Як і в кого виникає безсоння

Телеграм-канал «Твій сон» розповідає, що безсоння з’являється не відразу. Є кілька стадій на шляху до цього розладу сну, і на ймовірність його розвитку впливає багато чинників та обставин.

1) У вас є один із факторів ризику виникнення безсоння (фактор ризику не означає неодмінної її появи):

- старіння (з віком виникають різні захворювання та приводи для занепокоєння);

- жіноча стать (під впливом менструального циклу, вагітності, материнства);

- якщо ви від природи неспокійна людина;

- стан депресії;

- безсоння або інші розлади сну в сім'ї;

- високий рівнем збудливості;

- генетична схильність;

- низький соціально-економічний статус (постійний стрес).

2) Тригер безсоння — те, що запускає цей розлад сну:

- стрес (проблеми на роботі занепокоєння про фінанси, вагітність, маленька дитина);

- стан здоров'я або захворювання (ангіна, рак, розлад роботи щитоподібної залози, хронічна втома, артрит, перелом кінцівки, синдром подразненого кишківника, розсіяний склероз);

- медичні препарати та хімічні речовини (надмірне споживання кофеїну, алкоголю, нікотину, марихуани, екстазі, кокаїну);

- психологічні розлади (клінічна депресія, неспокій, післяпологова депресія, ПТСД, ГКС, шизофренія, біполярний розлад);

- гормональні стани (менструація, менопауза, до та після вагітності);

- довкілля (надмірний шум, світло, незручний температурний режим);

- порушення циркадних ритмів (джетлаг або робота в нічний час доби);

- інші порушення сну (хропіння, синдром неспокійних ніг, нічні кошмари);

- дитинство (у деяких випадках може розпочатися через невідомий тригер у дитячому віці).

«Більшість стресових ситуацій рано чи пізно закінчуються, і сон повертається до нормального русла. Але якщо ваше безсоння продовжується і після припинення стресу, ви стаєте інсомніаком. Таким чином, ваш початковий тригер втрачає своє значення, а важливим стає ваше занепокоєння щодо сну та боротьба з безсонням», — розповідає «Твій сон».

3) «Прихід» — думки, відчуття, почуття, які захоплюють вас, коли ви не можете заснути.

Природна (проте хибна) реакція такого стану — зупинити, вимкнути потік думок, вирішити чи заблокувати поточну проблему. Нервова система збуджується у пошуках рішення, така тактика може закріпити шаблон «лягаю спати — починаю боротися» і лише посилити безсоння.

4) Підсилювач — зловживання стратегіями подолання безсоння, що викликає не сон, а ще більше неспання.

До таких підсилювачів може належати неправильна зміна навичок сну, використання медичних препаратів проти безсоння, комп'ютерні ігри, читання книги або вживання трав'яного чаю перед сном, захоплення внутрішнім діалогом, практика «вимушеного розслаблення».

«Якщо будь-яка з цих тактик спрацьовує для вас, даючи хоча б кілька додаткових годин сну, ви можете переконати себе, що «без цієї чарівної штуки я не сплю». В результаті цього довгого шляху ви отримуєте безсонні ночі та всі супутні атрибути недосипання», — застерігає «Твій сон».

Також ми розповідали про просту вправу для того, щоби швидко заснути: вимкнути лампочку.