Як скоригувати раціон у спеку, щоб почуватися чудово: поради та покрокові рецепти

У спеку дуже важливо правильно харчуватися, щоб уникнути проблем зі здоров'ям. Наш організм улітку перевантажений, і особливо збільшується навантаження на серце та судини. «Здорові люди» розповідають, які продукти краще не вживати у спеку, а що допоможе нам охолонути.

Відмовтеся від зігріваючих продуктів. В аюр-веді є такі поняття, як продукти, що охолоджують і зігрівають.

Зігріваючі дають енергію для боротьби з холодом, зміцнюють імунітет. До них належать журавлина, морква, кукурудза, гарбуз, баклажани, гострі приправи, гречка, квасоля, сочевиця, кеш’ю, макадами, кедрові та волоські горіхи, сметана, курятина, яловичина, свинина, імбир, часник.

Улітку ж корисніші продукти, які допомагають видалити з організму зайве тепло — охолодні: полуниця, яблука, груші, темні сорти винограду, лайм, родзинки, фініки, огірки, цвітна капуста, броколі, листові салати, вся зелень, горох, картопля, літні сорти гарбуза, басматі, сочевиця червона, біла квасоля, кокос, молоко, домашній йогурт, індичка, кролик.

Білий рис має охолодний ефект, тому він популярний у спекотних країнах.

Відмовтеся від несезонних страв. Дивно їсти охолодник узимку, а гарячий борщ улітку, або ж пити глінтвейн у спеку, а в холод — крижаний лате.

Приклад літнього сніданку — вівсяномлинець і смузі, обіду — холодні супи (гаспачо, охолодник), різні боули з охолоджуючих продуктів, на вечерю — овочеве рагу, салат із зелені та риби, морепродуктів.

Рецепт холодного супу «Гаспачо»

Інгредієнти:

томат — 1 шт.;

солодкий перець — 0,5 шт.;

часник — 1,5 зубчика;

цибуля — 10 г;

м'ята та петрушка — 1,5 гілочки;

оливкова олія — 1 ст. л.;

бальзамічний оцет — 1 ст. л.;

багет — 1,5 скибки;

перець чилі, сіль, мелений чорний перець.

Приготування.

Зробити надрізи знизу томату як хрест. Опустіть в киплячу воду на 2 хвилини, потім зняти шкірку.

Нарізати довільно томати, солодкий перець і цибулю.

Томати, солодкий перець, петрушку, м'яту та часник, перець чилі (очищений), перець, сіль та оливкову олію подрібнити у блендері.

Багет обсмажити.

Пюре відправити у холодильник. При подачі додати в суп бальзамічний оцет і прикрасити обсмаженими скибочками багету.

Усуньте з раціону важку та жирну їжу. Спека знижує працездатність організму. А вживання у спеку важких гарнірів у поєднанні з жирним м'ясом лише нашкодить шлунку, знизить працездатність, перевантажить печінку.

Замість жирних сортів м'яса та риби вибирайте пісні — курка, кролик, індичка, вирізка яловичини, форель, тунець, минтай, хек.

Не пийте у спеку газовані напої. Вони не тільки не тамують спраги, а, навпаки, її викликають. Найкращим засобом для спраги буде чиста вода. Потрібно пити 100 – 150 мл води щогодини мінімум. Питний режим допоможе вашому організму нормалізувати водно-сольовий баланс, усунути набряки та зайву рідину.

Смак вашому напою може надати лайм, настояні ягоди та листочки м'яти.

Не вживайте алкоголю у спеку. Літо — сезон відпусток і пікніків, і багато хто виїжджає на природу з мангалом, м'ясом та алкоголем, та ще й у великих кількостях. Але варто пам'ятати: алкоголь підвищує артеріальний тиск, порушує терморегуляцію, негативно впливає на серцево-судинну систему та зневоднює організм. А якщо алкоголь вживаєте на пляжі, то можна отримати ще й тепловий удар.

Пийте теплий чай. Хоч як дивно це звучить, але гарячий чай збільшує природне охолодження організму. Також цей напій знижує потребу організму у рідині.

Рекомендується в спеку пити зелений чай або трав'яний. Чай із материнки або м'яти, з додаванням лайма добре тамує спрагу і є джерелом вітамінів. Імбирний чай із м'ятою тонізує й освіжає.

Обмежте вживання солоних продуктів і солі. Через надлишок солі в організмі утримуватиметься рідина і виникнуть набряки. Приберіть на час спеки з раціону фастфуди (гамбургер, сосиски в тісті, чипси), соління та копчення. Але не варто повністю відмовлятися від вживання солі — адже вона регулює електролітний баланс.

У спеку випаровування поту може досягати високих значень (до 75 %). Відбувається втрата натрію, що підвищує ризик зневоднення. Тому для заповнення електролітного балансу рекомендують у спеку пити мінеральну воду.

Обмежте себе у важкій білковій їжі. Їжте рибу, птицю, а також молочні продукти — сир і йогурти з низьким відсотком жиру. Багато дієтологів рекомендують у літній період перейти на середземноморський тип харчування. В основі такого раціону рослинна їжа та білок у вигляді риби та морепродуктів.

Овочевий салат із морепродуктів

Інгредієнти:

помідори айсберг — 100 г;

томат — 1 шт.;

коктейль з морепродуктів — 200 г;

оливкова олія — 10 г;

сіль, перець, лимон.

Приготування.

Відварити морський коктейль протягом 4 хвилин, відкинути в друшляк і промити холодною водою.

Нарізати помідори айсберг, викласти в миску. Додати морепродукти. Перемішати.

Заправити салат оливковою олією. Вичавити сік лимона. Додати сіль, перець до смаку.

Обмежте споживання фруктів на ніч. Вони можуть викликати бродіння та неприємні відчуття у шлунково-кишковому тракті. Також не варто їсти фрукти та ягоди, які мають сечогінну дію (кавун, журавлина, виноград, вишня), тому що в дуже спекотну погоду можуть викликати зневоднення організму.

Обережно із молочною продукцією. У спеку можуть розвиватися патогенні мікроорганізми. Краще замінити молоко на кисломолочні продукти — наприклад кефір.

Усуньте з раціону гостру їжу та спеції. Вони підвищують температуру тіла, ведуть до потовиділення та зневоднення. Не їжте у спекотні дні суші з васабі, цибулю, часник, страви індійської кухні, хрін.

Що краще їсти в спеку:

• свіжі та сезонні фрукти й овочі;
• зелень;
• біле м'ясо та рибу нежирних сортів, морепродукти;
• натуральні соки, краще овочеві, не підсолоджені;
• сезонні ягоди;
• продукти з високим умістом рослинного білка;
• натуральне морозиво, але без фанатизму.

Більше новин читайте на GreenPost.