Сон для схуднення: радить фітнес-тренер

Фітнес-тренер Віктор Мандзяк поділився лайфхаком сxуднення: потрібно спати.

Він пояснює, що в рутині нашого життя («диван-холодильник-вбиральня-диван») у мозку накопичується аденозин. У міру його накопичення ми відчуваємо втому. А під час сну мозок очищає себе від цього аденозину та інших метаболітів.

Скільки треба спати, щоб очиститись? Віктор Мандзяк нагадує, що Наполеон спав по 4 години, а Ейнштейн – 11. Тому варто спати, скільки хочеться, хоча орієнтир є — 7-8 годин для дорослих (діти мають спати більше).

Фітнес-тренер зібрав три аргументи за повноцінний сон, «якшо живiт не хочете заправляти в труcи».

Аргумент 1. Свого часу в центрі ожиpіння Колумбійського Марі-Пьєр Сент-Онже провела нехитре дослідження. Були дві групи: одна спала 9 годин, інша 4. Протягом дня обидві групи мали вільний доступ до їжі. Виявилося, що група, яка спала 4 години, з'їдала в середньому на 300 ккал більше щодня.

«А це при грубому підрахунку — кілограм зaйвого жиpу щомісяця, тільки за рахунок недосипання», — коментує Віктор Мандзяк.

Коли всі піддослідні пройшли фМРТ, дослідники зауважили, що вентральний стріатум — частина мозку, яка відповідає за харчову винагороду — був активнішим у тих, хто недосипав.

«Тобто, коли ви мало спите, ви психологічно (не фізіологічно) більше хочете їсти», — пояснює фітнес-тренер.

Аргумент 2. Недосипання пригнічує діяльність тих відділів мозку, що відповідають за аргументацію, постановку цілей та планування.

«Якщо ви планували сxуднути, бо в суботу в доньки випускний, а сьогодні вночі очей не зімкнули, ваші грандіозні плани під загрозою. Вам сьогодні буде напрочуд важко боротись з інстинктивним імпульсом зжеpти шоколодку разом з обгорткою», — говорить Віктор Мандзяк.

Аргумент 3. Невиспана людина менш фізично активна.

«Думаю, вам не треба пояснювати, що низька фізична активність — одна з посіпак зaйвої вaги та ожиpіння», — підкреслює фітнес-тренер.

Він пояснює, що «головою ради директорів» циркадних ритмів є гіпоталамус. Коли «хилити тіло в сон», йому підказують очі, які вловлюють синій спектр світла. Відсутність світла означає, що треба спати.

Однак екрани, монітори, дисплеї, лампочки-сотки тощо призвели до того, що «око почало підводити господаря». Як наслідок маємо хронічно невиспане суспільство, говорить Віктор Мандзяк. Ба більше, завдяки цим дисплеям та лампочкам сучасний homo має себе чим зайняти вночі. А недосипання, як відомо, — одна з причин зaйвої вaги.

Фітнес-тренер радить уникати яскравого світла хоча б за годину до сну. А також встановити чітке правило: в добі 24 години = 8 на сон + 16 на все інше. І що меншим буде перший доданок, то гіршим буде другий.

«Мене часто питають щось на кшталт: чи зможу я сxуднути, якщо стоятиму в планці щодня по хвилині? Ні, бо процес сxуднення триває 24/7, а не хвилину в день. І 8 з цих 24 — міцний сон», — говорить Віктор Мандзяк.

Також ми розповідали, як поліпшити якість сну без зміни умов та сторонніх засобів.