9 речей, які потрібно зробити вранці, щоб не померти від утоми до вечора

Те, як ми проводимо наші перші хвилини після пробудження, дуже багато значать для організму. Саме тоді він налаштовується на день, починає активно виробляти (або не виробляти) гормони радості, які такі важливі для продуктивності та гарного настрою. Як правильно «налаштувати» свій день? «Доктор Пітер» розбирався із експертами.

Аби весь день залишатися свіжим і бадьорим, необхідно регулярно виконувати всього кілька дій, упевнений лікар-психотерапевт Рушель Блаво. Так, важливо пам'ятати, що найголовніше це правильний сон. І багато хто ним, на жаль, нехтує, адже людині просто необхідно висипатися. Привчіть себе рано лягати і рано вставати. Спочатку буде складно, але з часом ви звикнете до нового розпорядку, побачите, що день триває довше, справ ви встигаєте зробити більше і загалом ви продуктивніші і частіше радієте дрібницям.

«Це пояснюється тим, що саме в проміжку з 21.00 до 22.00 відбувається найактивніше вироблення мелатоніну — це гормон сну, який знижує вироблення цитокінів, що викликають запалення, нейтралізує клітини вільних радикалів. Як антиоксидант, мелатонін також може допомогти при розладах мозку та серцевих захворюваннях», — пояснює експерт.

Які ж ранкові звички допоможуть вам весь день бути бадьорим?

Не користуйтесь гаджетами відразу після пробудження

Саме через проблеми з виробленням мелатоніну рекомендується засинати без гаджетів, а також давати собі хоча б годину вранці без телефону або ноутбука. Цей ритуал необхідний для спокійного пробудження, мозку потрібен час, щоб прийти до тями після сну. А телефон — це тригер, який збуджує нервову систему, коли вона така вразлива.

«Крім негативного впливу на організм, ранкова перевірка соціальних мереж може викликати у вас негативні емоції, стрес, дратівливість. І такий заряд залишиться на весь день», — каже психотерапевт.

Приймайте контрастний душ

«Якщо вам важко прокинутися з ранку, ви поки що не виробили звичку ранніх підйомів, рекомендую приймати ранковий контрастний душ. Окрім чудового ефекту, що бадьорить, ця процедура позитивно впливає на наш організм — покращує лімфострум, загартовує, зміцнює імунітет», — пояснив лікар.

Відчиняйте вікна

Для повноцінного глибокого сну та бадьорого ранку необхідне свіже повітря. Намагайтеся по можливості відчиняти вікна на ніч для того, щоб приміщення провітрилося, а зранку — щоб впустити свіже повітря та промені сонця. Навіть у похмуру погоду цей ритуал зарядить вас енергією та подарує «гормон щастя».

Плануйте свій день

Аби зранку у вас були сили і ви випромінювали енергію, спробуйте скласти свій список цілей, розплануйте день, подумайте, що би ви хотіли робити щодня для досягнення своїх мрій. Це чудова мотивація, яка надихатиме вас вставати та вершити великі справи!

Крім того, коли ми плануємо, наш мозок менше стресує. Річ у тім, що в голові вже сформувалася певна послідовність дій, це дисциплінує та вселяє в людину впевненість. І навіть якщо щось піде не так, то вам буде легше впоратися зі стресовою ситуацією та знайти рішення.

Не пропускайте сніданок

«Для бадьорості необхідно ситно поїсти! Пропускати сніданок не рекомендую, тому що за кілька годин захочеться з'їсти всього більше. А це тільки зіпсує настрій, вас почне хилити в сон, оскільки рівень інсуліну різко підніматиметься, а потім також різко опускатиметься», — пояснює Рушель Блаво.

Ще одна важлива деталь: намагайтеся не їсти перед сном. По-перше, шлунок не встигне переробити їжу, внаслідок чого може бути печія, пошкоджена слизова оболонка, з'явиться підвищений ризик інсульту. По-друге, пізні вечері — зайва вага, погіршення якості шкіри й організму загалом.

Останній прийом їжі має бути мінімум за 2-3 години до сну.

Вставайте за першим дзвінком будильника

Якщо у вас не виходить вставати за першим дзвінком, значить, організм не встиг відновитися: ви або пізно лягли, або спали в задушливій спекотній кімнаті. Спостерігайте за своїм станом. Щойно перший дзвінок будильника не змушуватиме «доспати» ще 5 хвилин, значить, організм готовий до нового дня.

Випивайте склянку води після пробудження

Хто про це не чув? Але не всі розуміють, навіщо це потрібне. Річ у тім, що за ніч ми втрачаємо воду, яка така важлива нашому організму — волога випаровується навіть разом із глибоким диханням. Тому цю втрату обов'язково потрібно заповнити.

Робіть зарядку

Це знайоме правило справді допомагає відчувати себе бадьоріше. Багато хто помилково думає, що зарядка займає багато часу. Насправді вам знадобиться 7-10 хвилин, щоб зробити основні вправи (напевно, ви їх пам'ятаєте зі шкільних уроків фізкультури). Вже через кілька тижнів ви помітите, як стан значно покращав.

Медитуйте

Цей варіант чудово підійде тим, хто не любить зарядку. Зараз у мережі можна знайти багато практик як коротких, так і довгих медитацій. Спробуйте розслабитися і подихати хоча б 5 хвилин після пробудження — кисень почне активніше надходити в мозок, ви швидше прокинетеся і почуватиметеся бадьоріше.

«І, звичайно, не забувайте про сніданок! Він має бути повноцінним та збалансованим, наприклад, омлет з овочами – чудове рішення. Білок дасть насичення, клітковина подбає про мікрофлору ШКТ. Добре було б додати трохи жирів у вигляді оливок чи горіхів — і заряд бадьорості вам забезпечений», — сказала лікар-дієтолог, нутриціолог Ганна Євгенова.

Також ми розповідали про те, що найкорисніший сон — із 22 до 24 годин: правда чи міф.