Вчені назвали 10 причин чому ми швидко втомлюємося та дали поради як відновити енергію

Втома – поширений симптом кількох серйозних захворювань, але в більшості випадків вона викликана простими факторами способу життя. Тому часто ситуацію можна легко виправити, пишуть у Healthline.

Фахівці навели 10 можливих причин, чому ви завжди втомлюєтесь, і рекомендації, як можна відновити енергію.

Ви вживаєте занадто багато рафінованих вуглеводів

Вуглеводи можуть бути швидким джерелом енергії.

Коли ви їсте, тіло розщеплює їх на цукор, який організм використовує для отримання енергії. 

Однак надмірне споживання рафінованих вуглеводів може викликати відчуття втоми протягом усього дня. 

Вони спричиняють швидке підвищення рівня цукру в крові. Це сигналізує вашій підшлунковій залозі виробляти велику кількість інсуліну, щоб вивести цукор з крові в клітини. 

Цей стрибок рівня цукру та його падіння може змусити вас відчути себе виснаженим.

Прагнучи швидко підняти енергію, ви інстинктивно тягнетеся до чергової порції рафінованих вуглеводів, що може призвести до замкнутого кола.

Мінімізація цукру та оброблених вуглеводів під час приготування страв та закусок зазвичай призводить до збільшення енергії.

У дослідженні діти, які їли закуски з високим вмістом рафінованих вуглеводів перед футбольним матчем, почувалися більш втомленими, ніж діти, які їли закуску на основі арахісового масла.

Щоб ваш рівень енергії залишався стабільним, замініть цукор та рафіновані вуглеводи продуктами, які мінімально впливають на його рівень в крові.

Ви ведете малорухливий спосіб життя

Бездіяльність може бути першопричиною вашої низької енергії. Часом люди кажуть, що вони занадто втомлені, щоб займатися спортом.

Однією з причин може бути синдром хронічної втоми, який характеризується надзвичайною, незрозумілою втомою на постійній основі.

Саме вона обмежує фізичні здібності людини.

Але секрет полягає в тому, що якраз фізичні вправи можуть зменшити втому. Зокрема, в людей, які мають серйозні захворювання, як-от рак.

Навіть мінімальне збільшення фізичної активності є корисним.

Щоб підвищити рівень енергії, замініть малорухливу поведінку на активну. Наприклад, стійте, а не сидіть, коли це можливо, підніміться сходами замість користування ліфтом та йдіть пішки на короткі відстані замість того, щоб їхати.

Нестача якісного сну

Недосипання – одна з найбільш очевидних причин втоми. 

За даними Американської академії медицини сну та Товариства досліджень сну, дорослим для оптимального стану здоров’я потрібно в середньому 7 годин нічного сну.

Важливо, щоб сон був спокійним і безперервним.

Також необхідна підтримка регулярного режиму сну. В одному дослідженні підлітки, які лягали спати в один і той же час у будні та у вихідні, повідомили про меншу втому та менші труднощі із засинанням, ніж ті, хто засинав пізніше і спав менше годин у вихідні.

Фізична активність вдень може допомогти вам краще відновити сон вночі. Дослідження серед літніх людей показало, що фізичні вправи допомагають поліпшити якість сну та зменшити рівень втоми.

Чутливість до їжі

Чутливість до їжі або непереносимість якихось продуктів зазвичай викликають такі симптоми, як висипи, проблеми з травленням, нежить або головний біль.

Але втома – це ще один симптом, хоча  менш поширений .

Дуже часто люди можуть не переносити глютен, молочні продукти, яйця, сою та кукурудзу.

У таких випадках треба проконсультуватися з алергологом або дієтологом.

Нестача калорій

Щоб зберегти рівень енергії, уникайте різкого скорочення споживання калорій, навіть якщо ваша мета – схуднення.

Тіло потребує мінімальної кількості калорій для виконання щоденних функцій. Але якщо їх занадто мало, це може призвести до втоми.

Калорії – це одиниці енергії, які містяться в продуктах харчування. Тіло використовує їх для підтримання таких процесів, як дихання та підтримка постійної температури тіла.

Коли ви споживаєте занадто мало калорій, метаболізм сповільнюється, щоб зберегти енергію, що потенційно може викликати втому.

Для більшості людей потрібно мінімум 1 200 калорій на день.

Хоча з віком метаболізм знижується, літнім людям треба споживати більше калорій, щоб виконувати нормальні функції, не втомлюючись.

Крім того, важко задовольнити ваші потреби у вітамінах та мінералах, коли споживання калорій занадто низьке. Нестача вітаміну D, заліза та інших важливих поживних речовин також може призвести до втоми.

Сон у неправильний час

Крім недостатнього сну, відпочинок у неправильний час також може зменшити вашу енергію.

Сон вдень, а не вночі порушує циркадний ритм організму – це біологічні зміни, що відбуваються у відповідь на світло та темряву протягом 24-годинного циклу.

Дослідження показали, що коли режим сну не синхронізується з циркадним ритмом, може розвинутися хронічна втома.

Це поширена проблема серед людей, які працюють вночі. За оцінками експертів сну, 2-5% таких людей страждають надмірною сонливістю або порушенням сну протягом місяця або більше.

Ви споживаєте недостатню кількість білка

Недостатнє споживання білка може стати причиною втоми.

Білок прискорює метаболізм більше, ніж це роблять вуглеводи або жири. Окрім сприяння схудненню, це також може допомогти запобігти втомі.

В дослідженні рівень втоми серед студентів корейських коледжів, які їли продукти з високим вмістом білка, такі як риба, м’ясо, яйця та квасоля принаймні двічі на день, був значно нижчим.

Інші дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка зазвичай зменшують втому серед важкоатлетів.

Ви п'єте замало води

Пити багато води важливо для підтримки хорошого рівня енергії. Багато біохімічних реакцій, що відбуваються у тілі щодня, призводять до втрати води.

Кілька досліджень показали, що навіть незначне зневоднення може призвести до зниження рівня енергії та здатності до концентрації.

Коли чоловіки тренувалися на біговій доріжці і втрачали 1% маси тіла в рідині, вони повідомляли про більшу втому, ніж коли виконували ту ж саму вправу, але більше пили.

Кількість споживання води залежить від ваги, віку, статі та рівня активності.

Найважливіше – пити достатньо, щоб підтримувати хороший рівень зволоження.

Ви вживаєте енергетичні напої

Популярні енергетичні напої зазвичай містять кофеїн, цукор, амінокислоти, великі дози вітамінів групи В.

Так, вони можуть забезпечити тимчасове збільшення енергії через високий вміст кофеїну та цукру, але коли їхній вплив зникне, стомлюваність повернеться.

Вміст кофеїну сильно варіюється у різних брендів, його енергетична доза може містити до 350 мг, а деякі енергетичні напої – до 500 мг на банку.

Для порівняння, чашка кави зазвичай містить від 77 до 150 мг кофеїну.

Спробуйте скоротити вживання і поступово відлучати себе від енергетичних напоїв. Крім того, обмежте споживання кави та інших напоїв з кофеїном.

Високий рівень стресу

Хронічний стрес може сильно вплинути на рівень енергії та якість життя.

Незважаючи на те, що іноді не вдасться уникнути стресових ситуацій, розробка стратегій боротьби зі стресом може допомогти не відчувати себе повністю виснаженим.

Наприклад, йога чи медитація можуть допомогти зняти стрес.

Нагадаємо 5 симптомів, які ніколи не слід ігнорувати.