13 найсолодших фруктів, багатих на антиоксиданти: як їх їсти, щоб уникнути стрибка цукру в крові

Цукор у раціоні підвищує ризик ожиріння, діабету, серцевих захворювань та інсульту. Але чи правильно обмежувати себе у вживанні фруктів, які містять натуральний цукор?

Солодкі плоди – частина здорового харчування, якщо вживати їх у правильних порціях.

З фруктів ми отримуємо набагато більше поживних речовин порівняно з рафінованим цукром. Фрукти також містять антиоксиданти, що борються з вільними радикалами, вітаміни, мінерали, фітохімічні речовини, воду та клітковину. Такий набір робить фрукти корисними для вас.

Чи корисний фруктовий цукор (фруктоза)?

Численні дослідження показали, що збільшення споживання фруктів, незалежно від вмісту цукру у фруктах, пов'язане з нижчою масою тіла та меншим ризиком захворювань, пов'язаних із ожирінням.

Експерти вважають, це тому, що коли ви їсте фрукти, ви також отримуєте багато клітковини. І це волокно допомагає вам почуватися ситим, уповільнюючи перетравлення цукру у фруктах (що запобігає стрибкам рівня цукру в крові).

З іншого боку, рафінований цукор — це порожні вуглеводи, у яких відсутні корисні поживні речовини, тому вони швидко метаболізуються, не дають відчуття ситості та сприяють збільшенню ваги.

Але фруктоза, якщо її надміру, підвищує рівень цукру в крові.

Скільки порцій фруктів потрібно з'їдати за день?

Дієтологи зазвичай рекомендують з'їдати 2-3 невеликі порції фруктів на день, поєднуючи з додатковою клітковиною, корисним жиром або білком (натуральний йогурт).

Інжир

Усього цукру: 1 склянка нарізаного інжиру містить 29,3 г
Клітковина: 5,2 г

Інжир найкраще їсти свіжим, без добавок. У ньому міститься багато клітковини, калію, кальцію, магнію та вітамінів А, Е та К. Інжир також містить пребіотики, які допомагають підтримувати вже існуючі хороші бактерії у кишечнику, покращуючи травлення. Але в інжирі високий вміст цукру.

З'їдайте один-два цілі плоди за один раз. Однак будьте обережні з цією порцією, якщо у вас є діабет.

Інжир добре поєднується з козячим сиром та м'ясом.

Гранат

Усього цукру: 1 склянка зерен гранату містить 23,8 г
Клітковина: 7,0 г

Гранати містять три типи антиоксидантних поліфенолів, у тому числі дубильні речовини, антоціани та еллагову кислоту, які допомагають боротися та запобігати пошкодженню клітин вільними радикалами.

Один гранат також містить близько 30 мг вітаміну С, важливого для здоров'я шкіри та імунітету. Вони мають досить високий вміст клітковини, тому дотримуйтеся розміру порції. Додайте зерна гранату до салатів, йогуртів чи м'ясних страв.

Виноград

Усього цукру: 1 склянка ягід винограду містить 23,4 г
Клітковина: 1,4 г

Як у червоному, так і в зеленому винограді багато цукру, але він також багатий на антиоксиданти.

Виноград корисний для мозку, серця, шкіри.

Споживання винограду знижує експресію певних генів, відповідальних за зростання пухлин у товстій кишці, як показало одне дослідження. Це не означає, що виноград лікує рак товстої кишки, але підтверджує, що виноград може бути ефективним для підтримки хорошого здоров'я товстої кишки.

Манго

Усього цукру: 1 склянка нарізаного манго містить 22,5 г
Клітковина: 2,6 г

Ці фрукти багаті на вітамін А, який захищає очі, вітамін В6, який зміцнює серце, і вітамін С, який відповідає за імунітет. Не кажучи вже про те, що різноманітні антиоксиданти, що містяться в манго — кверцетин, ізокверцитрин, астрагалін, фізетин, галова кислота і метилгаллат — захищають товсту кишку і молочні залози від раку.

Краще їсти манго, додаючи жменю пророщеного вівса, щоб збільшити вміст білка і клітковини і сповільнити перетравлення цукрів, що містяться в ньому.

Мандарини

Усього цукру: 1 склянка часточок містить 20,6 г
Клітковина: 3,5 г

В одному мандарині, навіть найбільшому, всього 12,7 г цукру.

Мандарини покращують стан волосся. Вітамін В12 у мандаринах сприяє його росту, зменшує випадіння та уповільнює процес посивіння.

Банани

Усього цукру: 1 склянка нарізаного банана містить 18,3 г
Клітковина: 3,9 г

Банани допомагають при безсонні, нарощуванні м'язової маси та спалюванні жиру, але в порівнянні з іншими фруктами, вони досить багаті на цукор і вуглеводи, тож їжте банани помірно.

Поєднуйте банани з білком та корисними жирами, щоб уповільнити всмоктування цукру із фруктів у кров. Це найбільш ефективна стратегія для підтримки стабільного рівня цукру, що означає постійну енергію та втрату ваги (оскільки стабільний рівень цукру в крові дозволяє підшлунковій залозі виділяти глюкагон, гормон спалювання жиру).

Черешня

Усього цукру: 1 склянка ягід з кісточками містить 17,7 г
Клітковина: 2,9 г

В одній склянці черешень міститься близько 306 міліграм калію (майже стільки ж, скільки в маленькому банані), що допомагає контролювати кров'яний тиск.

У черешні багато антиоксидантів — кверцетину та антоціаніну, які допомагають захистити від раку та серцево-судинних захворювань. Клітковина допомагає уповільнити перетравлення цукру. І все ж краще не переїдати.

Апельсини

Усього цукру: 1 склянка часточок апельсина містить 16,8 г
Клітковина: 4,3 г

Замініть одне яблуко на день на апельсин, щоб зменшити болючість м'язів після пробіжки.

Згідно з дослідженням, опублікованим у Міжнародному журналі спортивного харчування та метаболізму при фізичних навантаженнях, споживання вітаміну С перед тренуванням може зменшити болючість м'язів та запобігти утворенню вільних радикалів. Один апельсин забезпечує 116% денної норми вітаміну С.

Апельсини також є відмінним джерелом селену, мікроелемента, чия антиоксидантна сила підтримує функцію щитовидної залози, борються з утомою та прискорюють обмін речовин.

Сливи

Усього цукру: 1 склянка слив містить 16,4 г
Клітковина: 2,3 г

Низькокалорійний фрукт — добрий спосіб втамувати голод. Дослідження, проведені Texas AgriLife Research, показують, що сливи запобігають метаболічному синдрому, який збільшує ризик захворювань, пов'язаних з ожирінням, включаючи діабет.

Ананас

Усього цукру: 1 склянка порізаного шматочками фрукта містить 16,3 г
Клітковина: 2,3 г

Відчуваєте брак енергії? Склянка ананаса може стати чудовим вітаміном. Ананас є одним із найкращих природних джерел марганцю — мікроелемента, необхідного для виробництва енергії. Одна склянка забезпечує 76% рекомендованої добової норми, що робить ананас натуральним енергетиком.

Ківі

Усього цукру: 1 склянка ківі містить 16,2 г
Клітковина: 5,4 г

Шкірка ківі містить клітковину, яка знижує рівень холестерину, антиоксиданти та імуностимулюючий вітамін С. Так само, як ви миєте персик або грушу, мийте ківі і їжте плід повністю.

Грейпфрут

Усього цукру: 1 склянка часточок грейпфрута містить 15,9 г
Клітковина: 3,7 г

Незважаючи на високий вміст цукру, грейпфрут багатий на корисні вітаміни та антиоксиданти. Отже, просто скоротіть порцію до половини фрукта. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Nutrition & Metabolism, добавки з грейпфрутом допомогли учасникам зменшити розміри талії на 4 см і втратити близько 7% жиру.

Абрикоси

Усього цукру: 1 склянка нарізаних абрикосів містить 15,3 г
Клітковина: 3,3 г

Ці фрукти обов'язково покращать ваш день і допоможуть скинути вагу взимку.

Майте на увазі, курагу потрібно їсти в помірній кількості через високий вміст цукру в ній. Збирайте свіжі абрикоси протягом їх короткого сезону пізньої весни, щоб наситити свій організм вітаміном А та калієм. Крім вимивання зайвої води, калій також підтримує ваш метаболізм і має вирішальне значення для перетравлення поживних речовин, таких як вуглеводи та жири, а також для поглинання енергії з цих поживних речовин.