Швидко схуднути можна й без дієти: лікарі діляться секретами

Помітно схуднути до відпустки за місяць, влізти у сукню меншого розміру за кілька днів голодування, скинути 5 кг на тиждень… Знайомо? Якщо ви готові їсти одне яблуко на день для швидкого схуднення, то здоровий спосіб життя не для вас.

Скинути зайві кілограми можна і без голодування. Просто змініть свій спосіб життя і дотримуйтесь простих порад від «Здорових людей».

Їжте більше овочів і несолодких фруктів

Овочі містять необхідні в процесі схуднення вітаміни та мінерали. Вони низькокалорійні та містять клітковину, яка покращує травлення, знижує рівень холестерину, відновлює мікрофлору. І дають відчуття ситості надовго. Овочі для стрункості: кабачки, броколі, шпинат, капуста, морква, огірок, помідор, перець, горошок, квасоля стручкова, баклажани.

Фрукти теж містять велику кількість клітковини, а ще вони багаті на антиоксиданти. Яблука і грейпфрути — це фрукти для тих, що худне. Наприклад, яблука знижують апетит, що важливо на етапі схуднення. Грейпфрут містить речовини, які допомагають у жировому обміні та регулюють рівень інсуліну. Тим, хто худне, варто повністю виключити банани та виноград. Вони містять багато цукру, який піднімає інсулін.

Як зрозуміти, чи достатньо ви їсте овочів і фруктів? Спостерігайте за своїми випорожненнями. Якщо вони тонуть, то ви їсте надто мало клітковини та налягаєте на жирну їжу. Якщо кал затримується на поверхні — кількість овочів і фруктів у вашому раціоні нормальна.

Менше солі

Багато хто намагається виключити сіль із харчування, щоби схуднути. Але не потрібно впадати в крайнощі, достатньо дотримуватись норми.

Натрій у нашому організмі не виробляється, тому сіль нам потрібна. Натрій контролює кількість води в організмі. Якщо ми їмо мало солі, вода з організму виводитиметься, а якщо багато — з'являються набряки, а це додаткова вага, одутлість. 1 г натрію затримує 200 мл води.

Норма споживання солі — 1-2 г солі на день (1 ч. л.).

Вживання великої кількості солі впливає і на запаси жиру в організмі. Надлишки солі провокують підйом інсуліну, який відповідає за транспортування глюкози в клітини організму. Велика кількість цукру перетворюється на запаси жиру.

Враховуйте приховану сіль у продуктах.

Як скоротити споживання солі:

• Зменшуйте кількість солі поступово.
• Готуйте свіжі продукти. Не купуйте напівфабрикати, фастфуди (там багато прихованої солі).
• Не зловживайте заправками та соусами.
• Додайте спеції. Часник, кінза, базилік добре маскують нестачу солі у страві.
• Соліть наприкінці приготування. Краще трохи недосолити, ніж пересолити.
• Соління та копчення виключіть із раціону. Балуйте себе ними тільки на свята.
• Для тих, хто худне, можна використовувати сіль зі зниженим вмістом натрію.

Полюбіть салати

Свіжі салати з овочів і зелені — найкращі друзі тих, хто худне. Як заправку використовуйте оливкову олію, йогурт, сметану з невеликим відсотком жирності. Щоб салати не були «нудними», додайте до них, наприклад, бальзамічний оцет, лимонний сік, спеції.

Зменшуйте калорійність улюблених страв шляхом заміни інгредієнтів

Вибирайте нежирні сорти м'яса та риби. Замість шкідливих солодощів їжте фрукти. Замініть цукор у випічці, наприклад, на банан чи натуральний мед. Замість щільного гарніру з круп із підливою зробіть овочі на парі. Вважайте за краще правильний спосіб приготування: замість смаження на олії тушкуйте чи запікайте.

Контролюйте розміри порції та прислухайтеся до себе

Найчастіше відчуття спраги ми плутаємо з голодом. Спочатку випийте води, а потім прислухайтеся до себе — чи справді ви хочете їсти? Вмійте зупинитися, коли відчуваєте насичення. Особливо це стосується застілля. Чемно відмовляйтеся від добавок. Контроль порцій та усвідомлене харчування допоможуть запобігти переїданню.

Шукайте приховані калорії

Уважно читайте склади. Магазинні соки, готові кондитерські вироби, соуси містять багато прихованого цукру. І не варто забувати, що сік, смузі — не вода, а їжа. Вони також мають калорійність. Наприклад, 100 мл яблучного соку — це 42 калорії.

Вибирайте здорове перекушування

Замість перекушування на ходу зберіть здоровий ланчбокс. Морква, яблуко, грейпфрут, сир, ягоди, трохи горішків корисніші за сметанник, чебурек і сирок.

Вечеряйте за 3 години до сну

Спробуйте з'їсти вечерю за кілька годин до сну, щоб організм встиг переварити їжу. Переїдання перед сном викликає дискомфорт, печію та збільшує час відходу до сну, плюс це зайві калорії. Вечеря має бути менш калорійною, ніж інші прийоми їжі. Увечері зменшується витрата енергії.

Розвивайте фізичну активність

Регулярні заняття та постійний рух допоможуть спалювати зайві калорії та збільшувати загальну потребу в енергії. Включіть у своє життя активні форми пересування: біг, ходьбу, їзду велосипедом чи плавання. Можете зайнятися силовими тренуваннями, які зміцнять м'язи та збільшать швидкість обміну речовин. Бонусом ви отримаєте здорове та підтягнуте тіло.

Більше спиш — менше їси

У багатьох, хто худне, вечорами настає емоційний голод. У пориві цього голоду набираються зайві калорії. Тому краще лягати раніше та вчасно.

Якісний сон — запорука психічного здоров'я. А це означає гарний настрій, стресостійкість, гормональний баланс. Хронічні недосипи призводять до депресії й емоційних запалів вечорами. Гормональний стрес сприяє нагромадженню ваги.

Лайфхак: щоб не з'їсти чогось зайвого після вечері, відразу після їди почистіть зуби. Також можна придумати свій ритуал: наприклад, вечірні прогулянки, після яких одразу лягайте спати.

Що не варто робити перед сном, аби швидко заснути:

• Дивитися телевізор та залипати в телефон.
• Пити каву та міцний чай.
• Курити.
• Спати в обідню пору.
• Їсти перед сном.
• Вживати алкоголь.
• Займатися фізичними вправами (виняток — розслаблююча йога).

Будьте терплячі та постійні

Схуднення без дієт може зайняти більше часу, ніж при жорстких обмеженнях харчування. Але якщо ви дотримуватиметеся здорового способу життя і поступово вносити зміни, результати стануть стійкими та довгостроковими.

Пам'ятайте, що кожен організм є унікальним, тому краще проконсультуватися з лікарем або дієтологом, щоб отримати індивідуальні рекомендації до схуднення без дієт.

Також ми писали про розтяги, целюліт, в'ялість: як не лише отримати ідеальне тіло, а й уникнути проблем зі шкірою під час схуднення.