Менопаузу можна «відсунути» й полегшити її перебіг, якщо приділити увагу раціону

З наближенням менопаузи більшість жінок починає відчувати неприємні симптоми. Їх можуть турбувати різного ступеня вираженості припливи жару, підвищене потовиділення, порушення сну, перепади настрою (з кріном у плаксивість і дратівливість) тощо.

Враховуючи, що настання клімаксу — справа нешвидка, ці симптоми можуть роками псувати задоволення від життя. На щастя, сучасні жінки не готові миритися з таким станом справ. Тому дехто вдаються до допомоги замісної гормональної терапії, інші — нівелюють дефіцит жіночих статевих гормонів фітоестрогенами, що утворився. Але є ще один науково доведений спосіб, який допомагає пом'якшити прояви клімаксу — коригування раціону. Ба більше, характер харчування та склад раціону можуть не лише впливати на інтенсивність проявів менопаузи, а й відстрочити її настання. Про це розповідають «Здорові люди».

Випадковості не випадкові

Цей факт було підтверджено дослідженнями, проведеними науковцями Університету Лідса (Велика Британія). У випробуванні брали участь жінки у віці, наближеному до перименопаузи, до яких додавалися ті чи інші продукти харчування. Результати експерименту показали, що клімакс у жінок, які щодня з'їдали по 90 г жирної риби (скумбрія, лосось або форель), наступав на 3 роки пізніше середньостатистичного значення (середній вік настання клімаксу — 51 рік). А у жінок, які щодня вживали в їжу бобові (сочевицю, нут, квасолю тощо), — приблизно на рік пізніше, ніж звичайно.

Тим часом у жінок, які вживають багато рафінованих продуктів (макарони, оброблений рис, борошняні вироби, солодощі тощо), менопауза настає в середньому на півтора роки раніше.

Чому саме жирна риба та бобові так впливають на жіночий організм?

Це ті продукти, які потрібні для оптимального складу кишкового мікробіома, куди входять корисні бактерії, однією з численних ролей яких є «переробка» естрогену. Саме зниження синтезу цього гормону є основою багатьох симптомів менопаузи.

Естроген виробляється переважно в яєчниках і перекачується кров'ю, відіграючи роль у регулюванні здоров'я серця та кровоносних судин, мозку, кісток, шкіри та багато іншого. Коли «старий» естроген досягає кишківника після своєї подорожі тілом, він або виводиться з організму природним чином, або потрапляє під вплив особливого ферменту, що виробляється групою кишкових бактерій (під назвою естробол). Цей фермент по суті реактивує відпрацьований гормон. Естроген повертається до крові, де знову може працювати на користь жіночому здоров'ю.

Якщо у жінок віком 40+, коли зазвичай починає знижуватися вироблення естрогену, порушено баланс, якісний і кількісний склад кишкової мікробіоти, існує висока ймовірність того, що вони зіткнуться із симптомами менопаузи раніше, і виражені ці симптоми будуть сильніше.

Так що на цьому віковому етапі як ніколи важливо наповнити свій раціон рослинною їжею (фахівці рекомендують включати до тижневого раціону не менше 30 різних продуктів рослинного походження) і жирною рибою.

Водночас слід обмежити оброблені продукти, які, як показують дослідження, можуть завдати шкоди вашій мікробній спільноті.

Здорові бактерії — спокійний клімакс

Згідно з одним із досліджень, результати якого були опубліковані в Міжнародному журналі жіночого здоров'я, з настанням менопаузи склад кишкових мікробів у жінок змінюється, стає менш різноманітним і схожим на чоловічий. При цьому змінюється мікробіота не лише кишківника. Дослідники вважають, що розвиток сухості піхви та витончення тканин вульви, зумовлені менопаузою, можуть бути пов'язані зі зміною мікробіома піхви.

Наприклад, недавнє дослідження, опубліковане в журналі Frontiers in Reproductive Health, показало, що у жінок у постменопаузі з сухістю піхви та витонченням тканин, як правило, відсутні лактобацили — корисні бактерії, які присутні в нашому організмі, але також містяться у ферментованих продуктах, таких як квашена капуста, кімчі, йогурт. Так що додавання щоденної порції натурального йогурту до різноманітного, багатого на рослинну їжу і поліненасичені жирні амінокислоти раціону може знизити дефіцит лактобактерій, що наростає. І цим профілактувати несприятливі для жіночого здоров'я наслідки.

Зміна раціону може також впливати на вираженість та інтенсивність симптомів менопаузи, наприклад, скорочення припливів.

Так, американські науковці проаналізували раціони 17 000 жінок і дійшли висновку, що ті з них, хто зменшив споживання жирів і збільшив кількість фруктів, овочів і цільнозернових продуктів, значно рідше потерпали від припливів, ніж жінки, які нічого не змінювали і продовжували дотримуватись «західного» раціону харчування.

Також проведене у 2019 році в журналі PLOS One дослідження показало, що у жінок із тяжким клімактеричним синдромом, як правило, аналіз крові показував велику кількість окисних маркерів.

Включення до раціону на постійній основі жирної риби може запобігти або пом'якшити важкі симптоми клімаксу.

Естроген має протизапальну дію і діє як антиоксидант, тобто він бореться з окисними ушкодженнями.

У міру зниження синтезу естрогену зростають негативні наслідки окислювального стресу, що зрештою може призвести до розвитку хвороб серця чи остеопорозу. А риб'ячий жир, крім того, що дозволяє забезпечувати оптимальний баланс кишкового мікробіома, має також і антиоксидантні властивості. Тому включення жирної риби до раціону допомагає нівелювати наслідки окислювального стресу.

Крім жирної риби, на антиоксиданти багаті мигдаль, волоські горіхи, ягоди, шпинат, зелений чай, гіркий шоколад, кава та в помірній кількості червоне вино.

Також ми писали про пременопаузу та менопаузу: кардіолог розповідає, як зробити їх безпечними для здоров’я жінки.