Зимове харчування: як підтримати організм у холодний сезон

Якщо минулого разу ми розглядали, як правильно допомогти самому собі психологічно, як створити бодай якусь дещицю душевного комфорту, піклуючись про своє ментальне здоров’я (GreenPost писав про це тут), то цього разу поговоримо про те, як краще підтримати свій організм зсередини — за допомогою правильного харчування. Зокрема, які продукти чи страви варто додати до свого раціону у зимовий період.

Кожен лікар вам скаже, що для покращення самопочуття — як фізичного, так і морального — потрібні здорове харчування, режим сну, прогулянки на свіжому повітрі, улюблений спорт або бодай мінімальні фізичні навантаження, та менше стресу. Це — найпростіші й водночас найскладніші речі. Бо іноді легше випити пігулку, ніж знайти час на сон чи відмовитися від перекусів. Проте саме повноцінний 8-годинний сон і збалансоване харчування здатні і зморшки розгладити, і настрій покращити.

"Їжа — це джерело різних молекул, молекул-сигналів, які запускають каскади біохімічних реакцій в організмі. Ці сигнали можуть бути корисними для тіла, сприяючи його виживанню, або навпаки — провокувати процеси руйнування",- пояснює лікар-дієтолог, віцепрезидент Асоціації дієтологів України Оксана Скиталінська.

Їжа забезпечує нас енергією та впливає на психоемоційний стан! За даними ВООЗ, здоров’я людини на 70% залежить від харчування. Неправильне харчування може стати причиною таких захворювань, як діабет, рак, серцево-судинні хвороби. І навпаки — правильно підібраний раціон та усвідомлений підхід до вибору продуктів допомагають покращити стан здоров’я.

На сьогодні ж маємо багато проблем зі здоров'ям і зростання кількості хворих на дібет другого типу. Звісно, така кількість стресу і безсонних ночей, проведених в укриттях, мають свій вплив. Але й справа не лише у війні. Як пояснює лікар Скиталінська : “Занадто багато високовуглеводної їжі (солодощів, солодких напоїв) і занадто мало руху — усе це веде до втрати м’язів. А м’язи — це “золотий резерв” здоров’я. Надлишок вісцерального жиру, підвищений артеріальний тиск — звична картина серед українців. 

Що їсти взимку

У холодний період варто додати до раціону теплі страви, які зігрівають, а також продукти, багаті на залізо та вітамін D. Лікар-дієтолог  радить обов’язково снідати й пити багато теплої води: "Корисна термічна обробка — варіння, запікання, тушкування. Смаження краще звести до мінімуму, адже в смажених стравах багато жиру, який викликає запалення в організмі, є надто калорійним і сприяє відкладенню жиру. Прекрасно додати до меню страви з коренеплодів — тушковану капусту, запечену картоплю, гарбузову запіканку. Вони містять розчинну клітковину, яка зігріває шлунок і кишечник зсередини, поглинає все зайве й підтримує корисні бактерії. Саме вони формують наш “кишковий імунітет”, що надзвичайно важливо взимку.

Для відчуття ситості добре вживати гречку, перлову, пшоняну кашу — вони ідеально поєднуються з гарбузом".

Гарбуз — надзвичайно корисний овоч, якого в Україні вдосталь. Згадайте, скільки гарбузів лишається після Гелловіну — саме час використати їх з користю!

Корисні продукти для зимового раціону

• Квашені овочі — природна профілактика діабету, ожиріння, онкозахворювань.
• Вітамін В12 підтримує роботу нервової системи й пам’ять, знижує ризик деменції. Його джерела — яйця, молочні продукти, яловича й куряча печінка, риба.
• Протизапальні продукти: заморожені ягоди, буряк, морква, червонокачанна капуста.
• Настої з калини та шипшини — чудова підтримка імунітету.

Рекомендовано включати:

• Теплі страви: супи, борщ, запечені овочі, рибу або м’ясо.
• Складні вуглеводи: каші довгого варіння (перлова, пшенична, ячмінна, вівсяна) та бобові.
• Білок: пісне м’ясо, птиця, риба, яйця, кисломолочні продукти, бобові.
• Корисні жири: насіння, горіхи, риба (омега-3), лляна та гарбузова олія.
• Фрукти й овочі: 300–400 г щодня — свіжі, заморожені або квашені.
• “Зігріваючі” спеції: імбир, куркума, паприка, чилі.
• Вітамін D: жирна риба, печінка, яєчні жовтки, вершкове масло. Лікарі радять додатковий прийом із жовтня по квітень.      

Варто обмежити:

• Цукор і прості вуглеводи — вони сприяють набору ваги. 
• Трансжири — уникайте оброблених продуктів і фастфуду. 

Інші поради:

• Пийте достатньо рідини: тепла вода, морси (з обліпихи, журавлини), чаї.
• Дотримуйтесь режиму харчування: не переїдайте, робіть паузи між прийомами їжі.
• Будьте активними: щодня хоча б годину рухайтесь, ходіть пішки або робіть вправи вдома. Рух зменшує запалення, уповільнює старіння й покращує координацію.

Корисна звичка — суп

Суп — ідеальна зимова страва. Як розповідає лікар Скиталінська, овочеві супи багаті на калій, який корисний для серця та запобігає набрякам. Щоб страва була повноцінною, варто додавати білкові компоненти — квасолю, зелений горошок, сочевицю або гриби. Можна готувати супи на нежирному м’ясі чи рибі — тоді білка буде більше, а ситість триматиметься довше. Овочевий суп на легкому бульйоні містить глутамінову кислоту, яка дає відчуття задоволення і спокою, а також сприяє загоєнню слизової шлунка й кишечника.

Про запас

Заздалегідь підготуйте запас продуктів тривалого зберігання, щоб уникнути стресу у критичних ситуаціях. Це можуть бути: м’ясні чи рибні консерви, консервовані овочі та фрукти, злакові батончики, пластівці, гранола, хлібці, арахісове масло, сухофрукти, пастеризоване молоко, горіхи, дитяче харчування.

Харчування під час стресу

Під час стресу варто споживати продукти, які містять магній, вітаміни групи В, антиоксиданти та омега-3 жирні кислоти. Це — горіхи, жирна риба, темний шоколад, банани, цільнозернові каші, овочі та зелень.

Особливо корисні волоські горіхи, мигдаль, насіння льону й соняшнику — вони знижують рівень гормону стресу кортизолу. Темний шоколад (70% какао і більше) допомагає покращити настрій завдяки триптофану.

Банани, багаті на калій і магній, а також ягоди, броколі й шпинат — чудові антистресові продукти.

Чого варто уникати:

Обмежте споживання кави та міцного чаю, адже кофеїн може посилювати тривожність. Алкоголь негативно впливає на нервову систему, а надлишок цукру й фастфуд призводять до різких коливань рівня глюкози, що погіршує самопочуття.

Харчування взимку — це не лише турбота про тіло, а й про душевний комфорт. Їжте повільно, насолоджуйтесь смаком, відкладіть гаджети — і нехай навіть проста вечеря стане моментом тепла й відновлення.

Більше новин читайте на GreenPost.