Як подолати безсоння та повернути здоровий відпочинок

Безсоння — це не лише дискомфорт, але й проблема, яка може вплинути на ваше здоров’я, настрій і продуктивність. Якщо ви регулярно лежите в ліжку і не можете заснути - настав час розібратися, чому це відбувається, і знайти способи повернути спокійний сон.

Причини безсоння

1. Стрес і тривога: під час стресу організм виділяє кортизол, який заважає розслабитися.
2. Неправильний режим дня: нерегулярний графік сну порушує циркадні ритми.
3. Вживання стимуляторів: кава, енергетики та алкоголь перед сном перешкоджають природному засипанню.
4. Екрани перед сном: синє світло гаджетів пригнічує вироблення мелатоніну — гормону сну.

Що робити, якщо ви не можете заснути?

1. Дотримуйтеся режиму сну

Намагайтесь лягати спати та прокидатися в один і той самий час, навіть у вихідні. Це допоможе організму налаштуватися на регулярний графік.

2. Створіть комфортне середовище для сну

• Темрява і тиша: використовуйте затемнені штори та, за потреби, беруші.
• Температура: ідеальна температура в кімнаті для сну — 16-20°C.
• Зручне ліжко: по можливості, інвестуйте в якісний матрац і подушки.

3. Виключіть подразники перед сном

• Уникайте кави та чаю за 4-6 годин до сну.
• Не використовуйте телефон чи комп’ютер принаймні за годину до сну.
• Вечеряйте легкими стравами, щоб не навантажувати шлунок.

4. Розслаблення перед сном

• Прийміть теплу ванну з ефірними маслами лаванди, чайного дерева або меліси.
• Спробуйте техніки дихання: наприклад, вдихайте на рахунок 4, затримуйте дихання на 7 і видихайте на 8.
• Медитація або легка йога допоможуть заспокоїти думки.

5. Складіть “ритуал сну”

Регулярний вечірній ритуал допоможе мозку налаштуватися на відпочинок. Це може бути читання книги, прогулянка на свіжому повітрі або чашка теплого трав’яного чаю.

6. Зверніться до природи

Трав’яні чаї з ромашки, м’яти або меліси мають заспокійливі властивості. Уникайте медикаментозного втручання без рекомендацій лікаря!

7. Фізична активність

Регулярні фізичні вправи покращують якість сну, але уникайте інтенсивних тренувань за 2-3 години до засинання.

8. Ведіть “щоденник сну”

Записуйте, коли ви лягали спати, прокидалися, що їли ввечері та які почуття відчували. Це допоможе знайти патерни, які впливають на ваш сон.

Коли варто звернутися до лікаря?

Якщо безсоння триває понад два тижні та впливає на ваше повсякденне життя - варто звернутися до сомнолога, невропатолога чи терапевта. Можливо, причина пов’язана із хронічним стресом, депресією або іншими медичними станами.

Сон — це інвестиція у ваше здоров’я. Піклуйтеся про себе, і ваш організм відповість вам міцним сном та енергією на кожен день!