Дієтолог назвав 16 продуктів, які варто додати до дієти для контролю артеріального тиску

Гіпертензія є найбільшою загрозою життю людини. Близько 14 % смертей асоційовані із підвищеним кров’яним тиском. За даними дослідження STEPS Україна 2019 майже 35 % дорослих українців мають підвищений артеріальний тиск, коли значення систолічного артеріального тиску (верхня цифра, САТ) 140 мм рт.ст. або більше, діастолічний артеріальний тиск (нижня цифра, ДАТ) понад 90 мм рт. ст.

Таким чином, ідеться про понад 10 ммл українців, які постійно мають ризик інфаркту, інсульту та передчасної смерті. Інша надзвичайно тривожна цифра стосується ефективного лікування гіпертензії, про яке повідомили лише 14,5 % учасників дослідження з високим кров’яним тиском.

Для контролю гіпертензії зазвичай використовуються ліки, зокрема інгібітори ангіотензинперетворюючого ферменту (АПФ). Однак зміни способу життя, включно з модифікацією харчування, допомагають знизити рівень артеріального тиску до оптимальних діапазонів і зменшити ризик небезпечних ускладнень.

Цьому сприяє включення до дієти певних продуктів, особливо з високим вмістом калію та магнію. Серед найкращих дієт 2023 року за рейтингом видання U.S. News&World Report багато років поспіль відзначається дієта DASH (дієтичний підхід до контролю гіпертензії). Лікар-гастроентеролог, лікар-дієтолог Олег Швець перераховує 16 продуктів, які доцільно включити до харчування з метою кращого контролю гіпертензії.

Цитрусові

Грейпфрут, апельсини та лимони багаті на вітаміни, мінерали та рослинні сполуки, що допомагають контролювати певні механізми, пов’язані із ризиками порушень функціонального стану серцево-судинної системи.

П’ятимісячне дослідження, проведене в Японії, показало, що щоденне споживання лимонного соку в поєднанні з прогулянками суттєво корелює зі зниженням систолічного артеріального тиску. Дослідники пояснювали це вмістом декількох кислот і флавоноїдів у лимонах.

Вживання апельсинового та грейпфрутового соків також допомагає знизити артеріальний тиск. Проте грейпфрут і грейпфрутовий сік можуть впливати на дію ліків, які знижують артеріальний тиск і допомагають контролювати згортання крові, тому проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вживати цей фрукт.

Жирна риба

Є чудовим джерелом Омега-3 поліненасичених жирних кислот, які мають значну користь для здоров’я серця. Ці жирні кислоти зменшують запалення та знижують рівень сполук оксиліпінів, що звужують кровоносні судини.

Споживання жирної риби, що містить Омега-3, як лосось, пов’язують зі зниженням артеріального тиску. Дослідження за участю 2036 здорових людей виявило, що ті, хто мав найвищий рівень Омега-3 жирних кислот у крові, мали значно нижчий САТ і ДАТ, ніж ті, у кого рівень цих жирів у крові був найнижчий.

Гарбузове насіння

Це концентроване джерело поживних речовин, важливих для контролю артеріального тиску, включаючи магній, калій і аргінін — амінокислоту, необхідну для виробництва оксиду азоту, що сприяє релаксації кровоносних судин і зниженню артеріального тиску.

Гарбузова олія також виявилася потужним природним засобом від високого кров’яного тиску. Дослідження показало, що вживання трьох грамів гарбузової олії на день протягом 6 тижнів значно знижує САТ порівняно з групою плацебо.

Боби та сочевиця

Містять клітковину, магній і калій. Огляд результатів восьми рандомізованих досліджень показав, що квасоля та сочевиця у харчуванні значно знижують САТ і середній артеріальний тиск у людей із гіпертензією та без неї.

Ягоди

Є багатим джерелом антиоксидантів, у тому числі антоціанів, пігментів, що надають ягодам яскравого кольору.

Антоціани підвищують рівень оксиду азоту в крові та зменшують вироблення молекул, що обмежують кровоносні судини. Це може сприяти зниженню рівня артеріального тиску. Однак для підтвердження цих потенційних механізмів необхідні додаткові дослідження.

Серед ягід, які пов’язують зі зниженням артеріального тиску, — чорниця, малина, чорноплідна горобина, морошка та полуниця.

Амарант

Огляд 28 досліджень показав, що збільшення споживання цільного зерна на 30 г на день пов’язане зі зниженням ризику високого кров’яного тиску на 8 %. Амарант — це цільне зерно з особливо високим вмістом магнію. Одна чашка приготовленого амаранту (246 г) забезпечує 38 % добової потреби в магнії.

Фісташки

У них багато поживних речовин, необхідних для здоров’я серця та регуляції артеріального тиску, включно з калієм. Згідно з оглядом 21 дослідження, серед усіх горіхів споживання фісташок має найсильніший вплив на зниження як САТ, так і ДАТ.

Морква

Має високий вміст фенольних сполук, таких як хлорогенова, р-кумарова та кавова кислоти, що допомагають розслабити кровоносні судини та зменшити запалення.

Хоча моркву можна їсти вареною чи сирою, вживання її в сирому вигляді корисніше для зниження високого кров’яного тиску. Дослідження, в якому взяли участь 2195 людей віком 40–59 років, показало, що споживання сирої моркви значною мірою пов’язане зі зниженням артеріального тиску. Ще одне дослідження виявило, що щоденне споживання 473 мл свіжого морквяного соку протягом 3 місяців призводить до зниження САТ, але не ДАТ.

Селера

Містить сполуки фталіди, що розслаблюють тканини стінок артерій, сприяючи здоровому кровотоку. За результатами дослідження, споживання вареної селери значно пов’язане зі зниженням артеріального тиску.

Томати

Багаті на поживні речовини, включаючи калій і каротиноїдний пігмент лікопен. Лікопен сприятливо впливає на здоров’я серця. На підставі огляду 21 дослідження науковці дійшли до висновку, що споживання томатів та похідних продуктів, як-от томатний сік, покращує артеріальний тиск, допомагає знизити ризик серцевих захворювань і смерті, що з ними пов’язана.

Броколі

Багата на флавоноїдні антиоксиданти, які можуть допомогти знизити артеріальний тиск, покращуючи роботу кровоносних судин і підвищуючи рівень оксиду азоту в організмі.

Дослідження, яке включало дані 187 453 людей, показало, що ті, хто споживав 4 чи більше порцій броколі на тиждень, мали менший ризик високого кров’яного тиску, ніж ті, хто вживав броколі раз на місяць або рідше.

Грецький йогурт

У цьому молочному продукті є чимало мінералів, які допомагають регулювати артеріальний тиск, включаючи калій і кальцій. Огляд 28 досліджень показав, що споживання трьох порцій молочних продуктів на день на 13 % знижує ризик високого кров’яного тиску. Крім того, збільшення споживання молочних продуктів на 200 г на день зменшує ризик гіпертонії на 5 %.

Трави та прянощі

Насіння селери, кінзи, шафрану, лемонграсу, чорного кмину, женьшеню, кориці, кардамону, базиліка й імбиру — ці трави та спеції, згідно з результатами досліджень на тваринах, показали здатність знижувати артеріальний тиск.

Чіа та насіння льону

Містить калій, магній та клітковину, що необхідні для здорового регулювання артеріального тиску.

В одному з досліджень у людей із високим кров’яним тиском, що споживали 35 г борошна з насіння чіа на день, знизився артеріальний тиск порівняно з групою плацебо. Цей ефект був як у тих, хто приймав ліки, так і в тих, хто не лікувався.

Огляд 11 досліджень показав, що вживання насіння льону може допомогти знизити рівень артеріального тиску, особливо якщо споживати цільне насіння протягом 12 тижнів або довше.

Буряк

Сам овоч, а також його зелень, надзвичайно поживні, а їх споживання сприяє нормалізації артеріального тиску. Вони містять багато сполук азоту, які сприяють розслабленню кровоносних судин та підтримці здорового артеріального тиску.

У 2-тижневому дослідженні у людей з високим кров’яним тиском, які щодня споживали 250 мл бурякового соку або 250 г вареного буряка, значно знизився артеріальний тиск. При цьому буряковий сік був ефективнішим.

Деякі дослідження показали, що вплив буряка на артеріальний тиск короткочасний і може не мати суттєвого впливу на довгостроковий контроль артеріального тиску. Разом із тим буряк, його сік і зелень допомагають покращити загальний стан здоров’я.

Шпинат

Багатий на антиоксиданти, калій, кальцій і магній, що робить його чудовим вибором для гіпертоніків.

У людей, що споживали 500 мл шпинатного супу з високим вмістом нітратів щодня протягом тижня, спостерігалося зниження як САТ, так і ДАТ, порівняно з тими, хто споживав суп зі спаржею з низьким вмістом нітратів. Шпинатний суп також зменшив жорсткість артерій, що також важливо для зниження артеріального тиску та здоров’я серця.

Додавання кількох із перелічених продуктів до вашого меню може допомогти підтримувати оптимальний рівень артеріального тиску, особливо тим, у кого тиск високий.