Набір ваги під час менопаузи — звичайна річ, але цього можна уникнути: ось кілька дієвих порад

Багато жінок із віком помічають, що підтримувати свою звичайну вагу стає дедалі складніше. Зайві кілограми з'являються наче з повітря, а позбутися їх неймовірно важко. Зазвичай активний набір ваги починається за кілька років до менопаузи — у період, відомий як перименопауза. А після 50 років збільшення ваги в середньому становить від 700 г до 1 кг на рік.

Збільшення ваги при менопаузі — звичайне явище. Але звести до мінімуму набір зайвих кілограмів цілком реально, розповідають «Здорові люди». Головне — здорові звички у харчуванні й активний спосіб життя.

Що спричиняє збільшення ваги при менопаузі?

Гормональні зміни під час менопаузи, як правило, призводять до того, що зайва вага з більшою ймовірністю накопичується в животі, а не стегнах і сідницях. Але набір ваги необов'язково викликають гормональні зміни. Найчастіше це пов'язано з природними процесами в організмі, пов'язаними зі старінням, а також зі способом життя та генетичними факторами.

Наприклад, із віком частка м'язової маси зазвичай зменшується, а частка жиру збільшується. Втрата м'язової маси уповільнює швидкість, з якою організм використовує калорії. Ця швидкість називається метаболізмом. Уповільнення метаболізму може ускладнити підтримання здорової ваги. Якщо продовжити харчуватися так, як раніше, і не збільшити фізичну активність, ризик набрати зайві кілограми збільшується багаторазово.

Крім того, більшість людей стають менш активними із віком. Приділяючи увагу своїй активності й намагаючись більше рухатися, можна успішно підтримувати комфортну масу тіла.

Генетичні чинники також грають роль наборі ваги під час менопаузи. Якщо ваші батьки чи інші близькі родичі мають надмірну вагу в області, у вас, імовірно, він також буде.

Сприяти набору ваги при менопаузі можуть і інші фактори, такі як нездорова дієта та нестача сну. Коли люди не висипаються, вони схильні частіше перекушувати та споживати більше калорій.

Ризики набору ваги у менопаузі

Збільшення ваги під час менопаузи може мати серйозні наслідки здоров'ю. Надмірна вага, особливо в області живота, збільшує ризик виникнення багатьох проблем зі здоров'ям, включаючи:

• проблеми з диханням;
• захворювання серця та судин;
• розвиток цукрового діабету 2 типу.

Надмірна вага також підвищує ризик виникнення деяких видів раку, включаючи рак молочної залози, товстої кишки й ендометрію.

Як запобігти набору ваги в період менопаузи

Немає чарівної таблетки для запобігання набору ваги в період менопаузи. Але дотримання базових правил контролю над масою тіла зазвичай більш ніж ефективно:

✔ Більше рухайтесь. Фізична активність, включаючи аеробні вправи та силові тренування, допомагає не лише підтримувати здорову вагу, а й скинути зайві кілограми. У міру того як ви збільшуєте м'язову масу, ваше тіло краще спалює калорії, що полегшує контроль ваги.

Більшості здорових дорослих людей експерти рекомендують помірну аеробну активність. Це включає швидку ходьбу не менше 150-200 хвилин на тиждень або інтенсивну аеробну активність, наприклад біг підтюпцем, не менше 75 хвилин на тиждень.

Силові вправи рекомендуються не менше 2 разів на тиждень. Якщо ви хочете скинути вагу або досягти певних фітнес-цілей, може знадобитися більше вправ. Крім того, фізична активність сприятливо позначається на якості та тривалості сну, недолік якого також є потужним провокатором набору надлишкової маси тіла.

✔ Менше їжте. Щоби зберегти себе у формі, доведеться переглянути свій раціон. Як правило, у віці від 50 років енергетична цінність денного меню має бути на 200 калорій меншою, ніж у 30 та 40 років.

Щоб отримувати менше калорій без шкоди балансу та різноманітності раціону, доведеться ретельніше звертати увагу на те, що ви їсте та п'єте. Вибирайте більше фруктів, овочів і необроблених круп, які містять більше клітковини.

Загалом рослинна дієта корисніша за інші варіанти. Бобові, горіхи, соя, риба та знежирені молочні продукти — гарний вибір. Їжте м'ясо в обмежених кількостях. Перед червоним м'ясом віддайте перевагу рибі та морепродуктам. За можливості замініть вершкове масло та маргарин на оливкову чи іншу рослинну олію.

Якщо ви з тих, хто й дня не може прожити без солодкого, доведеться переглянути свої звички заради збереження здоров'я. Не повірите, але можна запросто позбутися 300 зайвих калорій на день, лише відмовившись від газованих напоїв, соків промислового виробництва, підсолодженої кави та чаю. Інші продукти, які сприяють підвищенню рівня цукру в раціоні, включають печиво, пироги, торти, пончики, морозиво та цукерки.

✔ Обмежте вживання алкоголю. Алкогольні напої додають додаткові калорії до раціону й підвищують ризик набору ваги.

✔ Шукайте підтримку. Оточіть себе друзями та близькими, які підтримують ваші зусилля зі здорового харчування та збільшення фізичної активності. А ще краще — об'єднайтеся та разом змінюйте спосіб життя.

Гормональна терапія та набір ваги

Замісна гормональна терапія, яка допомагає запобігти чи позбутися негативних проявів, що супроводжують період настання клімаксу, може бути ефективною щодо набору та розподілу ваги. Як правило, це опосередкована дія. ЗГТ допомагає контролювати вагу за рахунок покращення якості та тривалості сну, збереження якості життя, що своєю чергою дозволяє мати сили й енергію, щоб залишатися активними та мотивованими на кращі зміни у способі життя.

Пам'ятайте, набір ваги під час менопаузи — звичайна річ. Ухвалення змін у своєму тілі, які відбуваються з менопаузою, допомагає зберегти позитивне мислення та психічне здоров'я. Але змінивши раціон та ввівши заняття спортом у корисну звичку, ви зможете зберегти не лише емоційний, а й фізичний баланс.

Більше новин читайте на GreenPost.