«Станом на зараз є 28 тисяч дієт, і всі вони не працюють»: нутриціолог радить, як харчуватися, не рахуючи калорій
Сьогодні відзначають День без дієт.
Фото ілюстративне
6 травня відзначають День без дієт. Наскільки насправді потрібно дотримуватися дієти, чи існує правильне харчування і чи можливо нормально почуватися та виглядати, не рахуючи калорій? На ці запитання GreenPost відповіла лікар-нутриціолог Анна Мельник.
— Багато людей намагається дотримуватися якоїсь дієти, сподіваючись таким чином усе налагодити і зі здоров'ям, і з фігурою. Але, як правило, так не відбувається. В чому справа?
— Можу пояснити. Станом на зараз є 28 тисяч дієт. 28 тисяч варіантів, тому що вони не працюють — бо якби працювали, то було би дві чи три. (Гаразд, є одна ефективна дієта, але до неї ще потрібно дійти.)
Що таке дієта? Це спосіб життя. А в нас її сприймають як обмеження. І це небезпечно, бо модна блогерка може збрехати — і ми це ніби розуміємо, але ж вона така струнка... Згадується приклад одного чоловіка ще за часів СРСР, який у 50 років виглядав на 30. Він давав людям поради, а виявилося, що його секретом була… патологія. В нормі тимус — вилочкова залоза — приблизно до 15 років функціонує, а після досягнення цього віку практично відмирає. А в цього чоловіка через якийсь збій в організмі ця залоза функціонувала все життя. Так, якась блогерка може мати фантастичний вигляд, але, по-перше, за цим може стояти зовсім не те, про що вона розповідає. А по-друге, її поради можуть вам дуже нашкодити.
Є дві важливі мети дієти. Перша — це здоров'я. А друга — що у нас усі роблять? Худнуть. Худнуть постійно. Але для того, щоби щось робити з тілом, потрібно знати фізіологію, а якщо не знаєш — звертатися до фахівців, а не просто шукати відповіді в інтернеті.
Чому? На це є кілька причин.
Перша: ми їмо, до прикладу, суп, борщ, каші, оселедець тощо, а клітини харчуються нутрієнтами. Ми знаємо, що потрібні білки, жири, вуглеводи. Але крім того нам потрібні макро- та мікроелементи, мінерали, вітаміни тощо. Без вітамінів ми фактично не можемо жити, бо ніякі біохімічні реакції в організмі без них не проходять. Усі чули слово «гормони»: деякі з них відповідають за обмін речовин. Так от, молекули гормонів формуються з білків і вітамінів (різні гормони — з різних). І якщо людина не отримує їх, то їй не вистачає гормонів, не вистачає ферментів — людина хворіє. Починаються набряки тощо. А більшість просто стає на ваги, не вимірюючи співвідношення м'язової та жирової тканини, водного балансу та інших важливих показників.
Коли ж людина набирає вагу чи з'являються набряки, вона починає менше пити води, а набряки збільшуються, і вона в шоці. А набряки виникають при порушенні водного балансу, бо організм «з переляку» починає запасатися всім. Так і з їжею.
Ще дуже важливий момент, чому люди набирають вагу навіть при дотриманні жорсткої дієти: у стані клітинного голоду, коли організм у недостатній мірі отримує мікроелементи, нутрієнти, вітаміни, то дає нашому мозку сигнал. Наприклад: «Хочу ковбаси», бо потрібне м'ясо, потрібен білок. Але ми ковбасу з'їли, а білку там не було. Хімічна промисловість — це дуже смачно, але не поживно. І мозок каже: «Хочу ще ковбаси». Ми ще з'їли сардельку — і так по колу, бо необхідних речовин ми не отримали.
Якщо нестача, наприклад, селену — це необхідний елемент! — нам хочеться бананів. Тільки добова норма селену знаходиться в 160 бананах. З’їсти це просто неможливо.
До слова, коли людина перебуває в стані апатії, то це нестача вітамінів В16 та В12. Це мав би бути чорний, житній хліб, але в чорному хлібі з магазину просто немає достатньо вітамінів групи В. Звісно, ми їх можемо синтезувати. Але, знову ж таки, потрібне не лише правильне харчування, а й бактерії, які беруть участь в цьому процесі. А якщо ми будемо харчуватися пасочками, то розведемо там геть іншу мікрофлору, яка буде вимагати, щоб ми продовжували їсти дріжджове тісто, солодощі, цукор та інше.
І чим ще небезпечні дієти, то це тим, що організм стресує, виснажується. І це призводить до того, що в нас руки трусяться, нам погано, і коли починаєш їсти, то вже не можеш зупинитися і себе ненавидиш за це. Оці емоції — вони також шкідливі. Якось я принесла одній пані домашній сир і запропонувала їй просто покуштувати. Вона відповіла: «Ні, я не буду. Бо зараз мені треба тримати вагу, і якщо я спробую маленький шматочок, то вже не зупинюся. А я не хочу». Отак і я в магазин «Рошен» не заходжу, бо там наркотики. :) Там акції, знижки на якісь цукерки — і так вигідно, і красиво, і смачно. Варто обходити такі магазини.
До речі, всі чули, що якщо хочеш схуднути, то не потрібно їсти після 18-ї години? А хтось може, наприклад, лягати спати о 1 годині ночі, і прокидатись о 9—10 ранку. Коли людина не їсть понад 12 годин, то організм «лякається», що їжі не буде. Він формувався дуже давно, десятки тисяч років тому. І їжа не була такою доступною, як зараз. Тому організм усе запасає. А от людина не поїла — й організм не знає, коли вдасться це зробити наступного разу. Тоді ми споживаємо, до прикладу, 300 калорій, і все йде «в жир». Про всяк випадок….
Також дуже важливо снідати. Є люди, які справді не можуть цього робити, але це кілька відсотків. А в більшості це просто шкідлива звичка, бо кава — поганий старт дня. В мене є знайома іноземка — вона зазвичай снідала кавою та тістечком. Ну і в результаті «доснідалась» до виразки шлунку.
Сніданок має бути достатньо калорійним. Тут дуже добре підходять різноманітні каші — повільні вуглеводи, які добре насичують. Тоді замість різкого скачка енергії, а потім такого ж спаду і сонливості, ми отримуємо поступовий підйом і гарну продуктивність аж до обіду.
— Отже, яка дієта працює? Тобто як правильно харчуватися, щоб мати здоровий функціональний організм?
— Узагалі дієту в нас сприймають як обмеження. А обмеження призводить до порушень здоров'я, і тоді ми отримуємо і погане самопочуття, і поганий вигляд. Але є найкраща у світі дієта — це середземноморська.
Чому? Тому що вона натуральна, і ми не вигадуємо нічого: мінімальна обробка — максимально корисні продукти.
Ми ще не вивчили наш організм, та й навряд чи колись вивчимо до кінця. Тому немає сенсу винаходити велосипед — варто просто харчуватись природно, давати організму те, що йому потрібно.
Та якщо вам не підходить ця дієта, тоді є варіанти розумного харчування — коли можна їсти практично все. Але розгляньмо такий приклад: от ви захотіли з'їсти якийсь гамбургер. І там нібито є і м'ясо, і листочок салату, і шматочок якогось овоча — це звучить корисно. І ми можемо самі себе так обманювати. Але уявіть на секундочку таке маленьке біленьке пухнасте кошенятко. Ви б йому дали гамбургер?
До мене на консультацію приходили фелінологи-професіонали (в них є притулок в Дніпрі) і, коли я почала розповідати про жирне, смажене, копчене, солоне, консерви тощо — що це не можна, що це небезпечно — вони слухали, слухали і дійшли логічного висновку: «Так це ж як котам!». І тут питання: чому котам та собакам не можна, а людині — можна?
А взагалі те, що варто прибрати з харчування теоретично, але просто неможливо практично — це цукор. Бо він є взагалі в усьому: в м'ясі, в ковбасах, у кетчупах — усюди... І навіть можуть не зазначати, що в певних продуктах він є. У дитинстві я їла шоколадні цукерки: вони були з какао, молочні продуктів, горіхів, цукру звареного. А сьогодні я бачила цукерки, на яких не написаний склад. Вони пахнуть горіхами, але взагалі невідомо з чого вони.
Тож якщо готувати самостійно, за тією ж середземноморською дієтою, ви принаймні не отримаєте зайвого цукру. Потрібно намагатися їсти максимально натуральне — наприклад, я їм хліб, навіть білий, але я його завжди готую сама вдома.
— Отже, як мати нормальне самопочуття та вагу?
— Звісно, здоров'я та нормальна вага пов’язані. Без нормальної ваги насправді неможливо бути здоровим. Я раджу вживати додатково біологічно активні речовини — натуральні вітамінні та мінеральні комплекси, щоб забезпечити організм необхідним живленням. Коли цього немає, то ми набираємо вагу, бо потрібно з'їсти 20—30 кг їжі, щоб наситились наші клітини.
Щоб не переїдати, можна їсти все, крім відверто шкідливих продуктів, і зупинятись, коли відчуваєте насичення. Тобто не поглинати повну тарілку, як бабуся казала: «Доїж отой шматочок, бо за тобою буде бігати». А залишати ті дві ложки, якщо вже не хочеться. І для цього, звісно, потрібно їсти повільно: без телевізора, без телефона, розмов тощо. Тобто думати про їжу.
Не завадить перед їдою випити склянку теплої води. І взагалі потрібно навчитися розрізняти голод і спрагу. Бо ці центри в мозку дуже близько, і ми їх плутаємо. Як перевірити? Випити води, краще теплої. Якщо їсти вже не хочеться — ви хотіли пити.
— Поговорімо про те, що таке насправді правильне харчування. Тому що термін розкручений, але наскільки він коректний?
— Ну, якщо пригадати те, чого я навчилася в університеті, то є таке поняття: точність і однозначність терміну. Тому
Мабуть, слово «розумне» буде більш доречним. Споживати максимально корисні продукти, додавати необхідні вітаміни і мікроелементи, їсти в розумних межах і з урахуванням способу життя. Бо якщо ви, наприклад, займаєтеся сумо, то для вас добова норма становитиме 7 тисяч калорій. Особисто для мене це не менше двох, тому що в мене є город — я рухаюсь і багато ходжу пішки. Для когось це може бути навіть півтори тисячі калорій.
Але тут є величезна проблема. Ми вже говорили про те, що їжа у нас дуже красива, смачна — продукт хімічної промисловості. Але вона порожня. А ми майже не рухаємось — пульти, ліфти, автівки і так далі. Ми витрачаємо мало, калорій потрібно мало, об'єм їжі маленький, і ми не отримуємо 60-80 % нутрієнтів, необхідних, щоб організм функціонував і не кричав постійно: «Дай мені їсти!». Тому харчуватись треба низькокалорійною їжею, без зайвого, уникати шкідливостей на кшталт фастфудів тощо. Знаєте, як казали:
І знову про середземноморську дієту — це те, що без упаковки: овочі, оливкова олія першого віджиму, тобто все максимально натуральне.
Ми згадували про той же білий хліб. Я його випікаю вдома сама: маленького мені вистачає на 3-4 дні. Я не додаю туди нічого зайвого — хіба що якихось зернят абощо.
— Чи можна нормально харчуватися в умовах мегаполісу, коли ти не вирощуєш свою їжу?
— Гарне питання. Я просто згадую, коли ходила до офісу і, відчувши голод, забігла до гастроному. Стала біля вітрини, і бачу, що їстівного там немає. Взагалі! Але, хоча це складно, в принципі можливо — хіба що може бути трішки дорожче. Окрім того, слід намагатися максимально ігнорувати те, що, як я вже казала, «в красивих упаковках». Є гриль, духовка — можна приготувати щось корисне, як мій хліб, знаючи, з чого воно зроблене.
Якось мені розповідали про мільйонера, який проводив екскурсію по своєму саду і сказав: «Хто знайде хоча б одне червиве яблуко, тому я дам 100 доларів». Але хоч як видивлялись екскурсанти, та нічого такого не побачили — ідеальний сад, ідеальні яблука, супер, фантастика! А потім він запросив усіх на чай — і виявилося, що в нього вдома в вазах лежать яблука майже всі червиві. І коли його запитали: «Як? Для чого ж ви все це показували?» — він відповів: «А це для себе. Це необроблене».
Також є базар у місті — і багато хто знаходить «свою» людину, яка возить продукти з села. Коли кажуть, що на базарі можуть обрахувати, недоважити, я відповідаю: «Вибачте, це неможливо. Сидить бабуся і каже, що ця купка яблук коштує 30 грн. Мене це влаштовує. І яка різниця, скільки вони важать, якщо оце — зірване вчора, а це — з черв'ячком».
Ще варто брати морську, океанічну рибу, а не річкову. Один друг мені нещодавно розповідав, що купив товстолобика — і отруївся так, що, здається, навіть до лікарні потрапив. Я, звісно, розумію, що це наша риба, із Запоріжжя. Поки цей товстолобик зростав — усе увібрав в себе. Отруюються зараз і грибами, і навіть досвідчені грибники. Бо гриби — як губка, теж в себе всмоктують все.
Особисто я на додачу користуюсь детоксами — просто допомагаю печінці. Амосов був з Запоріжжя, і коли в нього запитали студенти, чи шкідливо курити, він відповідав: «Та яка різниця в Запоріжжі».
Я наголошую, що від медицини залежить лише 10 % здоров'я, 15 % від генетики, 20 % від екології. А 55 % — від способу життя. І спосіб життя найбільше залежить від харчування. І коли мені кажуть на консультації: «Я нічого поганого не їм, і не п'ю і не курю» — я завжди питаю: «А що доброго ти собі даєш, корисного?» І виявляється, що людина просто не знає... Тому жити треба з розумінням та з любов'ю до себе.
Я в Запоріжжі прожила більшість життя. Пам’ятаю, як у 40 років мені професор сказав: «Медицина тут безсила, більше нічим не можемо Вам допомогти. Все, до побачення. Тільки втікайте з країни». А сьогодні мені 57, і діагнозів уже немає! Тиск 110 на 70. Я нещодавно здавала аналізи; в мене приятелька — зав відділенням, і я прийшла до неї забирати результати, а вона сидить і дивиться на них. Каже: «Для Запоріжжя не характерно. От просто здорова людина. Такого не буває». Я живу тут же, в мегаполісі. Це залежить від мене.
Щоправда, зайва вага в мене зараз є — кілька кілограмів. Але я ставила розстановку, і поставила запит — пострункішати. Бо, ну, заважає. І відповідь була: «Ти що, дурна? Зліва — смерть, а справа — війна. Не на часі. Абсолютно». При такому рівні стресу — тут же прильоти бувають, і я знову чула ці крилаті ракети, над будинком пролітали... Ну ще тільки худнути залишилося. Отже, що можна сказати: думайте, чи варто скидати вагу зараз, бо схуднення — це стрес для організму. Особливо якщо дієта не підібрана спеціалістом особисто для вас.
Можна схуднути, якщо підійти до цього комплексно. Але виникає питання: а чи треба зараз? Бо стрес — величезний, і це погано. Але може бути набагато гірше, коли він вічний. А ми живемо в хронічному дистресі. Тому десь я можу купити собі тістечко і з’їсти його, отримавши купу задоволення.
Головне — це любов до себе. Потрібно пам'ятати, що тіло для нашої безсмертної душі дається на одне життя. І його треба берегти.
