4 прості кроки, які допоможуть швидко заснути

Основні проблеми зі здоров'ям, як-от хронічний біль, апное уві сні або кислотний рефлюкс, можуть спричинити безсоння.  Тоді, щоб почати краще спати, потрібно звернутися за допомогою до лікаря.

Але якщо ваші труднощі з засинанням не пов'язані з проблемами зі здоров'ям, ось кілька порад від медичного центру Cleveland Clinic, які допоможуть вам швидко заснути.

Як швидко заснути

1. Перестаньте постійно дивитися на годинник. Рахування хвилин тільки посилить ваше занепокоєння щодо того, що ви не можете заснути. 

2. Щоб заснути, спробуйте розслабити тіло. Від пальців ніг до чола, напружте кожну групу м'язів протягом п'яти секунд, а потім розслабтеся.

3. Якщо ви не можете знову заснути приблизно через 15-20 хвилин, встаньте з ліжка.

Після 20 хвилин неспання встаньте і вийдіть із спальні. 

Не проводьте час в ліжку, намагаючись заснути, радить докторка, фахівчиня з поведінкових розладів сну Мішель Дреруп.

Інакше ви, ймовірно, навчитеся асоціювати спальню з поганим сном, коли будете роздратовано крутитися у ліжку від безсоння.

4. Знайдіть нецікаве заняття. Прочитайте що-небудь нецікаве. 

Послухайте розслаблюючу музику. Коли ви відчуєте сонливість, поверніться в ліжко.

На додаток до порад, наведених вище, ви також можете спробувати додати у свій розпорядок денні звички, які допоможуть вам краще спати вночі. 

• Складіть постійний графік сну і неспання – навіть у вихідні, святкові та неробочі дні.

"Найкраще лягати спати в один і той же час і прокидатися в один і той же час кожен день", – каже доктор Дреруп.

• Уникайте вживання напоїв або їжі з кофеїном перед сном. 

За словами експертки, не варто пити напої з кофеїном принаймні за 5-6 годин до нічного відпочинку, оскільки це може негативно вплинути на сон.

• Зробіть вашу спальню комфортною. 

У кімнаті повинна бути ​​не надто висока та не надто низька температура – 18-20 °C .

Підберіть матрац і подушку з рівнем жорсткості, який вам здасться заспокійливим.

Всупереч думці, що краще спати на жорсткій поверхні, спробуйте послухати своє тіло і обрати те, що вам комфортно. 

Лайфхак: нормальна подушка, після того, як ви її стискаєте, має повертатися до своєї початкової повноцінної форми.

Ковдру краще обирати важку. Саме вона поліпшує якість сну при безсонні.

• За годину до сну перестаньте виконувати роботу або інші розумово складні завдання.

 Перейдіть на що-небудь заспокійливе, наприклад, на читання книги.

• Використовуйте свою ліжко тільки для сну або інтимної близькості. 

Не дивіться телевізор і не грайтеся в мобільні ігри, лежачи в ліжку. 

"В іншому випадку ми будемо асоціювати спальню з відсутністю сну", – каже доктор Дреруп.

Якщо вам важко засинати довше місяця або близько того, настав час звернутися за медичною допомогою. 

До речі, 5 овочів, які знижують кров’яний тиск.