Дієтолог розповів, що їсти, щоби краще спати

За статистикою, від безсоння страждає понад 10 % населення розвинених країн, а в кожного другого дорослого відмічається один або декілька симптомів розладу сну. Якби ми мали українську статистику, то після 24.02.2022 мабуть у нас тільки 10 % людей можуть похвалитися відсутністю тих чи інших порушень сну, говорить лікар-гастроентеролог, дієтолог Олег Швець.

Він наголошує, що сон є однією з найважливіших аспектів повсякденного життя і найважливішою складовою повноцінного відпочинку. Гарний нічний сон дає тілу час і можливість добре відновитися. На жаль, багато людей нехтують сном заради роботи, улюбленого серіалу чи перегляду стрічки соціальних мереж.

ЧИМ ЗАГРОЖУЄ НЕСТАЧА СНУ

Не варто сприймати недосипання легковажно. Дефіцит сну може вплинути не тільки на настрій, а й на розумову діяльність, моторику, ефективність фізичних вправ та імунну систему.

Під час сну в тілі відбувається відновлення пошкоджених клітин. Якщо не відбудеться повноцінна регенерація, організм стає більш вразливим. Хронічна нестача сну може спричинити проблеми з імунітетом, пам’яттю, підвищення рівня стресу та навіть ожиріння.

Одним із найгірших наслідків недосипання є сильна запальна реакція, яка є способом організму боротися з проблемами. Без якісного відпочинку імунні клітини починають пошкоджувати здорові, підвищуючи ризик захворювань серця і судин, діабету й артриту. Дослідження свідчать і про зв’язок між поганим сном і передчасним старінням клітин.

Також дефіцит сну призводить до нездорової харчової поведінки та набору ваги. Недосипання викликає відчуття втоми. Організм прагне підвищити рівень енергії, а найшвидшим рішенням є цукор. Як наслідок, ви можете їсти багато солодкого — і за певний час набрати зайві кілограми.

ЯКА ЇЖА ПОЗИТИВНО ВПЛИВАЄ НА СОН

Хоча немає чарівних снодійних продуктів, які відразу ж викликають сонливість, дослідження показують, що їжа з високим умістом клітковини та низьким умістом насичених жирів і простих вуглеводів сприяє глибокому сну, що відновлює організм. Деякі продукти пов’язані з серотоніном, ключовим гормоном, який разом із вітаміном B6, B12 і фолієвою кислотою підтримують здоровий сон.

Готуючи вечерю, зверніть увагу на такі продукти.

Складні вуглеводи

До них відносяться виготовлені з цільного зерна хліб, макаронні вироби, крекери та коричневий рис. Уникайте простих вуглеводів, як звичайний хліб, макаронні вироби, випічка та солодощі. Вони, як правило, знижують рівень серотоніну і не сприяють сну.

Нежирні білки

Нежирний сир, курка, індичка та риба багаті на амінокислоту триптофан, що підвищує рівень серотоніну. Триптофан також можна знайти в яєчних білках, соєвих бобах і гарбузовому насінні. З іншого боку, не вживайте ввечері жирних сирів чи смаженої риби. Вони довше перетравлюються і можуть не дати вам заснути.

Корисні для серця жири

Ненасичені жири не тільки покращують здоров’я серця, а й підвищують рівень серотоніну. Серед таких продуктів — горіхи, такі як волоські, мигдаль, кеш’ю та фісташки. Уникайте продуктів, що містять насичені жири та трансжири, наприклад картопля фрі, картопляні чипси чи інші закуски з високим вмістом жиру. Вони знижують рівень серотоніну.

Продукти з високим умістом магнію

Як і триптофан, магній пов’язаний з кращою якістю сну. Додайте до вечері листової зелені, як-от шпинат, горіхи, насіння, авокадо чи чорна квасоля.

Напої

Гарним заспокійливим перед сном буде тепле молоко або трав’яний чай, наприклад, ромашковий або м’ятний. Напої з кофеїном діють як стимулятори. Якщо у вас є проблеми зі сном, пийте їх до обіду.

Свіжі трави

Вони переважно мають заспокійливу дію. Так, шавлія та базилік містять хімічні речовини, які зменшують напругу та сприяють сну. На вечерю можна приготувати з ними домашній соус. Водночас уникайте червоного й чорного перцю, що мають збудливу дію.

Для вечірнього перекусу підійдуть банан із нежирним йогуртом, цільнозернові крекери з хумусом або нежирним сиром, яблука із моцарелою, терпкий вишневий сік.

Щоб отримати користь від продуктів і напоїв, що покращують сон, найкраще вживати їх за 2–3 години до сну. Їда безпосередньо перед сном може спричинити проблеми з травленням.

Також ми писали про якісний сон під час війни: як його можливо забезпечити.