Прості і доступні продукти харчування, що зменшують тривожність

Про дієтичні можливості приборкання тривоги розповідає президент Асоціації дієтологів України Олег Швець.

Останні місяці, на тлі новин та ситуації в Україні і навколо нашої країни, стрімко зростає рівень стресу та тривожності серед населення. Але тривога вражає мільйони людей у всьому світі, включаючи регіони з набагато спокійнішим за наше життям.

Тривожні стани проявляються по-різному, і деякі відчувають їхню присутність тільки періодично. Якщо симптоми проявляються протягом 6 місяців або довше, то їх можна розглядати як генералізований тривожний розлад. Серед основних симптомів такого розладу: страх, напруження, надмірне хвилювання з приводу повсякденних подій і проблем, дратівливість, труднощі з концентрацією уваги, проблеми з особистими та робочими стосунками, прискорене серцебиття, м’язове напруження, стиснення в грудях.

Для лікування генералізованого тривожного розладу використовують ліки та немедекаментозні інтервенції. Дослідження показують, що збалансоване харчування — з високим вмістом овочів, фруктів, бобових, цільного зерна та пісного білка — також може допомогти полегшити симптоми тривоги.

Наступні харчові продукти допоможуть зменшити тривожність.

 ЖИРНА РИБА

Оселедець, лосось, скумбрія, сардини і форель багаті на Омега-3. Ці жирні кислоти мають міцний зв'язок з когнітивними функціями, а також із психічним здоров'ям. Останні дослідження показали: якщо людина споживає занадто багато Омега-6 і недостатньо Омега-3 жирних кислот, ризик розвитку розладів настрою, в тому числі тривоги, зростає.

Рекомендується їсти не менше двох порцій жирної риби по 200 грамів на тиждень. Чоловіки, які брали участь в одному з досліджень та вживали лосось три рази на тиждень, повідомляли зменшення тривожності.

Лосось і сардини також є одними із небагатьох продуктів, що містять вітамін D. Все частіше дослідники пов’язують дефіцит вітаміну D з розладами настрою, зокрема з депресією та тривогою. Наразі недостатньо доказів щодо позивного впливу вітаміну D при депресії. Однак за оцінками людей його вживання покращує настрій, а також допомагає подолати сезонні пригнічення настрою взимку.

 ЯЙЦЯ

Яєчні жовтки є ще одним важливим джерелом вітаміну D, а білки містять усі незамінні амінокислоти, необхідні організму для росту та розвитку.

В яйцях також є амінокислота триптофан, що сприяє утворенню серотоніну. Цей нейромедіатор допомагає позитивно налаштувати настрій, поліпшити сон, пам'ять і оптимізувати поведінку. Вважається, що серотонін покращує роботу мозку і знімає тривожність.

ГАРБУЗОВЕ НАСІННЯ

Містить калій, що допомагає регулювати електролітний баланс і контролювати артеріальний тиск. Вживання багатих калієм продуктів, таких як гарбузове насіння або банани, також сприяє зменшенню симптомів стресу та тривоги.

Гарбузове насіння є чудовим джерелом цинку. Дефіцит цього мінералу може негативно впливати на настрій. Цинк необхідний для розвитку мозку і нервової системи. Найбільше цинку в організмі зберігається в областях мозку, пов’язаних з емоціями.

 ЧОРНИЙ ШОКОЛАД

Результати спостережень говорять про те, що чорний шоколад та какао можуть допомогти зменшити стрес і тривогу та покращити настрій. Поки що незрозуміло, як саме чорний шоколад зменшує стрес, але відомо, що він є джерелом поліфенолів, особливо флавоноїдів. Вони здатні зменшити нейрозапалення та загибель клітин у мозку, а також покращити кровотік. Шоколад має високий вміст триптофану, який організм використовує для перетворення в нейромедіатори, такі як серотонін, що покращує настрій. Крім того, цей продукт містить магній, достатня кількість якого зменшує симптоми депресії.

Обирайте чорний шоколад з 70% та більше вмісту какао продуктів. Не забувайте, що шоколад містить вільні цукри та жири, тому вживати варто невеликими порціями від 1 до 3 шматочків.

КУРКУМА

Ця спеція, що широко використовується в кулінарії Індії та Південно-Східної Азії, має активний інгредієнт куркумін. Він допомагає знизити тривожність, зменшуючи запалення та окислювальний стрес, що часто посилюються у людей із розладами настрою, як тривога та депресія. Куркума не має сильного специфічного смаку, тому її легко додавати у різні страви.

 РОМАШКА

Багато людей у всьому світі використовують ромашковий чай через його протизапальні, антибактеріальні, антиоксидантні та релаксаційні властивості. Вважається, що розслаблюючі та протитривожні властивості дають присутні в ромашці флавоноїди. Відповідно до досліджень, ромашковий чай зменшує симптоми тривоги. Він легкодоступний і безпечний для використання у високих дозах. Однак його вживання не запобігає новим епізодам тривоги.

 ЙОГУРТ

У йогурті містяться корисні лактобактерії та біфідобактерії. Є нові докази, що ці бактерії та ферментовані продукти позитивно впливають на здоров’я мозку.

Зокрема, йогурт та інші молочні продукти мають протизапальну дію. Хронічне запалення частково відповідає за тривогу, стрес і депресію. Крім того, численні дослідження виявили, що вживання корисних бактерій за оцінками людей підвищує рівень щастя.

Йогурт та інша ферментована їжа (сир, квашена капуста, кімчі та ферментовані соєві продукти) в раціоні не лише приносить користь природним кишковим бактеріям, а й допомагає зменшити занепокоєння та стрес.

 ЗЕЛЕНИЙ ЧАЙ

Містить амінокислоту теанін, що досліджується через потенційний вплив на розлади настрою. Теанін має заспокійливу дію і може збільшити вироблення серотоніну та дофаміну. Учасники дослідження, що вживали 200 мг теаніну на добу, відзначали покращення розслаблення та водночас зниження напруження.

Якщо ви відчуваєте тривогу і стрес протягом тривалого періоду, не варто очікувати, що вони минуть самі та покладатися лише на харчування та спосіб життя. Варто звернутися до лікаря чи психотерапевта.

Нагадаємо, варто знати чому шпинат корисний для здоров'я і як впливає на зір, серце, кістки.