10 практических советов, как уснуть: руководство для больных бессонницей

Нарушение сна во всех возможных проявлениях — сложности с засыпанием, поверхностный, тревожный, отрывочный сон, частые пробуждения, невозможность заснуть и т.п. — давно можно с уверенностью назвать одной из глобальных проблем, связанных со здоровьем человека. У нее много причин: это и стремительно ускорившийся ритм жизни, и накопленный стресс, а также развитие цивилизации и технического прогресса… При этом сон по-прежнему является важной и неотъемлемой частью жизни, необходимой человеку как воздух или вода.

Врач Ирина Колесникова подготовила 10 рабочих инструментов, использование которых может помочь быстрее заснуть и повысить качество самого сна.

1) Не используйте вечером яркое освещение, приглушайте его. Яркий свет блокирует выработку мелатонина – гормона-регулятора циркадного ритма (цикла бодрствования – сон).

Нарушение выработки мелатонина влечет за собой затруднение с засыпанием, поверхностный сон, частые пробуждения, раннее пробуждение и невозможность заснуть снова, прерывистый, беспокойный сон и т.д. Поэтому, чтобы облегчить процесс засыпания, вечером нужно выключать яркий свет. Оптимально переходить на приглушенное освещение и использовать ночники, лампы, торшеры с теплым светом.

Идеально, если есть возможность разжигать камин или зажигать свечи. Свет огня как раз наиболее оптимальный и физиологический для перехода организма от активного бодрствования в режим дремы и сна.

2) Выключите синие экраны. Синий бьющий экран гаджетов (смартфона, планшета, компьютера, телевизора) в буквальном смысле «выключает» выработку мелатонина.

Поэтому оптимально за 2 часа (но не менее чем за 15 минут) до отхода ко сну отказаться от любых гаджетов. Если такой возможности нет (например, вынужденная работа допоздна с гаджетами), используйте широкодоступные сейчас девайсы и технологии, чтобы снизить влияние синего цвета: например, специальные очки, отражающие свет синего спектра, или специальные программы для гаджетов, блокирующих синий свет.

3) Кровать должна ассоциироваться только со сном, поэтому популярная идея вешать телевизор в спальне очень плоха по своей сути. Даже если вам удобно засыпается под сериальчик, не стоит обманывать себя. Синий свет легко проникает даже через закрытые веки, влияет на фоторецепторы глаза и нарушает выработку гормонов, в том числе ответственных за качество и продолжительность сна.

Поэтому неважно, смотрите ли вы в экран или спите при включенном телевизоре — свет оказывает на ваш организм свое негативное влияние, и качество вашего сна, по всей вероятности, будет не таким высоким, каким могло бы.

4) Единственная допустимая активность в постели – секс. В большинстве случаев он может даже способствовать более быстрому засыпанию и глубокому сну.

На этот счет есть множество научных исследований. Так, в 2016 году канадские ученые провели обширный анализ публикаций за последние 20 лет на английском языке, опубликованных на авторитетных научных медицинских площадках и связанных с анализом гормонального профиля в зависимости от той или иной фазы сексуальных реакций. Анализировались эффекты окситоцина, тиреотропного гормона, пролактина, кортизола, дофамина, изучались статьи, в которых проводились исследования на животных и людях.

Общий вывод на основе анализа литературы и публикаций за последние 20 лет показал, что людям, страдающим бессонницей, половой акт (безусловно, желанный и по взаимному согласию) помогал быстрее уснуть и лучше высыпаться. Поэтому рекомендация заняться сексом перед сном может являться эффективным инструментом для профилактики нарушений сна.

Как это работает? Секс снижает уровень кортизола, гормона стресса. То есть секс помогает минимизировать стресс, что облегчает засыпание. Оргазм усиливает выработку эндорфинов и окситоцина. Эти гормоны имеют много эффектов: болеутоляющий, противотревожный, частично антидепрессантный. Есть научные публикации, свидетельствующие, что у мужчин в результате полового акта увеличивается количество пролактина, потенциально усугубляющего сонливость; а у женщин растет уровень эстрогена, который, по некоторым данным, может повысить эффективность фазы быстрого сна. Конечно, все это требует дальнейшего наблюдения и изучения. Но это те рекомендации, которые можно применять в жизни без суровых рандомизированных научных исследований, сочетая приятное с полезным сексуальное удовольствие с возможностью крепкого здорового сна после близости. Однако эффективность влияния секса на сон колеблется от 60 до 78%. То есть это универсальное «снотворное». Есть люди, на которых секс оказывает прямо противоположный эффект: после него они бодры и полны энергии. Всё индивидуально и вариативно.

5) Соблюдайте определенный микроклимат в комнате. В спальне должно быть прохладно - оптимально 18-22 ° С и достаточно влажно (40-60%). Температура воздуха 25 ° С – это очень нефизиологически. Дневные колебания температуры оказывают влияние на наше самочувствие, в частности в части сна.

Относительно влажности она имеет колоссальное значение для местного иммунитета, для слизистых. В отопительный сезон влажность в квартирах крайне низкая, а сухой воздух мало способствует крепкому сну и хорошему самочувствию. Так, если вы «не вылезаете» из простуд или дети часто болеют вирусными инфекциями, прежде всего проверьте уровень влажности в квартире. Будьте уверены, вы сильно удивитесь уровню влажности в помещении. Поэтому купите увлажнитель, если у вас его нет. А еще лучше – как можно чаще проветривайте комнату.

6) Теплая ванна за час перед сном + теплые носки, если ноги холодные. Теплая ванна, теплый душ (неконтрастный – он, напротив, обладает бодрым, тонизирующим эффектом) помогают расширить сосуды, создать эффект вазодилитации, расслабления. То есть создать необходимые условия для отдыха, релакса и скорейшего засыпания.

Холодные ноги тоже могут быть причиной бессонницы или нарушений сна, так как нарушенное периферическое кровообращение не лучшим образом сказывается на качестве сна. Теплые носки или теплая грелка помогают улучшить периферическое кровообращение, усилить отвод тепла и облегчить засыпание.

7) Полная тьма крайне важна для хорошей выработки мелатонина. Если в вечернее время достаточно приглушить яркий свет, то в ночное время в идеальной картине мира должна быть полная тьма. Блэкаут шторы, маски для глаз, отключение или заклеивание светодиодных индикаторов техники. Важен каждый пустяк. Если свет ночью по каким-то причинам необходим, то допустимо использовать ночники с теплым оранжево-красным светом.

8) Полная тишина так же важна в качестве сна, как и полная тьма. Можно пользоваться любыми доступными методами: обеспечить звукоизоляцию в комнате, выключить издающие звуковые сигналы приборы, закрыть плотно двери, использовать беруши, вылечить храп и т.д.

Мы часто игнорируем малоинтенсивные шумы, привыкаем к ним, хотя их влияние нельзя игнорировать, даже если они кажутся незаметными. Оптимальный уровень шума от приборов не должен превышать 30 децибел.

9) Отбой до 23.00 и регулярность времени засыпания и пробуждения. Социальный джетлаг, когда мы катастрофически не досыпаем в течение рабочей недели (например, ложимся в час, встаем в шесть), а в выходные от души высыпаемся, к сожалению, не работает. При этом накопленный дефицит сна, отложенная депривация накапливаются и восстановлению не подлежат. Поэтому крайне желательно, чтобы регулярность засыпания и пробуждения была регулярной и по будням, и по выходным.

10) Элемент удобства. Это самый очевидный и при этом часто игнорируемый пункт. Для того чтобы быстро уснуть и крепко спать, прежде всего должно быть удобно: удобная кровать, удобный матрас средней жесткости, удобная невысокая ортопедическая подушка, постельное белье из натуральных материалов. Возможно, избавиться от нарушений сна поможет отягощенное одеяло.

Иногда одеяло специально отягощается специальными прутьями и может весить 6-8-10 килограммов. Считается, что за счет активизации рецепторов давления оно может снижать уровень стресса и облегчить процесс засыпания. Некоторые психотерапевты и психиатры даже рекомендуют обремененное одеяло пациентам с психическими расстройствами, депрессией, тревогой. И это действительно работает. Впрочем, все индивидуально. Есть случаи, когда эффект был обратный.

Больше новостей читайте на GreenPost.