ми все частіше стикаємося з болем, дискомфортом, дають про себе знати різні хронічні захворювання. Часто розвивається діабет другого типу. Жінки стають особливо схильні до серцево-судинних захворювань через зміни у гормональному фоні - головним чином через зниження рівня естрогену.

50-річним варто особливу увагу приділяти кардіонавантаженням. Рішення - як мінімум два тренування на тиждень мають бути силовими, щоб ви могли зберегти м'язову масу.

Також як мінімум два тренування на тиждень слід присвячувати кардіовправам - це може бути швидка ходьба або легкий біг. Крім того, ці тренування можна поєднувати з абсолютно іншим навантаженням - на кшталт йоги або гімнастики,  котрі допоможуть розвинути почуття балансу і рівноваги. 

У 60 років ризик виникнення або загострення хронічних захворювань зростає. Як відзначають фахівці, фізична активність допоможе знизити ці ризики. Найкорисніша фізична активність в цьому віці, з точки зору фахівців, - бальні танці. Також вони радять два тренування на тиждень присвячувати нескладним вправам на розвиток сили і гнучкості.

Ідеальний вибір - аквааеробіка, оскільки під час занять у воді можна добре зміцнити м'язи, при цьому навантаження на суглоби буде мінімальним. Для літніх людей ідеальне тренування - це бальні танці. І не забувайте про кардіонавантаження. Підійде прогулянка швидким кроком. 

У 70 років і далі важливо підтримувати активність і не допускати травм. До того ж, фізичні навантаження допомагають підтримувати ваші когнітивні здібності на колишньому рівні. Намагайтеся протягом тижня гуляти і робити нескладні силові вправи. Але перед цим обов'язково проконсультуйтесь зі своїм лікарем. Найголовніше - підтримувати фізичну активність все життя.

Нагадаємо, що який спорт корисний для серця.