Здоровий сон: що для цього потрібно?

Безсоння та хронічне недосипання – проблеми, з якими в наш час стикалися майже всі. Життя в шаленому ритмі, надмірний стрес, спокуса «залипнути» перед монітором… Прощай, здоровий сон. Проте проблема нормального сну може бути вирішена і в наших умовах. Що для цього потрібно? Про це GreenPost розповів практичний психолог, заслужений тренер України, доктор педагогічних наук Борис Максимчук.

Чому важливо лягти спати вчасно

Наш мозок – це комп'ютер. І, як кожен комп'ютер, він потребує оновлення – такого собі підключення до космічного серверу. Багато винахідників побачили свої винаходи саме під час сну (Менделєєв, Тесла та інші).

У кожному часовому поясі є час для оновлення та перезавантаження, тому хоч би де ви були, найкраще лягати з 21.00 до 22.00. Адже що менше підключень до вай-фая, то швидше ви зможете оновити свою систему в телефоні чи комп'ютері. Так само тут: що пізніше ви лягаєте, то більшає підключень і  важче ваш комп'ютер – ваш мозок – оновлюється.  Ляжете о 22.00 – буде швидке оновлення, о 21.00 – ще швидше, о 20.00 – ще швидше. У цей час найлегше заснути і саме з цього часу організм найкраще відновлює сили. З 21.00 до 23.00 оновлення йде за «тарифом» година за три. З 23.00 до 2.00 – година за дві. З 2.00 до 6.00 – година за годину. А після 6.00 організм зовсім не оновлюється й не відпочиває.

Люди, котрі лягають спати рано, зранку прокидаються без будильника – з відчуттям оновлення, весь день вони працездатні. Якщо ж людина лягла о 3.00, то навіть якщо вона проспить 12 годин, то буде інертною, втомленою, не відпочилою, не зможе ні фізично, ні розумово нормально працювати. Її мозок не отримав необхідного енергетичного заряду, оновлення програм та функцій, тому що о 3.00 уже було багато підключень, бо всі спали, а потім уже минув час оновлення.

Окрім того, дуже багато процесів в організмі залежить від кількості в організмі гормону сну меланіну (і це не лише швидкість старіння). Найактивніше ж виробляється меланін саме під час вечірнього сну, а після опівночі – в дуже малій кількості.

Чи потрібно дивитися на годинник

Так, час, який показує годинник, – справа дуже відносна. Щороку двічі ми його переводимо, а при потраплянні в інший часовий пояс наші особисті біоритми можуть дуже сильно не збігатися з тамтешніми.

Утім, лягати справді найкраще взагалі без годинника, коли організм цього попросить. Але це за умови, що ви лягаєте раніше – приблизно з 20.00 до 22.00. Колись люди лягали з заходом сонця, тому взимку спали довше, влітку менше. Але якщо взимку сонце сідає о 16-17.00, то, зрозуміло, ми в цей час лягати не будемо.

Оптимально намагатися лягти о 21.00, хоча при можливості можна лягти й раніше. Але якщо вийшло лягти, скажімо, лише о 21.30 чи навіть о 23.00 – це не критично.

Якщо ви щодня лягаєте пізно, о 3.00, а одного разу ляжете о 21.00, це вас не врятує. Так само й навпаки: якщо ви щодня лягаєте о 21.00, а одного разу ляжете о 3.00, то нічого страшного не станеться: винятки – це нормально, і вони також мають бути, щоб організм був загартований до такої ситуації.

Кілька хитрощів для того, щоб легше заснути

• Маючи можливість "випасти" зі звичного робочого ритму, все одно потрібно вставати як зазвичай, бажано до 7.00;
• Протягом дня необхідні як фізичні, так і розумові навантаження. Треба щодня прогулюватися на свіжому повітрі близько години, бажано гарним темпом. Також потрібні інтенсивні вправи від 20 до 40 хвилин – біг, плавання, велосипед, тренажерний зал, фітнес тощо. Розумово себе теж необхідно завантажувати – наприклад, читати та/або вивчати нову мову;
  
• Намагайтеся за 1-2 години до сну не користуватися гаджетами, а на ніч вимикати телефони та вай-фай;
• Дуже добре допомагає заснути вчасно такий напій: склянку води розмішати з ложкою яблучного оцту та ложкою меду (утім, кількість меду та оцту – на ваш смак);
• Прекрасний засіб для здорового сну – вечірній самомасаж ніг та живота. На стопах та животі знайдіть найбільш больові місця й м’яко помасажуйте їх. При цьому виділяється багато гормонів, які заспокоюють людину;
• Безпосередньо перед сном будуть корисними будь-які дихальні вправи з концентрацією уваги саме на диханні;
• Для кращого сну можна просто концентрувати увагу на звичайному власному диханні або на будь-якому органі вашого тіла. Де ваші думки, там і енергія, тому додатково буде лікувальний ефект для цих органів. При цьому свідомість втомлюватиметься контролювати увагу, і ви зможете краще заснути;

• Ввечері гаряча ванна та/або холодний душ теж дуже допоможе. Холодний душ навіть краще. Почати можна з 10 секунд і обливати лише стопи;
• Лаванду можна додати у ванну або просто поставити у спальні відкриту лавандову олію.
• Ліжко для сну краще  вибирати  якнайтвердіше, а подушку – якнайменшу (а ще краще взагалі без неї). Таким чином у мозку краще циркулюватиме кров. Побічний ефект – це також допоможе у боротьбі зі зморшками на обличчі або профілактиці їх появи.

Гарних вам снів!