День відмови від надмірностей у їжі: як забезпечити собі здорове харчування в умовах мегаполісу

Побутує думка, що здорове харчування — привілей дуже багатих людей, решта ж мусить «їсти, що дають». Насправді ж здорове харчування не потребує додаткових витрат — достатньо перерозподілити кошти під нові пріоритети. Пересічний містянин може собі дозволити харчуватися повноцінно, для цього лише слід відрізняти «справжню» їжу від того, що під неї вдало маскується. Як це зробити, GreenPost розповіла лікар-нутриціолог Анна Мельник.

«Їстівне — неїстівне»: як відрізнити те, що можна їсти, від того, що не варто

У наших предків ці знання передавалися з покоління в покоління. 

Наші предки практикували здорове харчування, не замислюючись. Просто тому, що парне молоко, свіжий хліб і те, що ти виростив на городі, — це здорово. М’ясо їли по святах, потім, коли з’явився цукор, він був страшенно дорогий, тому теж можна було з’їсти маленький шматочок на свята. У цьому їх можна наслідувати.

Те, що людина виростила сама, корисне для неї. Тому що ми не поливаємо город пестицидами, гербіцидами. Можна також купувати продукцію фермерських господарств, які вирощують органічну їжу.

Скільки їсти та як готувати

Добова норма дорослої людини — 600 г овочів і фруктів. Корисніше вибирати не соки, а цілі фрукти, які містять клітковину, тощо.

Червоні фрукти поліпшують зір, але для цього потрібен жир. Тому що провітамін А, бета-каротин, каротиноїди — все це жиророзчинні вітаміни. Не випадково фруктові десерти подавалися зі збитими вершками чи хоча б із ложкою сметани.

Звісно, корисніші ті страви, які ми приготували самі. Але слід враховувати, що максимально корисна їжа та, яка мінімально пройшла термічну обробку. Можна капусту довго тушкувати, а можна зробити салат.

Як обирати продукти

Це мають бути максимально натуральні продукти.

У звичайному супермаркеті можна купувати крупи та борошно. За кашрутом навіть крупа, в якій завелися жучки-хробачки — нечиста. Або мішана, січена, яку складно диференціювати. Цьому знанню сотні років, і воно працює!

Макаронні вироби теж можна купити в супермаркеті, але не найдешевші, а з твердих сортів пшениці. Вони вже є й українського виробництва.

Овочі та молочні продукти краще купувати на базарі. Можна знайти варту довіри молочницю, і будь-який мешканець мегаполісу може собі дозволити раз на тиждень купити молоко, сир, сметану тощо.

Що ж до екзотичних фруктів і твердження, що організм не звик до їжі, привезеної здалеку, то ні картопля, ні помідори, ні кукурудза не наші, але ми адаптувалися до них. Тому якщо ми беремо будь-які свіжі фрукти чи овочі — це добре. Питання лише в тому, чи вони справді свіжі.

Обираючи олію — оливкову, лляну — краще надати перевагу не рафінованій, а холодного віджиму. Дуже гарна рафінована олія гірша для здоров’я, ніж середня холодного віджиму. В ній зберігається більше корисних речовин.

Океанічна риба краща не найдорожчих сортів, бо червону рибу часто вирощують на фермах на кормах, а оселедець чи скумбрію — ні.

Вино можна, але не по 20 і навіть не по 50 грн за літр. Є фірми, котрі мають ім’я, вони роблять натуральний продукт (Грузія, Іспанія, Португалія). Нехай це буде не колекційне вино столітньої витримки, але нормальне, з винограду, який росте під сонцем.

Якщо хочеться кетчупу — можна купити томатну пасту українського виробництва та зробити собі приправу.

Для майонезу можна взяти яйце, олію (навіть рафіновану), гірчицю, приправи, які подобаються, — і це буде смачно, а головне, ви знатимете, що саме туди поклали.

Хліб також краще пекти вдома — наприклад, за допомогою хлібопічки. На очищеній воді, на заквасці, з натуральними дріжджами…

Що стосується ковбаси, то набагато дешевше і смачніше взяти кілограм м’яса, замаринувати на ніч і зробити буженину в рукаві (а які спеції покласти — це вже на ваш смак). Це вийде дешевше за ковбасу і буде чисте м’ясо.

Один із найчистіших видів м’яса — баранина: немає методів вирощування овець на гормонах, антибіотиках, і навіть їхня природня дурість грає для нас позитивну роль: коли їх ведуть на забій, вони не розуміють, що відбувається, навіть не виробляються гормони стресу. Мусульмани — розумні люди!

Далі в рейтингу йдуть кролятина, індичатина та курятина (є фірми, які  заявляють, що вона в них екологічно чиста). Можна купити домашню курку, і вона дуже сильно візуально відрізняється від цих «блакитних». До речі, знаєте вік курчат-бройлерів, які продаються — 1,5 кг і більше? 56–64 дні. Це коні! Їх годують гормонами, антибіотиками та кокцидіостатиками. Детальніше не розповім, бо після цього ніхто не захоче купувати «фабричну» курятину…

Будь-яке яйце синтезується куркою за природною програмою — так, із того, чим її годували, але ми так само їмо овочі, курятину/індичатину, проте м’язи у нас людські, це все перетворюється на наші тканини. Так само курка: хоч би що вона їла, яйце в неї таке, як має бути. Воно буде не таким корисним, як яйце сільської курки, яка їла свіже зерно, щипала травичку й гуляла на осонні. Але у будь-якому разі воно буде курячим, і його не варто боятися.

Яйце збалансоване, в ньому є все, щоб виросло ціле курча. Коко Шанель харчувалася здебільшого вареним яйцем: зголодніла — дістала яйце, розбила, з’їла та пішла далі.

Два яйця на сніданок — це одна порція білку. Взагалі один із найоптимальніших сніданків — яєчня з беконом і каша.

Міф про те, що доросла людина може з’їсти лише два яйця на день, виник із твердження про шкідливий холестерин. 

Колір жовтка залежить від того, в яких умовах перебувала курка. Блідий жовток означає, що треба запам’ятати назву цієї фірми і більше не купувати, а ці яйця зварити на круто або використати в тісто.

Яйця, які продаються в лотках, можна їсти вегетаріанцям, які кажуть «як же я можу вбити живу істоту»: ці яйця незапліднені, там немає зародка. Це просто яйцеклітина в оболонці. Якщо його покласти в інкубатор, воно протухне. Кури-несучки просто сидять у клітках і несуться: спереду корм, ззаду яйце. Вони ніколи не зустрічалися з півнем.

Але звідкись же беруться курчата на птахофабриках? Для цього є батьківське стадо — це ті кури на фермі, які ходять по землі, 8–9 курочок і півень, у них більш цікаве й різноманітне життя та кращі умови. Яйця батьківського стада переглядають — в інкубатор ідуть яйця певного розміру, а є вибраковка — величезні яйця з двома жовтками. З них не можуть вилупитися курчата, але як продукт харчування це яйця чудової якості.

Яйця краще готувати так, щоб жовток бодай у серединці був рідким — тоді він максимально корисний. Бо якщо зварити яйце на круто, білок ми отримаємо, але вітаміни вже практично всі зварилися.

Та якщо ми будемо постійно думати про те, як усе погано, то отруїмося. Тому ми розуміємо, що організм — це система самоочищувальна, і просто намагаємося не вживати нічого відверто поганого.

Дражлива тема — ГМО

З цього приводу є діаметрально протилежні думки. З хімічними добавками ясно: організм лякається, ресурси починають витрачатися на боротьбу з хімією. А ось якщо ми, наприклад, їмо картоплю, в яку додали гени їжака, щоб колорадський жук не міг її їсти, то вона ж потрапляє не в кров, а в шлунок, а там це все одно розщеплюється на білки й амінокислоти.