Чи справді працювати стоячи корисніше, ніж сидячи: радить експерт

Довге сидіння та стояння однаково погано впливають на організм. Як же найкраще працювати? Розповідає біохімік Світлана Білицька.

Чому шкідливо довго сидіти

Коли людина багато сидить, це означає, що вона веде малорухливий спосіб життя. Нестача руху збільшує ризик виникнення ожиріння, діабету другого типу, серцево-судинних захворювань.

Вважається, що тривале сидіння уповільнює обмін речовин, а це негативно впливає на здатність організму регулювати рівень цукру в крові й артеріальний тиск, розщеплювати жирові відкладення.

Малорухливий спосіб життя може посилювати ризик розвитку болю в спині, при цьому саме собою сидіння, за наявними даними, їх не викликає.

У найбільшій небезпеці через малорухливий спосіб життя виявляються офісні працівники, які проводять у сидячому положенні 70—85 % робочого часу. У тих, хто сидить більше 8 годин на день і при цьому не займається фізичною активністю, такий самий ризик передчасної смерті, як у курців. При цьому від 60 до 75 хвилин помірної фізичної активності на день нейтралізують ефект тривалого сидіння.

Чим шкідлива стояча робота

Робота стоячи може виглядати альтернативою постійному сидінню. Наразі є деякі дані, що вона дозволяє трохи знизити ризик серцево-судинних захворювань порівняно з роботою сидячи. При цьому вона теж має свої ризики, про які відомо давно, тому науковці не вважають, що варто повністю замінювати роботу сидячи на роботу стоячи.

Утримання тіла у вертикальному положенні потребує значних м'язових зусиль. Стояння погіршує кровопостачання навантажених м'язів, спричиняє їх перенапругу. Тривале стояння може призводити до дискомфорту в спині, шиї та ногах.

Раніше вважалося, що в сидячому положенні збільшується тиск на диски хребта, а стоячи цього не відбувається. Тому думали, що для хребта стояти корисніше, ніж сидіти. Однак актуальні дослідження показують, що тиск на диски однаковий у стоячому та сидячому положенні. А ось м'язи та суглоби нижніх кінцівок при тривалому стоянні страждають більше, ніж у положенні сидячи.

Крім того, статичне вертикальне положення тіла без чергування його з ходьбою викликає застій крові в ногах та ступнях. Це може підвищувати ризик варикозного розширення вен.

Чи варто чергувати роботу стоячи та роботу сидячи

Для здоров'я шкідливі будь-які тривалі статичні пози. Зараз є дані про те, що корисніше працювати так, аби людина перемикалася між стоянням і сидінням. Це допоможе знизити ризик розвитку болю в спині та зменшити дискомфорт.

Регулярна зміна положення тіла збільшує кількість м'язів, що задіяні в роботі, і покращує їх кровопостачання. Навантаження розподіляється на різні ділянки тіла, загальна втома знижується.

Дослідження показують, що регулярна зміна сидячого положення на стоячому може допомогти зменшити біль у спині, особливо попереку. Але вона ніяк не впливає на психічне здоров'я та продуктивність. Як діє постійна зміна положення тіла на суглоби, обмін речовин та серцево-судинну систему у довгостроковій перспективі, поки що невідомо.

Для офісної роботи можна використовувати столи-трансформери, які дозволяють виконувати ту саму роботу в положенні стоячи і сидячи, не переходячи для цього з місця на місце.

При цьому треба врахувати, що найкраще на здоров'я впливає не зміна положення сидячи на положення стоячи, а перерви на легку ходьбу під час статичної роботи та збільшення фізичної активності загалом.

Як краще працювати сидячи

Немає єдиного правильного положення тіла, яке можна було б рекомендувати всім. Є загальні рекомендації, але положення можна змінювати так, щоб вам було зручно:

• коліна на рівні тазостегнових суглобів або трохи нижче;
• гомілковостопні суглоби попереду колін;
• між задньою частиною коліна та переднім краєм сидіння є зазор у три пальці;
• ноги рівно стоять на підлозі чи на підставці;
• верхня частина тіла пряма;
• в районі попереку є опора — спинка крісла чи подушка;
• екран розташований на відстані витягнутої руки і так, аби погляд був спрямований трохи вниз, а не прямо вперед або вгору.

Перерви варто робити кожні 50 хвилин або частіше — довше залишатися в положенні сидячи не варто.

Положення з прямою спиною вважається оптимальним для правильного розподілу навантаження на хребці, але поки немає досліджень, що підтверджують зв'язок неправильної постави з болями у спині.

Для комфортної роботи стоячи у людини має бути простір, аби вона могла змінювати положення тіла. Крім того, стіл для стоячої роботи має регулюватися по висоті.

Важливо підібрати правильну висоту столу:

• Для точної роботи — письмо, малювання, складання електроніки — стіл повинен бути на 5 см вище за рівень ліктя. Сам лікоть лежить на столі.
• Для легкої роботи — наприклад, набору тексту на клавіатурі — стіл повинен бути на 5-10 см нижче за рівень ліктя.
• Тяжка робота, що вимагає зусилля — наприклад, нарізання продуктів — повинна виконуватися на столі на 20-40 см нижче за рівень ліктя.

Якщо ви працюєте у взутті, то воно має відповідати природній формі стопи, дозволяти вільно рухати пальцями. Під ноги можна покласти килимок, який допоможе зменшити втому.

Постійно працювати стоячи не варто: як уже було сказано вище, краще чергувати це становище із сидячим. Ще можна поставити підставку, на яку можна буде періодично спиратися однією ногою: це дозволить частіше міняти положення.

Що в підсумку

І сидяча, і стояча робота можуть бути однаково шкідливі для здоров'я, якщо людина веде малорухливий спосіб життя.

Можна чергувати положення сидячи та стоячи. При цьому кожен період не повинен перевищувати 30 хвилин. А кожні 50-60 хвилин потрібно робити перерву на ходьбу й іншу фізичну активність — це корисніше для здоров'я, ніж те чи інше положення під час роботи.

Також нагадаємо, що сидіти шкідливо: як робити «сидячу роботу» без шкоди для здоров’я.