«Мийте підлогу, рубайте дрова! Тілу потрібний рух» — психотерапевт про те, як заспокоїтися в умовах війни

 Наші рідні та друзі захищають країну зі зброєю в руках від нападу російської орди. Усе це викликає стрес і тривогу за життя та майбутнє. Як в цих умовах краще допомогти налагодити психологічний стан? Про це розповіла   психотерапевтка Оксана Єфремова.

" Давайте тільки не плутати нормальний страх реальної загрози життю під час війни, тривогу і реакції сльози-задишка-ступор-біганину колами з панічною атакою, яка є по суті страхом страху, коли ніщо не давало приводу панікувати, - каже Оксана Єфремова. - Почніть себе переконувати, що ви сильні. Ви сильніші, ніж вам здавалося. Ви зможете. Тримайтеся і знайте, що ви сильніші, ніж ви про себе думали. Стійкіші. Могутніші. Нагадуйте це собі. Ви потрібні близьким, ви потрібні в адекваті. Тому пам'ятайте: ви зможете".

Дихання

Треба робити дихання квадратом: вдих 1234 пауза 1234 видих 1234 пауза 1234. Можете малювати очима квадрат при цьому.

Подовжений видих: 1234 вдих, 12345678 видих.

Дихання животом: при вдихові надуваємо живіт, видих - здуваємо живіт.

Видих через трубочку: повільно вдихаємо носом, видихаємо через щілинку в губах, щоб свистіло.

Дихання золотим світлом: на повільному вдиху уявляєте, як золоте світло вдихається усередину, наповнюючи вас спокоєм, теплом… На видиху уявляєте, як виходить темний дим, очищуючи вас від тривоги, негативу…

Голос

Знайдіть енергійну, не «заунивну», пісню з активним вокалом і голосно співайте. Умовно, The Cranberries Zombie. Тут і подовжений видих, і управління диханням, і голос, і виплеск емоцій назовні, і слова треба згадувати, отже, вмикається когнітивна функція.

Заземлення

Те, що часто шириться мережею, і завжди актуальне. Хто я, де я, якого я року народження, що я бачу навколо, що чую, що відчуваю. 5 предметів червоного кольору, 7 видів птахів, футбольні команди. Доторкнутися до різних предметів, холодне/гаряче, гладке/шорохувате. Почути різні звуки, окрім шуму у вухах і сирен.

Зняття м'язової напруги

Напружте тіло, всі м'язи, у тому числі обличчя, голову, шию, плечі, живіт, спину, руки-ноги на 2-4 секунди, і з видихом відпустіть.

Кілька разів поспіль це зробіть - знімає напругу. Можна знайти розширену версію "м'язова релаксація по Джейкобсону".

Медитація

На дихання, на бодіскан - шукайте голосовий супровід, так легше. Кундаліні тряску - скорочена версія на 5-15 хвилин суто тряски, або довша версія з рухами і тряскою. Знайдіть музику, що так і називається кундаліні, або будь-який ритм барабанів у східному стилі.

Фізична руханка

Танці, спорт, рубайте дрова, мийте підлогу, усе, що завгодно. Тілу потрібен рух.

Вода

Пити треба багато і повільно, приймати душ, умивайте обличчя і руки холодною водою.

Якщо накрило не вас, а близьку людину - говоримо чітко, коротко і ясно, у режимі однозадачних команд: «Сядь. Встань. Дивись на мене. Вдих. Видих».