Які продукти додати до сніданку, щоб поліпшити роботу мозку

Існує багато продуктів, які містять поживні речовини, що, як відомо, приносять користь мозку. Від горіхів і насіння до риби, фруктів та овочів, можна знайти безліч їжі, яка стимулює роботу мозку. Щоб посилити позитивний вплив харчування на здоров’я мозку, найкраще протягом дня їсти різноманітні продукти, які стимулюють його роботу. Це стосується і сніданку.

Попри те, що всім відомо, що сніданок — найважливіший прийом їжі, він часто складається з солодких напівфабрикатів чи випічки, а хтось узагалі ним нехтує. Що ж робить сніданок таким важливим? Те, що ця їжа після пробудження поповнює рівень енергії, що дозволяє підтримувати фізичну та розумову діяльність протягом всього дня.

harchi.info розповідає, які продукти слід обрати для сніданку, щоби підтримати свій мозок.

Яйця. Відомі своїм вмістом білка та простотою приготування, яйця також є багатим джерелом холіну. Відомо, що ця поживна речовина відіграє багато ролей в організмі, зокрема як попередник нейромедіатора ацетилхоліну. Оскільки ацетилхолін відіграє певну роль у пам’яті й інтелекті, важливо споживати достатню кількість холіну для здоров’я мозку. Яєчня, варені чи смажені яйця є якісним джерелом холіну, який стимулює мозок, і яким можна насолоджуватися під час сніданку.

Копчений лосось. Хочи більшість риби зазвичай не вважають ідеальною їжею для сніданку, копченим лососем можна доповнити корисні тости, яєчню чи солону кашу на сніданок. Лосось містить білок, а також необхідні жири омега-3, які є корисними для мозку.

Сучасні дослідження відзначають важливу роль омега-3 під час вагітності для правильного формування плоду, а також для розумового розвитку дитини. Додаткові дослідження свідчать про те, що дефіцит омега-3 у раціоні може бути пов’язаний із порушенням когнітивних здібностей. Додайте трохи лосося до цільнозернового тосту з вершковим сиром для легкого та смачного сніданку.

Ягоди. Ягоди відомі своїм яскравим смаком, забарвленням і високою поживною цінністю. Усі ягоди є якісним джерелом клітковини, вітамінів і мінералів, а також антиоксидантів, відомих як флавоноїди. А антиоксиданти захищають клітини від пошкодження, і ця сполука також може мати вплив на мозок: дослідження, проведене за участі дорослих, що регулярно їли чорницю, виявило покращення пам’яті й уваги. Хоч у цьому дослідженні вивчались переваги зокрема чорниці, більшість ягід мають подібний ефект. Насолоджуйтесь ягодами у смузі, додайте до вівсянки чи пластівців, чи навіть омлету.

Насіння льону. Це насіння є рослинним джерелом омега-3 жирів, позаяк забезпечує ті ж переваги, що і здорові жири з лосося. Хоча типи жирних кислот, які містяться у рибі, можуть мати сильнішу дію на організм, ніж знайдені у рослинних джерелах, усі форми омега-3 корисні для мозку. Додавайте ціле, мелене чи подрібнене насіння льону до вівсяної каші, смузі чи корисних кексів на сніданок.

Волоські горіхи. Вони також містять омега-3 жири та поліфенольні сполуки, які стимулюють роботу мозку. Ці сполуки мають антиоксидантні та протизапальні властивості, а це позитивно впливає на весь організм.

Дослідження показують, що дієта, яка регулярно містить волоські горіхи, може мати позитивний вплив на пам’ять і навчання, покращити пізнання та знизити ризик розвитку легких когнітивних порушень. Волоські горіхи можна додавати у смузі, вівсяні пластівці, гранолу, домашні млинці чи кекси.

Листова зелень. Ця категорія овочів включає кучеряву капусту, шпинат, білокачанну капусту й іншу зелень. Ці продукти містять багато корисних поживних речовин, зокрема лютеїн, фолієву кислоту, бета-каротин і філохінон — вони можуть допомогти сповільнити природне зниження когнітивних здібностей, яке спостерігається у похилому віці.

І хоча може здаватися, що зелень більше підходить для приготування обіду та вечері, існує багато способів додати її до сніданку. Посмажте та додайте трохи листової зелені до омлету, додайте свіжі овочі до смузі чи кілька листків салату до сендвічу.

Насіння гарбуза. Всі горіхи та насіння містять здорові ненасичені жири, тому і гарбузове насіння містить поживні речовини, корисні для мозку. Воно містить антиоксиданти, які захищають клітини тіла та мозку від пошкодження. Окрім того, насіння містить набір мінералів, які мають важливе значення для здоров’я мозку. Зокрема цинк — одна з поживних речовин, яка міститься у високій концентрації у мозку та бере участь у функціонуванні сотень систем (серед яких і нервова система) та реакцій в організмі.

Дослідження показують, що дефіцит цинку може бути пов’язаний із деякими неврологічними станами та захворюваннями мозку. Можна додати трохи гарбузового насіння до домашньої граноли, йогурту, вівсянки чи посипати ним тост або яєчню.

Також ми писали, що невиспаність можна частково компенсувати сніданком: ось що треба з'їсти.