Суперфуди: що це таке і як включити їх у своє меню

Що таке суперфуди?

Суперфуди — це харчові продукти, що містять багато корисних антиоксидантів, вітамінів та мінералів. Термін суперфуд — це модне слово, якого уникають дієтологи, оскільки воно означає, що ця їжа має надзвичайну користь і лікує всі хвороби. Однак дієтологи збігаються на думці, що продукти, які зазвичай належать до категорії суперфудів, мають багато переваг для здоров’я і є частиною здорового харчування.

Хоча суперфуди не є ліками, вони містять більше поживних речовин ніж звичайна їжа. Їх регулярне вживання пов’язують із користю для здоров’я та зниженням ризику хронічних захворювань.

Популярні суперфуди

Суперфудами називають доволі широкий асортимент продуктів харчування, деякі з них доступніші за інші. Цей список містить продукти, які легко знайти в супермаркетах і на базарах.

Ягоди

Природно солодкі, барвисті ягоди багаті на клітковину, антиоксиданти та фітохімічні речовини, які називаються флавоноїди. Їх вживання може зміцнити імунітет і допомогти у боротьбі з раком. Чорницю часто називають суперфудом, оскільки вона містить багато марганцю та вітаміну К, але інші ягоди, такі як асаї, журавлина, малина та годжі, також гідні статусу суперфуда. Насолоджуйтеся ними у свіжому вигляді або, коли не сезон, їжте замороженими.

Листова зелень

Темна зелень, така як кале, мангольд і шпинат, багата на вітаміни А, С та К і є хорошим джерелом клітковини, магнію, кальцію та заліза. Вона низькокалорійна, але дуже поживна. Включіть її до свого раціону в сирому вигляді в салатах і коктейлях або використовуйте для приготування різних страв.

Жирна риба

Лосось, сардини та скумбрія є багатим джерелом білка та містять чималу кількість омега-3 жирних кислот, котрі, як вважається, знижують ризик серцевих захворювань та інсульту. Хоча риба є здоровим доповненням до вашого раціону, пам’ятайте, що вона може містити високий рівень ртуті. Сардини зазвичай містять менше ртуті, ніж скумбрія.

Горіхи

Горіхи, особливо волоські та мигдаль, є багатим джерелом рослинного білка та мононенасичених жирів, що може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань. Однак вони калорійні, тому намагайтеся не зловживати ними.

Капуста і броколі

Хрестоцвіті овочі, такі як броколі, брюссельська та білокачанна капуста, є чудовим джерелом корисної для серця клітковини, а також вітамінів А, С і К. Вони також містять фітохімічні речовини, які можуть допомогти запобігти певним типам раку. Насолоджуйтеся хрусткими овочами в сирому або приготованому вигляді.

Йогурт

Здорове джерело білка і кальцію - йогурт також містить пробіотики, які, як вважають, покращують здоров’я кишечника. Уникайте солодких, ароматизованих йогуртів і вибирайте звичайний органічний йогурт або кефір, що містять живі та активні культури. Йогурт можна використовувати як корисний замінник майонезу та сметани, а також додавати в смузі або гранолу.

Бобові

Від нуту до квасолі і сої - бобові є відмінним джерелом нежирного рослинного білка, клітковини, заліза та фолієвої кислоти. Вони також містять марганець, мікроелемент, потрібний для здоров’я мозку. Бобові допомогають зберегти відчуття ситості протягом тривалого часу.

Цільнозернові продукти

Цільнозернові продукти отримали таку назву, тому що вони залишаються «цілими». Багаті на клітковину висівки роблять їх значно кориснішими, ніж рафіновані аналоги. Вони є хорошим джерелом вітамінів групи В і знижують рівень шкідливого холестерину. Цільнозеренове пшеничне борошно, бурий рис, вівсянка, гречка, жито, спельта та цілий ячмень — все це приклади цільнозернових продуктів. Кіноа часто потрапляє до цієї категорії завдяки своїм лікувальним властивостям, хоча це насіння, а не зерно.

Насіння

Насіння льону та чіа — корисний додаток до страв. Лляне насіння є одним з найкращих вегетаріанських джерел омега-3 жирних кислот, а також багатим джерелом клітковини та антиоксидантів. Поживні речовини з лляного насіння найкраще засвоюються, коли воно подрібнене; спробуйте додати його до випічки та коктейлів. Насіння чіа містять усі дев’ять амінокислот, і ним можна посипати різні страви або використовувати для приготування веганського пудингу.

Помідори

У помідорах міститься багато вітаміну С і бета-каротину, а також лікопіну, потужного антиоксиданту. Приготування та обробка помідорів збільшує здатність організму поглинати лікопін, але знижує ефективність інших вітамінів і мінералів, тому корисно їсти як свіжі, так і приготовані томати.

Інші суперфуди

Інші продукти, які часто асоціюються зі словом суперфуд, — червоне вино, чорний шоколад, зелений чай тощо. Червоне вино (при вживанні в помірних кількостях) і зелений чай містять антиоксиданти, які можуть принести користь здоров’ю. Чорний шоколад та какао також мають високий вміст антиоксидантів.

Включення суперфудів у свій раціон

Суперфуди корисні, але зосередження на одному або двох продуктах ніколи не є здоровим рішенням. Ключем до отримання користі від суперфудів є вживання цілого ряду продуктів, складання добре збалансованого та здорового раціону. Зосередження на продуктах рослинного походження та споживанні належної суміші білків, жирів, клітковини та вітамінів неймовірно корисне для вашого здоров’я.

Спробуйте замінити деякі продукти, відомі як шкідливі для вашого раціону, суперфудами. Квасоля та невеликі порції жирної риби є ситною заміною червоного м’яса, тоді як жменька горіхів або «чіпси» з капусти — значно здоровіша закуска, ніж сухарики та картопляні чіпси. Білий рис, рафіновані макарони та біле борошно замініть на цільнозернові.