«Не худніть так»: 10 порад від лікаря, які дозволять зберегти здоров’я при схудненні

Парадокс: схуднення може зашкодити здоров'ю більше, ніж зайва вага. Як же худнути так, аби це було лише на користь? Про найпоширеніші помилки тих, хто худне, розповіла ендокринолог і дієтолог Марія Навицька.

Помилка №1. Худнути, коли це не потрібно організму

Коли дівчинка-підліток входить у чудовий період пубертату і набирає вагу, що абсолютно фізіологічно, їй кажуть: «Ти товста, треба менше їсти». І це замість того, щоб відправити на спорт, аби вага правильно та красиво відклалася, щоб набрати м'язову та кісткову масу. Або взяти матусю у декреті, яка востаннє нормально спала два роки тому. Як думаєте, їй спочатку потрібно добре виспатися чи скидати зайві кіло?

Насамперед слід оцінити: а мені взагалі треба худнути? Якщо так, то навіщо? Скільки ви хочете важити? Коли були в такій вазі востаннє?

Часто жінки після 35 років хочуть скинути вагу до 50 кг. У такій формі вони були ще замолоду. Постає питання: навіщо їм це треба? Без проблем, ми можемо прибрати 10 кг, але це буде як мінімум негарно — просто дуже виснажена людина, а як максимум — почнуться проблеми зі здоров'ям.

Здорова вага — поняття комплексне. Немає в природі якоїсь однієї ідеальної людини, до маси тіла якої треба прагнути.

Експерти використовують кілька параметрів для оцінки ваги. Наприклад, горезвісний індекс маси тіла. Це базова річ, яка добре працює на людині із середніми параметрами, але погано застосовується для дуже маленьких чи повних людей.

Також лікарі при оцінці ваги звертають увагу на обсяг талії: у жінок він має бути меншим за 80 см, у чоловіків — меншим за 90 см.

Плюс лікарі враховують лабораторні показники та динаміку ваги. Набрати 10 кг за 15 років — це нормальна ситуація. А от якщо жінка у 30 років важила 70 кг, а до 35 років уже сотню, тобто питання.

Помилка №2. Дотримуватися жорстких незбалансованих дієт

Люди часто не знають, що обмежувальні дієти закладають основу розвитку ожиріння. Організм завжди прагне своєї максимальної ваги, в якій колись побував. Що швидше з цієї ваги ми спробуємо вискочити, то активніше вона повертатиметься назад.

Зниження маси тіла — це завжди дефіцит калорій. Інших варіантів немає. Але монодієти — помилка. Немає жодного випадку, коли обмеження спрацьовують добре. Не важливо, це гречана дієта чи модне голодування.

На будь-якій дієті людина матиме не лише дефіцит калорій, а й дефіцит усього. Зменшивши добовий калораж вдвічі, звісно, людина схудне. Але ще у неї зіпсуються зуби, зламаються нігті, випаде волосся, у жінок можуть зникнути місячні. Організм отримує мало білків, жирів та інших важливих нутрієнтів.

Рано чи пізно тому, хто худне, стане дуже погано і відбудеться харчовий зрив. Так організм добиратиме все те, чого недоотримав за час дієти. Як правило, починаються гойдалки — то набір, то зниження ваги. І так замкнене коло. Результат один: неприємні цифри на вагах та вбите здоров'я.

Помилка №3. Худнути дуже швидко

Зниження маси тіла має бути дуже повільним. Якщо худнути швидко, спочатку це спрацює, але потім кілограми швидко повернуться. Плюс швидке зниження ваги негативно впливає на стан здоров'я.

Загалом, що повільніше людина худне, то менша ймовірність, що кілограми через деякий час повернуться до попереднього показника. Вважається нормою скидати 5-10 % маси тіла за три-шість місяців. У поодиноких випадках, коли вага велика, цей показник можна збільшити до 15—20 %.

Важливо пам'ятати, що за швидкого схуднення під загрозу потрапляє печінка. Плюс найчастіше швидко ми скидаємо не жирову, а м'язову тканину.

Помилка №4. Худнути на продуктах, які не любиш

Що буде з людиною, яка не любить броколі, ненавидить гречку чи має алергію на курячий білок? А дієтолог порекомендує йому традиційну тарілку з курячою грудкою. Так, якийсь час людина погризе курку, давлячись і обливаючись сльозами. Зменшить масу тіла. Але потім у найкращому разі просто повернеться до звичайного режиму харчування, а в гіршому — їй зірве голову так, що розвинеться розлад харчової поведінки.

Помилка №5. Ділити їжу на гарну та погану

Поганої їжі нема. Вся їжа гарна. Будь-яка їжа виконує певну функцію. Вона дає нам якийсь нутрієнт чи прикрашає наше життя, робить приємно, так звана їжа для радості.

Будь-якій їжі потрібно виділяти своє місце. Наприклад, я йду в похід із 20-кілограмовим рюкзаком за плечима. Технічно можна зварити макарони на привалі, але солодкий батончик або ковток газованої води набагато швидше заповнить глікоген у м'язах. Чому тоді не скористатися з того, що давно працює?

Так, якщо у людини цукровий діабет, то дієтолог заборонить їй їсти цукерки, інакше це може погано вплинути на здоров'я. З іншого боку, якщо людина сидить в офісі та настав час обіду, їсти цукерки просто нелогічно, адже треба насититися та набратися енергії на другу половину дня. У такому разі краще поїсти м'яса з гарніром і салат.

Помилка №6. Дотримуватись режиму харчування, який тобі не підходить

Багатьом зручно їсти тричі на день і за необхідності робити два перекушування. Але комусь більше підходить дворазове харчування, і це також нормально. А хтось харчуватиметься невеликими порціями по 5-6 разів на день, і таке теж має місце. Усі індивідуально.

Типова ситуація: людина може не поснідати, натомість об'їдається на ніч. І згодом ця схема харчування входить у звичку. За переїдання на сон майбутній організм точно не подякує.

Краще нікого не слухайте та завжди орієнтуйтеся на себе. Якщо важко розібратися, що вам більше підходить, варто починати з бази, а далі підлаштовувати графік під себе. До речі, база — це сніданок, обід, вечеря плюс одне-два перекушування.

Помилка №7. Сподіватися схуднути лише за рахунок фізичної активності

Фізична активність нам потрібна не для того, щоб знизити вагу, а щоб тіло було красивим і підтягнутим, бадьоро почуватись і менше хворіти. Худнути тільки на фізнавантаженні — це утопія.

Більшу частину енергії, яку ми отримуємо з їжі, організм витрачає на роботу внутрішніх органів та систем. І лише її невелика кількість іде на фізичну активність. Тобто, щоб спалити значну кількість калорій і отримати результат, потрібно гарувати в залі щодня.

Вибирайте фізичні активності, виходячи з того, що ви любите. Походити в зал тиждень і потім покинути це неефективно. Одним підходять командні види спорту, іншим — сквош, третім -пробіжки. Найголовніший момент — регулярність: не рідше за п'ять днів на тиждень. Це можуть бути навіть активні прогулянки, головне — постійні.

Помилка №8. Все або нічого

Будь-які нові звички мають запроваджуватися поступово.

Прокидається людина одного чудового дня — ранок понеділка чи 1 січня, і така: «Все, момент настав, тепер я ПХ-фітоняшка». Мовляв, із цього моменту їм лише правильну їжу, щодня ходжу на прогулянку, відмовляюся від алкоголю, глютена, молочки та цукру. У такий спосіб змінювати спосіб життя — це класична помилка.

Зазвичай такі спроби закінчуються провалом. Зірвався — хрест. Все пропало, нічого не вийде. Насправді, якщо щось не вдається впровадити у життя — це теж нормально, починати треба маленькими кроками, поступово.

Трапився лінивий день, не вийшли на прогулянку чи з'їли морозиво — нічого, буває. Просто повертайтеся до здорових навичок — от і весь рецепт.

Помилка №9. Необґрунтовані заборони

Часто люди відмовляються від глютену, молочки, вуглеводів без пояснюваних причин. Будь-які обмеження та харчові заборони мають бути обґрунтовані. Наприклад, якщо людина дійсно має алергію, то ми усуваємо глютен. Якщо стоїть цукровий діабет, виключаємо солодке.

Це рідкісні й індивідуальні випадки, коли обмеження потрібні за станом здоров'я. Якщо їх не дотримуватись, це призведе до погіршення якості життя. У решті випадків заборони просто не обґрунтовані.

Помилка №10. Їсти, щоб заспокоїтися

Коли людина сильно втомилася, їй швидше за все захочеться солодкого. Так працює наша фізіологія. Мозок відчуває, що ти на межі нервового виснаження, глікоген у м'язах просідає. Перша реакція — закинутися солодким, а про м'ясо думатимемо потім.

У такій ситуації треба просто виспатись. А потім подумати, як зробити так, щоби вона більше не повторилася. Коли людина сильно злиться чи нервується, її обов'язково потягне на солодке, жирне та солоне одночасно. У цій ситуації треба з'їсти все, чого хочеться, а потім повертаємось на початок — висипаємось, а далі думаємо, що зробити, щоб ситуація не повторилася.

Чому страждають коліна та суглоби?

Людина, яка прагне скинути вагу тут і зараз і робить хоча б пару з вищезгаданих помилок, потім найчастіше набере зайві кіло й отримає проблеми зі здоров'ям.

Коли людина швидко скидає вагу, потім так само швидко набирає, найчастіше страждають коліна, суглобова система. Зайва вага — додаткове навантаження на організм. Це те саме, що тягнути на собі великий туристичний рюкзак. Звичайно, людині буде важко, найуразливішими виявляються коліна та поперек, тазостегновий суглоб. Відчувається біль, з'являються порушення у патернах руху. Якщо людина починає уникати сходів, то це вже привід задуматися, що щось пішло не так.

Також при зайвій вазі та неправильному схудненні з'являється виражена пітливість, починає випадати волосся і ламатися нігті, відчувається слабкість. Дуже часто виникають проблеми із печінкою, починають скакати внутрішньолабораторні показники.

А як у такому разі худнути правильно? По-перше, варто визначитись із метою. Якого результату хочу й навіщо? По-друге, реально оцінити свої сили. Впораюсь я сам чи потрібна допомога фахівців? По-третє, розпланувати зниження ваги та скоригувати режим харчування та фізичної активності. Наприклад, прибрати два зайві філіжанки кави з молоком на день або додати по півгодини піших прогулянок.

Якщо ви не знаєте, як знижувати вагу правильно, то краще звернутися до гарного дієтолога чи тренера. Іноді людині достатньо однієї консультації, аби зрозуміти, куди рухатися далі та як коригувати свій спосіб життя.

Більше новин читайте на GreenPost.