Недооцінений продукт: навіщо їсти сочевицю

Сочевиця – близька родичка гороху та квасолі. Ті, хто віддає перевагу рослинній їжі, замінюють нею м’ясо, тому що в сочевиці багато білка. 

Сочевиця належить до сімейства бобових. Її вирощують у різних країнах, оскільки ця культура відносно невибаглива до погодних умов. Найбільше сочевиці на експорт продає Канада.

Зі сочевиці можна приготувати суп, пюре або як гарнір. А ще з неї роблять котлети та навіть корисний хліб. Вариться вона досить швидко, коштує відносно недорого і містить багато необхідних організму речовин.

Види сочевиці

Є кілька видів сочевиці. Вони відрізняються між собою за кольором та смаком.

Коричнева. Це досить популярний сорт, із нею часто готують суп або гарнір. Перед тим, як додати її в блюдо, необхідно замочити на 30-40 хвилин.
Зелена/Пюї. З цих сортів можна зробити смачне пюре або використати її для приготування фалафелі.
Жовта/червона. Така сочевиця має солодкуватий смак, її не треба довго готувати і попередньо замочувати — вона швидко розварюється. Її додають в індійський суп дав, використовують і як самостійну страву, і як гарнір.
Білуга. Вона невеликого розміру та чорного кольору, зовні нагадує ікру. Може стати основою для теплих салатів чи самостійною стравою.

Калорійність та поживна цінність

У сочевиці багато білка, клітковини, заліза, калію, цинку та інших корисних вітамінів та мінералів.

Також вона містить фолієву та пантотенову кислоти, магній, фосфор, мідь, марганець. Корисні сполуки, які є у сочевиці, допомагають знизити ризик розвитку хронічних захворювань серця та діабету 2-го типу.

Користь сочевиці

Сочевиця сприяє здоров’ю серця, судин, нормалізації ваги та травлення.

Містить корисні поліфеноли

• Поліфеноли – фітохімічні речовини, які захищають організм від окисного стресу та знижують запальний процес.
• Вчені також з’ясували, що сочевиця може стримувати вироблення циклооксигенази-2 – молекули, що стимулює запалення.
• Поліфеноли не втрачають своїх корисних властивостей після приготування, бо не впливає термічна обробка.

Покращує здоров’я серця

Якщо вживати сочевицю, можна знизити ризик появи проблем із серцем.

В одному експерименті брали участь 48 людей із зайвою вагою. У них також було діагностовано діабет 2-го типу. Вісім тижнів вони їли по 60 г сочевиці щодня. В результаті вони підвищився рівень «хорошого» холестерину, знизилися «поганий» ЛПНГ і тригліцериди.

Сочевиця також може допомогти нормалізувати тиск. Дослідження на гризунах показало: у порівнянні з тими тваринами, які їли горох, нут або квасолю, у щурів, які вживали сочевицю, артеріальні показники знизилися.

Крім того, білки в сочевиці можуть блокувати речовину ангіотензин-I-перетворюючий фермент (АПФ), який зазвичай спричиняє звуження кровоносних судин і тим самим підвищує кров’яний тиск.

Високий рівень гомоцистеїну вважається ще одним фактором ризику серцево-судинних захворювань. Він може збільшуватись, коли фолієвої кислоти в організмі недостатньо. Оскільки сочевиця визнана відмінним джерелом фолієвої кислоти, вважається, що вона може допомогти запобігти накопиченню надлишку гомоцистеїну.

Покращує травлення

Сочевиця багата на клітковину, яка допомагає регулювати процес травлення і позитивно впливає на зростання здорових кишкових бактерій. Також вона підтримує почуття ситості та сприяє нормалізації ваги, знижуючи кількість споживання їжі.

Побічні ефекти

Бобові містять дубильні та антипоживні речовини, такі як інгібітори трипсину та фітинову кислоту. Вони перешкоджають засвоєнню деяких поживних речовин. Але їх кількість значно знижується при замочуванні та приготуванні сочевиці.

Сочевиця містить багато клітковини, і якщо зловживати цим продуктом, це може викликати метеоризм і запор.

У ній також є ферментовані вуглеводи (FODMAPs), які можуть призвести до нетравлення шлунку у людей, які страждають на синдром роздратованого кишечника.