Найкраща їжа для мозку та пам’яті: розповідає лікар-дієтолог

У ХХІ столітті вже неможливо відокремити інтелектуальну і фізичну працю. Вони обов’язково співіснують у будь-якій професії. Без належних когнітивних функції неможливо уявити і сучасний побут, де ми постійно маємо справу з комп’ютерними технологіями, намагаємось запам’ятати десятки паролів і все частіше взаємодіємо зі штучним інтелектом.

Наш мозок є відповідальним за безперебійне серцебиття та дихання, дозволяє рухатися, відчувати та думати. Вживання певної їжі може допомогти підтримувати мозок у найкращому робочому стані. Зокрема покращити пам’ять та концентрацію.

Лікар-гастроентеролог, лікар-дієтолог Олег Швець розповів про їжу, яка є корисною для нашої розумової працездатності.

Жирна риба

Оселедець, лосось, форель, білий тунець і сардини є багатим джерелом Омега-3 жирних кислот.

Близько 60 % мозку складається з жиру, і половина цього жиру є похідним з Омега-3 жирних кислот. Вони використовуються для розвитку і побудови мозку та нервових клітин, а також необхідні для навчання та пам’яті.

Омега-3 поліненасичені жирні кислоти також мають кілька додаткових переваг. Вони можуть уповільнити вікове погіршення розумових здібностей та допомогти запобігти хворобі Альцгеймера. З іншого боку, недостатнє споживання Омега-3 пов’язане з погіршенням академічної успішності, а також із депресією.

Деякі дослідження показують, що люди, які регулярно їдять рибу, як правило, мають більше сірої речовини в мозку. Це частина центральної нервової системи, що складається переважно з нервових клітин, які контролюють прийняття рішень, пам’ять і емоції.

Кава

Два основних компоненти кави — кофеїн і антиоксиданти — можуть допомогти підтримати здоров’я мозку. Серед позитивних аспектів впливу кофеїну:

• Підвищена пильність. Підтримує бадьорість мозку, блокуючи аденозин, який змушує відчувати сонливість.
• Поліпшення настрою. Може посилити вплив деяких нейромедіаторів «гарного настрою», наприклад, дофамін.
• Загострена концентрація. Одне дослідження показало, що споживання кофеїну призвело до короткочасного покращення уваги та пильності в учасників, які проходили тест на когнітивні функції.

Вживання кави протягом тривалого часу також пов’язане зі зниженням ризику неврологічних захворювань, таких як хвороба Паркінсона й Альцгеймера. Найбільше зниження ризику спостерігалось у дорослих, які споживали 3-4 чашки кави на день. Частково це може бути пов’язано з високою концентрацією антиоксидантів у цьому напої.

Чорниця

Як й інші ягоди насиченого кольору, містить антоціани, групу рослинних сполук, що мають протизапальну й антиоксидантну дію, сповільнюючи старіння мозку та запобігаючи нейродегенеративним захворюванням. Було виявлено, що деякі антиоксиданти чорниці накопичуються в мозку та покращують зв’язок між клітинами мозку.

Згідно з оглядом 11 досліджень, чорниця може допомогти поліпшити пам’ять і певні когнітивні процеси у дітей і людей похилого віку.

Куркума

Доведено, що куркумін, жовтий пігмент куркуми, долає гематоенцефалічний бар’єр. Тобто він може потрапляти безпосередньо в мозок і здійснювати корисний вплив на рівні нейронів. Куркумін — потужна антиоксидантна та протизапальна сполука, яку пов’язують із такими перевагами для мозку:

• Може покращити пам’ять у людей із хворобою Альцгеймера. Зокрема очистити амілоїдні бляшки, які є ознакою цього захворювання.
• Полегшує депресію. Куркумін підвищує рівень серотоніну і дофаміну у сінапсах, відомих медіаторах кращого настрою. Дослідники виявили, що куркумін полегшує симптоми депресії та тривоги, якщо його використовувати разом зі стандартними методами лікування у людей із діагностованими депресивними станами.
• Сприяє росту нових клітин мозку. Куркумін посилює продукцію нейротрофіну, гормону, який сприяє росту та живленню нейронів. Це може відстрочити вікове погіршення психіки, але потрібні додаткові дослідження.

У дослідженнях переважно використовують висококонцентровані дієтичні добавки з куркуміном у дозах від 500 до 2000 мг на день. Це набагато більше куркуміну, ніж більшість людей зазвичай споживають із стравами, в які додано куркуму. Остання містить лише 3–6 % куркуміну. Тому, хоча додавання куркуми в їжу може бути корисним, вам може знадобитися використовувати дієтичних добавок із куркуміном відповідно до рекомендацій лікаря, щоб отримати результати, зазначені в цих дослідженнях.

Броколі

Багате джерело вітаміну К. 160 г вареної броколі забезпечує понад 100 % рекомендованої добової норми його споживання. Цей жиророзчинний вітамін необхідний для утворення сфінголіпідів, типу жиру, який щільно упакований у клітинах мозку.

Кілька досліджень серед літніх людей пов’язали високе споживання вітаміну К із кращою пам’яттю та когнітивним станом. Окрім вітаміну К, броколі містить низку рослинних сполук, які надають їй протизапальні й антиоксидантні властивості, які допомагають захистити мозок від пошкоджень.

Гарбузове насіння

Містить потужні антиоксиданти. Є джерелом магнію, заліза, цинку та міді. Кожен із цих мікронутрієнтів важливий для здоров’я мозку:

• Цинк. Цей елемент має вирішальне значення для передачі нервових сигналів. Дефіцит цинку пов’язують із багатьма неврологічними захворюваннями, включаючи хворобу Альцгеймера, депресію та хворобу Паркінсона.
• Магній. Необхідний для навчання та пам'яті. Низький рівень магнію пов’язаний із багатьма неврологічними захворюваннями, включаючи мігрень, депресію й епілепсію.
• Мідь. Використовується мозком, аби контролювати нервові сигнали. Коли рівень міді не відповідає нормі, підвищується ризик нейродегенеративних розладів, таких як хвороба Альцгеймера.
• Залізо. Дефіцит заліза часто характеризується «мозковим туманом» і порушенням функції мозку.

Чорний шоколад

Шоколад із вмістом 70 % або більше какао, а також і какао-порошок насичені речовинами, що стимулюють роботу мозку, включаючи флавоноїди, кофеїн і антиоксиданти.

Флавоноїди — це група антиоксидантних рослинних сполук із високим потенціалом поліпшення когнітивних функцій. Дослідження підтверджують, що вони можуть покращити пам’ять, а також допомогти уповільнити вікове погіршення розумового розвитку. Згідно з дослідженням, в якому взяли участь понад 900 людей, ті, хто частіше споживали чорний шоколад, краще виконували завдання, зокрема пов’язані із запам’ятовуванням, порівняно з тими, хто їв його рідко.

Споживання шоколаду також підвищує настрій. У дослідженні учасники, які їли шоколад, відчували більше позитивних емоцій порівняно з тими, хто їв крекери. Однак досі не зрозуміло, чи це пов’язано зі вмістом певних сполук, чи зі смаком.

Горіхи

Вживання горіхів може покращити показники біомаркерів, асоційованих із кращим здоров’ям серця. Здорове серце, своєю чергою, пов’язане зі здоровим мозком.

Одне дослідження показало, що регулярне вживання горіхів зменшує ризик зниження когнітивних функцій у людей похилого віку. За результатами іншого, жінки, які регулярно їли горіхи протягом кількох років, мали кращу пам’ять порівняно з тими, хто не їв.

Поживні речовини в горіхах, такі як здорові жири, антиоксиданти та вітамін Е, можуть пояснити їх позитивний вплив на здоров’я мозку. Вітамін Е захищає клітини від пошкодження вільними радикалами, допомагаючи уповільнити розумовий занепад.

Хоча всі горіхи корисні для мозку, найбільш доступні в Україні волоські горіхи можуть мати додаткову перевагу, оскільки вони також містять протизапальні Омега-3 жирні кислоти.

Апельсин

Один середній апельсин забезпечує необхідну добову кількість вітаміну С. Це важливо для здоров’я мозку, оскільки вітамін С є ключовим фактором у запобіганні погіршення розумового розвитку. Згідно з дослідженням, вищий рівень вітаміну С у крові пов’язаний із покращенням концентрації, пам’яті, уваги та швидкістю прийняття рішень.

Вітамін С є потужним антиоксидантом, що захищає від пошкодження вільними радикалами. Він підтримує здоров’я мозку з віком і може захистити від таких станів, як великий депресивний розлад, тривога, шизофренія та хвороба Альцгеймера.

Багатими на вітамін С також є болгарський перець, гуава, ківі, помідори та полуниця.

Яйця

Гарне джерело кількох поживних речовин, пов’язаних зі здоров’ям мозку, як вітаміни B6 і B12, фолієва кислота та холін.

Холін є важливим мікроелементом, який організм використовує для створення ацетилхоліну, нейромедіатора, який допомагає регулювати настрій і пам’ять. Високе споживання холіну пов’язане з кращою пам’яттю та розумовими функціями. Однак багато людей не отримують його достатньо у своєму раціоні.

Вживання яєць — це простий спосіб отримати холін, адже яєчні жовтки є одними з найбільш концентрованих джерел цієї поживної речовини. Адекватне споживання холіну становить 425 мг на день для більшості жінок і 550 мг на день для чоловіків. При цьому один яєчний жовток містить 112 мг холіни.

Вітаміни групи В, що містяться в яйцях, також відіграють кілька ролей у здоров’ї мозку. Вони допомагають уповільнити прогресування розумового занепаду у людей похилого віку шляхом зниження рівня гомоцистеїну, амінокислоти, яка може бути пов’язана з деменцією та хворобою Альцгеймера.

Крім того, дефіцит двох типів вітамінів групи В — фолієвої кислоти та В12 — пов’язаний із депресією. Дефіцит фолієвої кислоти є поширеним у людей похилого віку з деменцією, і дослідження показують, що добавки фолієвої кислоти можуть допомогти мінімізувати вікове погіршення розумового розвитку. Вітамін B12 також бере участь у синтезі хімічних речовин і регулює рівень цукру в мозку.

Існує вкрай мало прямих досліджень про зв’язок між споживанням яєць і здоров’ям мозку. Проте є чимало дослідження, які підтверджують переваги певних поживних речовин, які містяться в яйцях. Останні наукові дані підтримують регулярне споживання яєць, переважно у несмаженому вигляді.

Зелений чай

Кофеїн у зеленому чаї покращує пильність, продуктивність, пам’ять і концентрацію уваги.

Зелений чай також містить інші компоненти, які роблять його корисним для мозку напоєм. Одним із них є L-теанін, амінокислота, яка може долати гематоенцефалічний бар’єр і підвищувати активність нейромедіатора ГАМК, що допомагає зменшити тривожність. L-теанін також збільшує частоту альфа-хвиль у мозку, що допомагає подолати відчуття втоми.

Один огляд показав, що L-теанін у зеленому чаї допомагає розслабитися, нейтралізуючи стимулюючу дію кофеїну. Зелений чай також багатий на поліфеноли й антиоксиданти, які захищають мозок від розумового занепаду та знижують ризик розвитку хвороб Альцгеймера та Паркінсона. Крім того, деякі дослідження показали, що зелений чай допомагає покращити пам’ять.

Регулярне споживання перерахованих продуктів — природного безпечного допінгу для вашого мозку обов’язково позитивно позначиться на вашій розумовій працездатності, дозволить поліпшити пильність, концентрацію, пам’ять і настрій.

Також ми розповідали про зниження когнітивних здібностей під час війни: як мінімізувати.