Как скорректировать рацион в жару, чтобы чувствовать себя отлично: советы и пошаговые рецепты

В жару очень важно правильно питаться во избежание проблем со здоровьем. Наш организм летом перегружен, и особенно увеличивается нагрузка на сердце и сосуды. «Здоровые люди» рассказывают, какие продукты лучше не употреблять в жару, а что поможет нам остыть.

Откажитесь от согревающих продуктов. В аюр-веде есть такие понятия, как охлаждающие и согревающие продукты.

Согревающие дают энергию для борьбы с холодом, укрепляют иммунитет. К ним относятся клюква, морковь, кукуруза, тыква, баклажаны, пряности, гречка, фасоль, чечевица, кешью, макадами, кедровые и грецкие орехи, сметана, курятина, говядина, свинина, имбирь, чеснок.

Летом же более полезные продукты, помогающие удалить из организма лишнее тепло — охлаждающие: клубника, яблоки, груши, темные сорта винограда, лайм, изюм, финики, огурцы, цветная капуста, брокколи, листовые салаты, вся зелень, горох, картофель, летние тыквы, басмати, чечевица красная, белая фасоль, кокос, молоко, домашний йогурт, индейка, кролик.

Белый рис имеет охлаждающий эффект, поэтому он популярен в жарких странах.

Откажитесь от несезонных блюд. Странно есть охладитель зимой, а горячий борщ летом, или пить глинтвейн в жару, а в холод — ледяной лат.

Пример летнего завтрака — овсяный блинчик и смузи, обеда — холодные супы (гаспачо, охладитель), боулы из охлаждающих продуктов, на ужин — овощное рагу, салат из зелени и рыбы, морепродуктов.

Рецепт холодного супа «Гаспачо»

Фото: «Здоровые люди»

Ингредиенты:

томат - 1 шт.;

сладкий перец - 0,5 шт.;

чеснок – 1,5 зубчика;

лук - 10 г;

мята и петрушка – 1,5 веточки;

оливковое масло – 1 ст. л.;

бальзамический уксус – 1 ст. л.;

багет - 1,5 ломта;

перец, соль, молотый черный перец.

Приготовление.

Сделать надрезы снизу томата как крест. Опустите в кипящую воду на 2 минуты, затем снять шкурку.

Нарезать произвольно помидоры, сладкий перец и лук.

Томаты, перец, петрушку, мяту и чеснок, перец чили (очищенный), перец, соль и оливковое масло измельчить в блендере.

Багет обжарить.

Пюре отправить в холодильник. При подаче добавить в суп бальзамический уксус и украсить обжаренными ломтиками багета.

Устраните из рациона тяжелую и жирную пищу . Жара снижает работоспособность организма. А употребление в жару тяжелых гарниров в сочетании с жирным мясом только навредит желудку, снизит работоспособность, перегрузит печень.

Вместо жирных сортов мяса и рыбы выбирайте песни – курица, кролик, индейка, вырезка говядины, форель, тунец, минтай, хек.

Не пейте в жару газированные напитки. Они не только не утоляют жажды, а, напротив, ее вызывают. Лучшим средством для жажды будет чистая вода. Нужно пить 100 – 150 мл воды каждый час минимум. Питьевой режим поможет вашему организму нормализовать водно-солевой баланс, устранить отеки и лишнюю жидкость.

Вкус вашему напитку может придать лайм, настоянные ягоды и листья мяты.

Не употребляйте алкоголь в жару. Лето — сезон отпусков и пикников, и многие выезжают на природу с мангалом, мясом и алкоголем, да еще в больших количествах. Но следует помнить: алкоголь повышает артериальное давление, нарушает терморегуляцию, негативно влияет на сердечно-сосудистую систему и обезвоживает организм. А если алкоголь употребляете на пляже, можно получить еще и тепловой удар.

Пейте теплый чай. Как ни странно это звучит, но горячий чай увеличивает естественное охлаждение организма. Также этот напиток снижает потребность организма в жидкости.

Рекомендуется в жару пить зеленый или травяной чай. Чай из душицы или мяты, с добавлением лайма хорошо утоляет жажду и является источником витаминов. Имбирный чай с мятой тонизирует и освежает.

Ограничьте употребление соленых продуктов и соли. Из-за избытка соли в организме будет содержаться жидкость и возникнут отеки. Уберите на время жары из рациона фастфуды (гамбургер, сосиски в тесте, чипсы), соленья и копчения. Но не стоит полностью отказываться от употребления соли – она ведь регулирует электролитный баланс.

В жару испарение пота может достигать высоких значений (до 75%). Происходит утрата натрия, что увеличивает риск обезвоживания. Поэтому для заполнения электролитного баланса советуют в жару пить минеральную воду.

Ограничьте себя в тяжелой белковой пище. Ешьте рыбу, птицу, а также молочные продукты – сыр и йогурты с низким процентом жира. Многие диетологи рекомендуют в летний период перейти на средиземноморский тип питания. В основе этого рациона растительная пища и белок в виде рыбы и морепродуктов.

Овощной салат из морепродуктов

Фото: «Здоровые люди»

Ингредиенты:

помидоры айсберг – 100 г;

томат - 1 шт.;

коктейль из морепродуктов - 200 г;

оливковое масло – 10 г;

соль, перец, лимон.

Приготовление.

Отварить морской коктейль в течение 4 минут, откинуть в дуршлаг и промыть холодной водой.

Нарезать айсберг помидоры, выложить в миску. Добавить морепродукты. Перемешать.

Заправить салат оливковым маслом. Выжать сок лимона. Добавить соль, перец по вкусу.

Ограничьте потребление фруктов на ночь. Они могут вызвать брожение и неприятные ощущения в желудочно-кишечном тракте. Также не стоит есть фрукты и ягоды, обладающие мочегонным действием (арбуз, клюква, виноград, вишня), потому что в очень жаркую погоду могут вызвать обезвоживание организма.

Осторожно с молочной продукцией. В жару могут развиваться патогенные микроорганизмы. Лучше заменить молоко на кисломолочные продукты – например кефир.

Устраните из рациона острую пищу и специи. Они повышают температуру тела, ведут к потоотделению и обезвоживанию. Не ешьте в жаркие дни суши из васаби, лук, чеснок, блюда индийской кухни, хрен.

Что лучше есть в жару:

• свежие и сезонные фрукты и овощи;
• зелень;
• белое мясо и рыбу нежирных сортов; морепродукты;
• натуральные соки, лучше овощные, не подслащенные;
• сезонные ягоды;
• продукты с высоким содержанием растительного белка;
• натуральное мороженое, но без фанатизма.

Больше новостей читайте на GreenPost.