ТОП-5 систем харчування, які повернуть здоров'я серця та судин

Серцеві захворювання є основною причиною смерті в усьому світі. Крім факторів способу життя, таких як регулярні вправи та відмова від куріння, дієта — один з найкращих способів захистити своє серце. Це пов'язано з тим, що на запалення, артеріальний тиск, холестерин та інші фактори ризику серцево-судинних захворювань впливає те, що ви їсте. Повідомляє "Главред".

Ось 5 найкращих систем харчування для здоров'я серця та судин.

Середземноморська дієта

Середземноморська дієта заснована на традиційних зразках харчування людей, що жили в Греції та Південній Італії в 1960-х роках.

В цілому, в дієті упор робиться на цільні продукти з мінімальною обробкою, включаючи цільнозернові, горіхи, насіння, фрукти, овочі, бобові, рибу та оливкову олію першого віджиму. Вона також включає помірну кількість птиці, яєць, знежирених молочних продуктів і червоного вина.

Крім того, вона обмежує або виключає додавання цукру, рафінованих вуглеводів, закусок з високим ступенем переробки, а також червоного і переробленого м'яса.

Численні дослідження пов'язують середземноморську дієту зі зниженим ризиком серцевих захворювань, а також з факторами ризику серцевих захворювань, такими як високий рівень холестерину і тригліцеридів, ожиріння, діабет 2 типу і високий кров'яний тиск.

Один огляд 11 досліджень показав, що дотримання середземноморської дієти знижує загальний ризик серцевих захворювань і смертності на 40%. Вважається, що користь від цієї дієти для серця багато в чому пов'язана з її упором на цільні, мінімально оброблені рослинні продукти та корисні жири, — сказано в International Journal of Molecular Science.

Дієта DASH

DASH розшифровується як дієтичні підходи до зупинки гіпертонії та був розроблений для запобігання і лікування гіпертонії або високого кров'яного тиску. У свою чергу, це знижує ризик серцевих захворювань. Як і середземноморська дієта, дієта DASH не вимагає суворого списку продуктів. Замість цього він рекомендує певну кількість харчових груп на основі ваших потреб в калоріях, приділяючи особливу увагу цільнозерновим продуктам, фруктам, овочам, знежиреним молочним продуктам і нежирному м'ясу, обмежуючи при цьому червоне м'ясо, очищені зерна і цукр.

Більш того, дієта рекомендує обмежити споживання натрію до 1 чайної ложки в день, а варіант з більш низьким вмістом солі рекомендує не більше 3/4 чайної ложки в день.

Було показано, що для людей з високим кров'яним тиском зниження споживання натрію значно знижує кров'яний тиск, особливо в поєднанні з дієтою DASh.

Упор в дієті на продукти з високим вмістом клітковини, такі як цільнозернові та овочі, а також виключення доданих цукрів і насичених жирів можуть також сприяти її впливу на здоров'я серця.

Вегатаріанська дієта

Вегетаріанська дієта вимагає відмову від усього м'яса, включаючи птицю, червоне м'ясо і рибу.

Вегетаріанці включають інші джерела продуктів тваринного походження, такі як яйця і молочні продукти. В цій дієтах упор робиться на фрукти, овочі, боби, сочевицю, соєві продукти, цільнозернові продукти, горіхи, насіння, а також рослині олії і жири.

Ця висока частка рослинної їжі дає вегетаріанському раціону кілька переваг для здоров'я. Наприклад, ця дієта часто містить велику кількість клітковини, антиоксидантів і протизапальних сполук, які допомагають здоров'ю серця.

Крім того, регулярне вживання цільних соєвих продуктів, таких як тофу, корисно для серця. В огляді 46 досліджень було виявлено, що споживання соєвого білка значно знижує рівень ЛПНЩ (поганий) і загального холестерину.

Крім того, обсерваційне дослідження, в якому взяли участь понад 200000 осіб, пов'язувало регулярне споживання тофу та ізофлавонів — антиоксидантів в сої — з помірним зниженням ризику серцевих захворювань.

Кілька інших оглядів показали, що вегетаріанська дієта значно знижує ризики серцево-судинних захворювань, включаючи високий рівень холестерину та артеріального тиску, надмірну вагу та ожиріння, а також некерований рівень цукру в крові. Але цю дієту лікарі не рекомендують зростаючому організму дітей до 18 років, а також вагітним жінкам та тим, що годують груддю. 

Флексітаріанська дієта

Флексітаріанська дієта, розроблена дієтологом Доун Джексон Блатнер, являє собою схему харчування, в якій основна увага приділяється рослинній їжі, але допускається помірна кількість м'яса, риби, молочних продуктів та інших продуктів тваринного походження. Це спонукає вас отримувати більшу частину білка з рослинної їжі.

Не існує встановленого правила, скільки і як часто людина повинна їсти продукти тваринного походження, тому це залежить від ваших уподобань. Людям рекомендується їсти в основному цільні продукти з мінімальною обробкою та обмежувати або уникати додавання цукру, рафінованого зерна, обробленого м'яса та інших продуктів з високим ступенем переробки.

У порівнянні з суворою веганською або вегетаріанською дієтою, флексітаріанська дієта може бути більш реалістичним варіантом для тих, хто хоче отримати користь для серця від рослинної дієти, не відмовляючись від м'яса та інших продуктів тваринного походження.

Дієта TLC

Дієта терапевтичної зміни способу життя (TLC) була розроблена Національним інститутом здоров'я США (NIH), щоб допомогти знизити ризик серцевих захворювань та інсульту.

Вона містить рекомендації по харчуванню і способу життя для забезпечення оптимального рівня холестерину і здорової ваги, наприклад:

- не менше 30 хвилин вправ середньої інтенсивності в день,

- 25-35% щоденних калорій з жирів,

- обмеження насичених жирів не більше 7% від денної норми калорій,

- обмеження дієтичного холестерину до не більше 200 мг в день, 

- вживання 10-25 грамів розчинної клітковини в день,

- вживання не менше 2 грамів рослинних стеролів або станолов в день.

Вважається, що дієта працює за рахунок збільшення споживання розчинної клітковини, яка міститься в таких продуктах, як вівсяні висівки, горіхи, насіння, боби, сочевиця і деякі фрукти та овочі.

Високе загальне споживання клітковини пов'язане зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, і, зокрема, було показано, що розчинна клітковина знижує загальний рівень і рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину.  

Тим часом лікарі розповіли, куди не можна класти маску та як нею собі не зашкодити (відео).